Sau một ngày dài với deadline, tin nhắn và hàng chục thông báo, nhiều người vẫn cầm điện thoại lên giường như một phản xạ. Nhưng có một thói quen nhỏ, giản dị hơn nhiều, đang được không ít người tìm lại: đọc vài trang sách giấy trước khi tắt đèn. Không phải để học thêm điều gì cao siêu, mà đơn giản là cho tâm trí một khoảng lặng để chuyển nhịp.
Vậy đọc sách trước khi ngủ có tốt không? Có, với điều kiện đó là sách giấy (hoặc máy đọc không tự phát sáng) dưới ánh đèn dịu, chứ không phải đọc trên điện thoại hay máy tính bảng. Một nghiên cứu tại Đại học Harvard cho thấy đọc trên màn hình tự phát sáng trước giờ ngủ khiến người tham gia vào giấc lâu hơn và sáng hôm sau kém tỉnh táo hơn so với đọc sách in. Mười lăm đến hai mươi phút với vài trang sách nhẹ nhàng mỗi tối là đủ để tạo một nhịp chuyển quen thuộc.
Vì sao tâm trí cần một nhịp chuyển trước khi ngủ
Ban ngày, não bộ liên tục xử lý thông tin, ra quyết định và phản ứng với môi trường xung quanh. Khi đêm xuống, cơ thể cần một tín hiệu rõ ràng để hiểu rằng đã đến lúc chậm lại. Nếu bước thẳng từ màn hình sáng, âm thanh dồn dập của mạng xã hội sang giấc ngủ, tâm trí thường chưa kịp hạ nhiệt, dẫn đến cảm giác nằm đó nhưng đầu óc vẫn lởn vởn suy nghĩ. Một nghi thức nhỏ như đọc sách đóng vai trò cầu nối, giúp việc chuyển từ nhịp bận rộn sang nhịp nghỉ ngơi diễn ra mềm mại hơn, một phần trong cách xây dựng giấc ngủ chất lượng mà nhiều người đang hướng tới.
Đọc sách giấy khác gì với lướt điện thoại
Ánh sáng xanh từ màn hình có thể khiến mắt và não bộ tưởng rằng vẫn còn ban ngày, từ đó ảnh hưởng đến nhịp sinh học tự nhiên. Nghiên cứu của nhóm Anne-Marie Chang và Charles Czeisler (Bệnh viện Brigham and Women's, Trường Y Harvard, đăng trên tạp chí PNAS năm 2015) so sánh hai cách đọc trong nhiều tối liên tiếp: khi đọc trên máy tính bảng tự phát sáng, người tham gia tiết melatonin buổi tối thấp hơn, mất nhiều thời gian hơn để vào giấc và sáng hôm sau kém tỉnh táo hơn so với khi đọc sách in. Nội dung trên mạng xã hội cũng thường được thiết kế để giữ chân người xem càng lâu càng tốt, kéo theo cảm giác khó dừng lại dù đã muộn. Trong khi đó, một trang sách giấy không rung, không thông báo, không có nút cuộn vô tận. Người đọc chủ động lật từng trang theo tốc độ riêng, và câu chuyện thường trôi chậm hơn nhiều so với nhịp lướt tin. Sự khác biệt này khiến đọc sách trở thành một khoảng nghỉ thật sự cho mắt và tâm trí, thay vì kéo dài thêm trạng thái kích thích. Nếu đang loay hoay với việc giảm bớt màn hình trước giờ ngủ, thay một phần thời gian đó bằng vài trang sách có thể là điểm khởi đầu dễ chịu.
Cách xây dựng nghi thức đọc sách nhỏ mỗi tối
Không cần đặt mục tiêu đọc hết một cuốn sách dày trong vài tối, vì áp lực hoàn thành có thể khiến việc đọc trở thành việc phải làm thay vì khoảng nghỉ. Một vài gợi ý đơn giản để bắt đầu:
- Chọn sách có giọng văn nhẹ nhàng, không cần liên quan đến công việc
- Đặt điện thoại ở phòng khác hoặc chế độ im lặng trước khi cầm sách lên
- Đọc dưới ánh đèn vàng dịu thay vì đèn trắng sáng gắt
- Cho phép bản thân chỉ đọc vài trang, dừng lại khi thấy mắt mỏi
Điều quan trọng không nằm ở số trang đã đọc, mà ở cảm giác được ngồi yên một chỗ, chậm lại cùng vài dòng chữ sau một ngày nhiều tiếng ồn. Nhiều người thích ghép việc đọc với một tách trà ấm, như trong nghi thức trà buổi tối 15 phút, để cả tay lẫn tâm trí cùng có việc nhẹ nhàng mà làm.
Một cuốn sách mở ra trước giờ ngủ giống như một cánh cửa nhỏ, khép ngày cũ lại và mở lối cho một giấc ngủ nhẹ nhàng hơn.
Một vài lưu ý để duy trì thói quen lâu dài
Trong những buổi tối đầu tiên, có thể sẽ hơi lạ khi thiếu tiếng thông báo quen thuộc từ điện thoại. Điều đó hoàn toàn bình thường, giống như bất kỳ thói quen mới nào cần thời gian để trở nên tự nhiên. Nếu một tối nào đó quá mệt hoặc không có tâm trạng đọc, cũng không cần ép buộc, chỉ cần quay lại vào tối hôm sau. Có thể kết hợp thêm vài phút thở chậm và thư giãn trước khi mở sách, để cơ thể và tâm trí cùng lúc chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Theo thời gian, việc cầm một cuốn sách lên giường có thể trở thành tín hiệu quen thuộc, báo cho cơ thể biết rằng ngày đã kết thúc và đã đến lúc lắng lại, cũng giống như tinh thần của việc tập sống chậm mỗi ngày.
Tối nay, thử để điện thoại ở xa tầm với một chút, và đặt một cuốn sách nhỏ ngay cạnh gối. Không cần đọc nhiều, chỉ vài trang thôi cũng đủ để tâm trí có một khoảng lặng trước khi chìm vào giấc ngủ. Nếu muốn xếp việc đọc vào cả một buổi tối thư thả, có thể tham khảo thói quen buổi tối cho phụ nữ bận rộn.
Nguồn tham khảo: Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2015;112(4):1232-1237.