Có một cảm giác mà nhiều người quá quen: đã lên giường, đèn đã tắt, nhưng đầu óc thì cứ chạy. Những việc chưa làm xong, những lời nói ban ngày, những dự tính cho ngày mai lần lượt kéo về. Bạn trở mình, liếc đồng hồ, thấy đã khuya, rồi lại càng sốt ruột. Càng cố ngủ lại càng tỉnh.
Nếu bạn đang tìm câu trả lời cho "khó ngủ trằn trọc phải làm sao", tin đáng mừng là rất nhiều khi chìa khóa không nằm ở việc ép mình ngủ, mà ở những gì bạn làm trong một đến hai tiếng trước khi lên giường. Bài này là bản tổng hợp của cả chủ đề giấc ngủ và thói quen buổi tối: mỗi mục mở bằng câu trả lời ngắn, rồi mới đi vào lý do và cách làm. Các số liệu đều ghi rõ nguồn để bạn tự kiểm lại.
Khó ngủ, trằn trọc phải làm sao?
Trả lời ngắn: đừng cố ép mình ngủ. Hãy chăm khoảng thời gian trước khi ngủ: giờ giấc đều, bớt ánh sáng và màn hình, không caffeine buổi chiều tối, và một nghi thức thư giãn lặp lại mỗi tối.
Giấc ngủ không phải công tắc bật tắt theo ý muốn. Nó đến khi cơ thể và tâm trí cùng thấy an toàn và sẵn sàng nghỉ. Vấn đề là nhịp sống hiện đại thường đưa ta lên giường khi cả người vẫn ở chế độ "đang chạy". Một buổi tối điển hình: ăn tối muộn và no, làm nốt việc trên máy tính, rồi nằm lướt điện thoại đến khi mắt díp lại. Cơ thể chưa hề nhận được tín hiệu rõ ràng rằng đã đến lúc nghỉ.
Ba thủ phạm quen mặt nhất của chuyện trằn trọc:
- Giờ giấc thất thường. Hôm nay ngủ mười giờ, mai một giờ sáng, cuối tuần dậy trưa. Nhịp sinh học thích sự đều đặn; khi giờ ngủ liên tục xê dịch, cơ thể không biết khi nào nên buồn ngủ.
- Kích thích trước giờ ngủ. Màn hình, tin nhắn công việc, tin tức, caffeine còn sót lại.
- Lo nghĩ chưa được xử lý. Ban ngày bận nên không có thời gian nghĩ; đến khi nằm yên trong bóng tối, mọi thứ mới ùa về.
Nếu muốn dùng ngay tối nay, hãy thử bộ ba đơn giản này: đặt điện thoại ra xa giường, viết ra giấy ba việc cần làm ngày mai để "gửi tạm" khỏi đầu, rồi ngâm chân nước ấm mươi phút (xem thêm ngâm chân nước ấm trước khi ngủ). Nếu nằm quá khoảng 20 phút vẫn trằn trọc, hãy rời giường, làm một việc thật nhẹ dưới đèn dịu rồi quay lại khi thấy buồn ngủ. Nằm ép trong bực bội chỉ khiến giường gắn với sự bứt rứt.
Một điều cần nói thẳng: bài này nói về nếp sinh hoạt, không phải chẩn đoán. Nếu bạn khó ngủ kéo dài nhiều tuần, hoặc ban ngày buồn ngủ, uể oải, khó tập trung, hãy trao đổi với bác sĩ. Phần cuối bài có nói rõ khi nào nên đi khám.
Người lớn cần ngủ bao nhiêu tiếng?
Trả lời ngắn: theo CDC, người lớn từ 18 đến 60 tuổi nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), người lớn 18 đến 60 tuổi cần "7 giờ hoặc hơn" mỗi đêm. Đây là mức tham chiếu chung, không phải con số bắt buộc cho từng người. Có người khoẻ khoắn với 7 tiếng, có người cần gần 9 tiếng mới tỉnh táo.
Cách đơn giản để biết nhu cầu của mình là quan sát chứ không đếm giờ máy móc:
- Sáng dậy bạn có tỉnh dần mà không cần báo thức thứ ba không?
- Buổi chiều bạn có gục xuống thường xuyên không?
- Những ngày được ngủ thoải mái, bạn thức dậy ở mức bao nhiêu tiếng?
Nếu bạn muốn đi sâu vào từng độ tuổi và cách tự đo nhu cầu trong một tuần, bài Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ theo độ tuổi trình bày chi tiết. Cũng lưu ý rằng nằm trên giường đủ giờ chưa chắc là ngủ đủ giờ: thời gian nằm trằn trọc không được tính vào giấc ngủ, nên có người "ngủ tám tiếng" mà thực chất chỉ ngủ sáu.
Người lớn tuổi thường có giấc ngủ nông hơn và dễ tỉnh hơn một cách tự nhiên. Điều đó không có nghĩa là cần ngủ ít đi, mà là nên chăm nếp sinh hoạt kỹ hơn: giờ giấc đều, đón nắng sớm, vận động nhẹ ban ngày, buổi tối thư giãn.
Làm sao để ngủ ngon hơn mà không cần mẹo cầu kỳ?
Trả lời ngắn: ngủ ngon được chuẩn bị từ buổi sáng và buổi chiều, không chỉ trong vài phút trước khi ngủ. Giờ giấc đều, ánh nắng sớm, vận động nhẹ ban ngày, bữa tối vừa phải và dừng caffeine sớm là bốn nền móng.
Giờ giấc đều. Cố định giờ lên giường và giờ thức dậy, kể cả cuối tuần (chênh không quá khoảng một tiếng). Ngủ bù dồn cuối tuần giúp đỡ mệt tạm thời nhưng làm nhịp sinh học xê dịch, khiến tối Chủ nhật khó vào giấc. Bạn có thể đọc thêm trong bài Ngủ bù cuối tuần có bù được không.
Ánh nắng sớm. Ánh sáng ban ngày là tín hiệu tự nhiên giúp cơ thể phân biệt ngày và đêm. Đón chút nắng buổi sáng, đi bộ ngoài trời mười đến mười lăm phút, sẽ giúp buổi tối buồn ngủ đúng giờ hơn. Cơ chế này được giải thích trong bài Nhịp sinh học: ánh sáng ban ngày và giấc ngủ ban đêm.
Vận động nhẹ ban ngày. Đi bộ, làm việc nhà, vươn vai giữa giờ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng và dễ mệt tự nhiên vào tối. Tránh vận động mạnh sát giờ ngủ vì có thể khiến cơ thể hưng phấn.
Bữa tối vừa phải. Ăn quá no hoặc quá muộn khiến bụng nặng khi nằm; ăn quá ít lại có thể đói giữa đêm. Nhiều người thấy dễ chịu khi ăn tối trước giờ ngủ khoảng ba tiếng, hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu. Nếu bạn thường về muộn, hãy xem Ăn tối muộn có sao không.
Dừng caffeine sớm. Phần này đủ quan trọng để có mục riêng ngay bên dưới.
Và vì mỗi người một thể trạng, bạn có thể kiểm tra thể trạng 90 giây để biết nếp buổi tối nào hợp với mình trước khi thử đủ thứ.
Caffeine ảnh hưởng giấc ngủ lâu đến mức nào?
Trả lời ngắn: lâu hơn nhiều người nghĩ. Một nghiên cứu cho thấy caffeine uống ngay cả 6 giờ trước giờ ngủ vẫn làm giảm đáng kể tổng thời gian ngủ.
Theo nghiên cứu của Drake và cộng sự, đăng trên Journal of Clinical Sleep Medicine (2013), liều 400 mg caffeine uống lúc đi ngủ, 3 giờ hoặc 6 giờ trước giờ ngủ đều gây xáo trộn giấc ngủ so với giả dược. Các tác giả kết luận rằng caffeine uống 6 giờ trước giờ ngủ vẫn có ảnh hưởng đáng kể, và ủng hộ lời khuyên tránh dùng caffeine nhiều trong ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.
Điều này giải thích vì sao một ly cà phê lúc ba bốn giờ chiều vẫn có thể ảnh hưởng đến đêm. Mỗi người nhạy khác nhau, nên cách thực tế là:
- Dừng cà phê, trà đặc, nước tăng lực từ đầu giờ chiều (nếu đi ngủ khoảng 22 giờ, mốc 15 giờ là hợp lý).
- Nếu bạn không muốn bỏ hẳn hương vị ấm áp của một thức uống buổi chiều, hãy chuyển sang lựa chọn không caffeine.
- Nhớ rằng caffeine không chỉ có trong cà phê: trà thật, sô-cô-la đen, một số nước ngọt cũng chứa.
Về cà phê nói chung, bài Cà phê và sức khỏe: uống sao cho lợi bàn kỹ hơn về giờ uống và lượng hợp lý.
Uống gì trước khi ngủ?
Trả lời ngắn: nước ấm vừa phải hoặc một tách trà thảo mộc không caffeine, uống chậm khoảng một đến hai tiếng trước giờ ngủ. Tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực và rượu.
Một thức uống ấm buổi tối có hai phần giá trị. Phần thứ nhất là hơi ấm. Phần thứ hai, và nhiều người đánh giá thấp, là khoảnh khắc ngồi xuống uống từ tốn: bạn buộc mình chậm lại. Chính việc lặp lại mỗi tối biến nó thành tín hiệu "sắp nghỉ" cho cơ thể.
Những gợi ý hay được dùng:
- Nước ấm. Đơn giản, không tốn kém, dễ lặp lại.
- Trà thảo mộc không caffeine. Hoa cúc, gừng, bạc hà, hoa nhài trên nền thảo mộc và các hỗn hợp thảo mộc khác.
- Sữa ấm hoặc sữa hạt ấm nếu bạn thấy dễ chịu và không bị khó tiêu.
Những thứ nên tránh gần giờ ngủ:
- Rượu. Có thể gây lơ mơ lúc đầu nhưng thường khiến giấc ngủ về sau chập chờn, kém sâu. Đây không phải cách hỗ trợ giấc ngủ bền vững.
- Uống quá nhiều nước sát giờ ngủ, vì phải dậy đi vệ sinh giữa đêm.
- Đồ uống có đường cao gần giờ ngủ.
Nếu bạn hay đói nhẹ trước khi ngủ, bài Ăn gì trước khi ngủ để ngủ ngon gợi ý những phần ăn nhẹ dễ tiêu thay cho bữa lớn.
Trà nào không có caffeine?
Trả lời ngắn: trà thật (xanh, đen, ô long, trắng) đều có caffeine. Trà thảo mộc làm từ hoa, lá, rễ, hạt không thuộc cây trà thì thường không có, nhưng hãy đọc thành phần để chắc.
Đây là chỗ nhiều người nhầm vì chữ "trà" dùng chung cho hai nhóm khác nhau:
Trà thật (từ cây trà). Gồm trà xanh, trà đen, ô long, trà trắng. Đều chứa caffeine với mức khác nhau tùy loại và cách pha; pha đậm, ngâm lâu thì caffeine nhiều hơn.
Trà thảo mộc (không phải từ cây trà). Gồm các loại hoa, lá, hạt, rễ sấy khô như hoa cúc, hoa nhài, bạc hà, gừng, vỏ cam quýt, hạt sen, lá tía tô. Nhóm này thường không chứa caffeine. Một số "trà" bán sẵn trộn thêm trà thật để lấy hương, nên bảng thành phần mới là thứ cần tin hơn tên gọi.
Cách tự kiểm tra nhanh: đọc phần thành phần, nếu thấy "trà xanh", "trà đen", "green tea", "black tea", "maté", "guarana" thì có khả năng chứa caffeine. Bài Trà không caffeine buổi tối: chọn thế nào và uống trước giờ ngủ bao lâu hướng dẫn chi tiết hơn, còn bài Uống trà đúng cách nói về thời điểm và liều lượng.
Trong số các lựa chọn không caffeine, Trà Thanh Hương của IKI là hỗn hợp bốn vị thảo mộc có hương dịu, nhiều gia đình pha vào cuối ngày như một phần của nghi thức buổi tối; bạn có thể xem thành phần và cách pha trong bài Trà Thanh Hương là gì. Đây là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc và không thay thế một nếp sinh hoạt tốt.
Uống trà buổi tối có mất ngủ không?
Trả lời ngắn: nếu là trà thật thì có thể, vì caffeine. Nếu là trà thảo mộc không caffeine thì không gây tỉnh táo theo cơ chế đó, nhưng uống quá sát giờ ngủ có thể khiến bạn dậy đi vệ sinh giữa đêm.
Có ba điều kiện để một tách trà tối "êm" với giấc ngủ:
- Không caffeine. Như đã nói ở trên, kiểm bảng thành phần.
- Đúng giờ. Uống khoảng một đến hai tiếng trước khi ngủ, lượng vừa một tách, để kịp đi vệ sinh trước khi nằm.
- Pha vừa. Pha quá đậm hoặc uống quá nhiều thì bụng nặng và dễ khó chịu.
Cần nói thật về mức độ chứng cứ: các nghiên cứu về từng loại thảo mộc đối với giấc ngủ còn nhỏ lẻ và kết quả chưa thống nhất, nên không ai có thể khẳng định một loại trà nào đó giúp ngủ ngon. Giá trị thực tế nhất của tách trà tối là phần nghi thức: hơi ấm, hương thơm, một khoảnh khắc chậm lại, lặp lại đều đặn. Nó là một phần hỗ trợ cảm giác thư thái, không phải giải pháp cho khó ngủ kéo dài. Bài Uống trà thảo mộc buổi tối có mất ngủ không đi sâu hơn vào câu hỏi này.
Một lưu ý nhỏ: kinh nghiệm dân gian ở ta hay nhắc đến hạt sen, lá vông, tâm sen, hoa nhài như những thứ "an thần nhẹ". Đó là kinh nghiệm truyền miệng, có thể là một thói quen dễ chịu, nhưng không nên hiểu là bảo đảm tác dụng. Bài Hạt sen có giúp ngủ ngon không bàn kỹ hơn.
Dùng điện thoại trước khi ngủ có sao không?
Trả lời ngắn: có. Màn hình phát sáng và dòng thông tin liên tục làm bạn tỉnh táo lâu hơn. Nên rời màn hình khoảng một giờ trước khi ngủ.
Nghiên cứu của Chang và cộng sự, đăng trên PNAS (2015), so sánh việc đọc sách điện tử phát sáng với sách giấy trong những giờ trước khi ngủ. Người đọc thiết bị phát sáng lâu vào giấc hơn, ít buồn ngủ buổi tối hơn, tiết melatonin (hormone liên quan đến nhịp ngủ) ít hơn, đồng hồ sinh học bị lùi muộn hơn và kém tỉnh táo hơn vào sáng hôm sau. Các tác giả cho rằng nguyên nhân liên quan đến ánh sáng bước sóng ngắn (ánh sáng xanh) mà thiết bị phát ra.
Nhưng chuyện không chỉ là ánh sáng. Điện thoại còn mang theo tin nhắn, mạng xã hội, tin tức: những thứ kích thích tâm trí. Vì vậy chỉ bật "chế độ đọc ban đêm" là chưa đủ. Một số cách thực tế:
- Đặt giờ "đóng cửa màn hình" khoảng một tiếng trước giờ ngủ.
- Sạc điện thoại ngoài tầm với từ giường. Nếu cần báo thức, dùng đồng hồ riêng.
- Nếu buộc phải dùng, hạ độ sáng, bật ánh sáng ấm, tránh mạng xã hội và email công việc.
- Giữ giường chỉ để ngủ và nghỉ, không làm việc trên giường.
Bạn sẽ thấy vài tối đầu khá "trống trải". Đó là bình thường; hãy lấp bằng một việc nhẹ nhàng thay thế, ví dụ như quyển sách ở mục tiếp theo. Bài Màn hình trước giờ ngủ: vì sao nên buông sớm hơn gợi ý cách làm từng bước.
Đọc sách trước khi ngủ có tốt không?
Trả lời ngắn: thường là lựa chọn dễ chịu, nhất là sách giấy dưới đèn vàng dịu. Chọn nội dung nhẹ, tránh sách khiến bạn hào hứng hay căng thẳng.
Như nghiên cứu PNAS ở trên cho thấy, sách giấy không phát sáng không gây ra các thay đổi về melatonin và đồng hồ sinh học như thiết bị phát sáng. Về phần tâm lý, đọc vài trang giúp dòng suy nghĩ của ngày chuyển sang một nhịp chậm hơn. Cách làm:
- Chọn sách hợp giờ. Tuỳ bút, truyện ngắn, sách nhẹ nhàng. Tránh trinh thám ly kỳ hay sách công việc.
- Đèn vàng, không chói. Ánh sáng đủ đọc là đủ.
- Đọc ít thôi. Mười đến hai mươi phút, dừng khi mắt bắt đầu nặng.
- Đúng chỗ. Nhiều người thích đọc ở ghế hoặc mép giường rồi mới nằm xuống, để giường vẫn gắn với việc ngủ.
Nếu bạn là người thích nghe thay vì đọc, nhạc nhẹ hoặc sách nói giọng chậm cũng là lựa chọn. Bài Thói quen đọc sách trước khi ngủ giúp tâm trí lắng lại đưa ra gợi ý chọn sách và cách xây thói quen. Với người hay lo nghĩ, ngồi thiền ngắn cũng là một cách làm dịu đầu óc, xem Ngồi thiền 5 phút mỗi ngày.
Một nghi thức thư giãn buổi tối trông như thế nào?
Trả lời ngắn: nhẹ, quen thuộc và lặp lại đều. Không cần cầu kỳ; cần là nó diễn ra gần như giống nhau mỗi tối.
Khoảng một tiếng trước giờ ngủ là lúc gửi cho cơ thể tín hiệu rõ nhất rằng đã đến lúc nghỉ. Bạn có thể ghép từ các mảnh sau:
- Giảm ánh sáng. Tắt bớt đèn lớn, dùng đèn vàng dịu.
- Rời màn hình. Như phần trên.
- Dọn đầu óc. Viết vài dòng nhật ký hoặc liệt kê việc ngày mai ra giấy. Với người hay lo nghĩ, đây là bước quan trọng nhất.
- Hơi ấm. Tắm nước ấm hoặc ngâm chân mười đến mười lăm phút.
- Một tách thức uống ấm không caffeine, uống chậm.
- Hít thở chậm. Hít vào bốn nhịp, thở ra dài hơn, lặp lại vài lượt.
- Đọc vài trang sách.
Một ví dụ về buổi tối chừng 45 phút: 21 giờ 15 đặt điện thoại sạc ngoài phòng khách, viết ba việc ngày mai; 21 giờ 25 ngâm chân nước ấm kèm một tách trà thảo mộc; 21 giờ 45 rửa mặt, hạ đèn; 21 giờ 55 đọc vài trang rồi tắt đèn. Bạn không cần đủ cả bảy bước. Chọn ba bước dễ nhất và giữ đều ba tuần trước khi thêm.
Nếu bạn cần công cụ nhắc nhở, đặt lời nhắc giờ đi ngủ hoặc ghi lại nếp buổi tối trong App IKI có thể giúp giữ thói quen mà không phải nhớ thủ công.
Phòng ngủ nên sắp xếp thế nào cho dễ ngủ?
Trả lời ngắn: tối, mát vừa phải, yên tĩnh và gọn gàng. Giường chỉ dùng để ngủ và nghỉ.
- Ánh sáng. Rèm dày, che đèn nhỏ nhấp nháy của thiết bị điện tử. Bóng tối là tín hiệu quen thuộc để cơ thể chuẩn bị nghỉ.
- Nhiệt độ. Phòng hơi mát, chăn đủ ấm thường dễ chịu hơn quá nóng hoặc quá lạnh. Điều chỉnh theo mùa và cảm nhận riêng.
- Âm thanh. Nếu quanh bạn ồn, thử nút tai hoặc âm thanh nền đều đều, nhẹ.
- Giường. Gọn, sạch, gối vừa cổ. Hạn chế làm việc hoặc lướt điện thoại trên giường để tâm trí gắn giường với nghỉ ngơi.
Những hiểu lầm hay gặp về giấc ngủ
"Cứ nằm lâu trên giường là kiểu gì cũng ngủ được." Thực tế, nằm ép trong căng thẳng và nhìn đồng hồ liên tục khiến bạn càng tỉnh. Nếu sau khoảng 20 phút vẫn trằn trọc, rời giường làm việc nhẹ rồi quay lại khi buồn ngủ.
"Uống chút rượu cho dễ ngủ." Rượu có thể làm lơ mơ lúc đầu nhưng thường làm giấc ngủ về sau chập chờn và kém sâu.
"Ngủ bù cuối tuần là đủ." Giúp đỡ mệt tạm thời nhưng làm xê dịch nhịp sinh học. Đều đặn mỗi ngày bền vững hơn ngủ dồn.
"Xem điện thoại đến khi buồn ngủ thì mới ngủ được." Màn hình thường kéo dài thời gian trằn trọc, như dữ liệu PNAS ở trên.
"Nửa đêm tỉnh giấc là có vấn đề." Thức giấc một hai lần trong đêm khá bình thường. Đừng liên tục nhìn đồng hồ; giữ phòng tối, hít thở chậm. Nếu chuyện tỉnh lúc ba giờ sáng hay lặp lại, bài Hay tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng, làm sao ngủ lại có thêm gợi ý.
Nếp buổi tối cho từng hoàn cảnh
Không có một nếp duy nhất đúng cho mọi người. Quan sát để điều chỉnh chính là tinh thần chăm sóc sức khỏe chủ động.
Người hay lo nghĩ. Ưu tiên "dọn tâm trí": viết nhật ký, liệt kê việc ngày mai, hít thở chậm; rời màn hình sớm hơn.
Người hay lạnh tay chân vào tối. Hơi ấm giúp dễ chịu: ngâm chân nước ấm, đồ ngủ đủ ấm.
Người làm ca hoặc giờ giấc thất thường. Khó cố định giờ ngủ tuyệt đối, nhưng vẫn giữ được nghi thức quen thuộc mỗi lần chuẩn bị ngủ; chính nghi thức lặp lại là tín hiệu ổn định. Xem Sức khỏe người làm ca đêm.
Phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh. Giấc ngủ có thể thay đổi trong giai đoạn này; bài Mất ngủ tiền mãn kinh nên ăn gì gợi ý về bữa tối và nếp buổi tối. Nếu triệu chứng nhiều, nên hỏi bác sĩ.
Người hay thức khuya vì công việc. Thử lùi giờ ngủ 15 phút mỗi tối thay vì đổi hẳn một lần, như trong bài Ngủ muộn ảnh hưởng làn da ra sao.
Người lớn tuổi. Giấc ngủ nông hơn là thay đổi tự nhiên theo tuổi; chăm nếp đều đặn và tham khảo bác sĩ nếu suy giảm rõ rệt.
Khi nào khó ngủ cần đi khám?
Trả lời ngắn: khi khó ngủ lặp lại nhiều đêm trong tuần, kéo dài vài tuần trở lên, hoặc làm ban ngày mệt mỏi, khó tập trung, thay đổi tâm trạng.
Mẹo sinh hoạt hữu ích cho phần lớn những đêm trằn trọc thông thường, nhưng không thay thế đánh giá y tế. Hãy đi khám nếu:
- Khó ngủ xảy ra nhiều đêm mỗi tuần và kéo dài từ vài tuần đến vài tháng.
- Ban ngày buồn ngủ quá mức, dễ ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc.
- Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, hoặc thức dậy với cảm giác nghẹt thở.
- Khó ngủ đi kèm lo âu, buồn chán kéo dài.
- Bạn đang dùng thuốc hoặc có bệnh nền và thấy giấc ngủ thay đổi.
Theo hướng dẫn lâm sàng của Trường Nội khoa Hoa Kỳ (ACP) đăng trên Annals of Internal Medicine (2016), với người lớn bị rối loạn khó ngủ mạn tính, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng khó ngủ (CBT-I) được khuyến cáo là hướng tiếp cận ban đầu cho mọi bệnh nhân (khuyến cáo mạnh). Nói cách khác, ngay cả y khoa cũng coi việc điều chỉnh thói quen và cách nghĩ về giấc ngủ là nền tảng, và bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ là người hướng dẫn việc đó. Việc có dùng thuốc hay không là quyết định riêng giữa bạn và bác sĩ, không nên tự dùng.
Kết
Khó ngủ và trằn trọc là điều rất nhiều người gặp, và trong phần lớn các trường hợp, chìa khóa không nằm ở việc cố ép mình ngủ mà ở việc chăm khoảng thời gian trước khi ngủ. Một nếp buổi tối đều đặn, nhẹ nhàng, lặp lại mỗi ngày sẽ dần giúp cơ thể hiểu tín hiệu "sắp nghỉ".
Hãy bắt đầu từ một thay đổi nhỏ ngay tối nay: đặt điện thoại ra xa giường, giảm đèn sớm hơn một chút, ngâm chân nước ấm, hay viết vài dòng cho đầu óc nhẹ đi. Nếu muốn đi sâu vào xây thói quen cho một đêm ngon và một ngày tỉnh táo, bạn có thể xem thêm bài Giấc ngủ chất lượng: thói quen cho đêm ngon, ngày tỉnh táo. Một giấc ngủ dễ chịu không đến từ một đêm hoàn hảo, mà từ một nếp tối "đủ tốt" được giữ đều.