Có những đêm bạn lên giường đúng giờ, nhắm mắt mà đầu vẫn tỉnh như sáng. Rồi sáng hôm sau chuông báo thức reo mãi mà người vẫn nặng trịch. Thường thì vấn đề không nằm ở chiếc giường hay tách cà phê buổi chiều, mà ở chiếc đồng hồ bên trong cơ thể đang lệch giờ. Hiểu cách nó vận hành sẽ giúp bạn chỉnh lại nhịp, và điều bất ngờ là việc chỉnh ấy bắt đầu từ buổi sáng chứ không phải buổi tối.
Nhịp sinh học là gì
Cơ thể chúng ta có một hệ thống điều nhịp chạy theo chu kỳ khoảng hai mươi bốn giờ. Nó chi phối lúc nào bạn tỉnh táo nhất, lúc nào thân nhiệt hạ xuống, lúc nào cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Chiếc đồng hồ này không hoàn toàn chính xác, nên mỗi ngày nó cần được chỉnh lại — và tín hiệu chỉnh giờ mạnh nhất chính là ánh sáng chiếu vào mắt.
Vì sao ánh sáng buổi sáng quan trọng
Khi mắt nhận ánh sáng mạnh vào đầu ngày, cơ thể hiểu rằng ngày đã bắt đầu và đặt lại toàn bộ nhịp cho hai mươi bốn giờ tiếp theo, trong đó có thời điểm bạn sẽ thấy buồn ngủ vào tối. Ánh sáng ngoài trời, kể cả khi trời râm, vẫn mạnh hơn nhiều so với đèn trong nhà. Mười tới hai mươi phút ngoài trời sau khi thức dậy thường tạo khác biệt rõ hơn mọi mẹo ru ngủ buổi tối. Đây cũng là dịp để cơ thể tiếp xúc với nắng sớm, điều được nói tới trong bài vitamin D và ánh nắng.
Ánh sáng ban đêm làm gì với nhịp
- Đèn sáng trắng và màn hình sát giờ ngủ gửi tín hiệu ngược, đẩy nhịp muộn đi.
- Giảm độ sáng trong nhà một giờ trước khi ngủ, chuyển sang đèn vàng dịu.
- Cất điện thoại khỏi tầm tay — chi tiết trong bài màn hình trước giờ ngủ.
- Giữ phòng ngủ tối và mát, hạn chế ánh sáng lọt vào từ ngoài.
- Tránh ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn trong ngày.
Chỉnh lại nhịp một cách bền vững
Điều quan trọng nhất là cố định giờ thức dậy, kể cả cuối tuần. Giờ dậy là mỏ neo của cả nhịp; nếu cuối tuần bạn dậy muộn ba tiếng, cơ thể sẽ như vừa bay qua ba múi giờ và tối chủ nhật lại khó ngủ. Kế đến là ra ngoài trời sớm, ăn uống theo giờ tương đối đều, vận động ban ngày thay vì sát giờ ngủ, và giữ một trình tự buổi tối lặp lại mỗi đêm để cơ thể nhận tín hiệu quen thuộc. Bạn có thể tham khảo thêm thói quen buổi sáng của người sống khoẻ và giấc ngủ chất lượng.
Người làm ca đêm hoặc hay đi công tác lệch múi giờ sẽ khó giữ nhịp hơn, nhưng vẫn có thể xoay xở: giữ phòng ngủ thật tối khi ngủ ban ngày, dùng ánh sáng mạnh vào đầu ca làm việc, và cố định một khung giờ ngủ chính thay vì chia lắt nhắt nhiều giấc ngắn.
Nhịp sinh học không đổi sau một đêm. Hãy cho mình một tới hai tuần kiên trì với giờ dậy cố định và nắng sớm, rồi quan sát sự thay đổi. Nếu bạn mất ngủ kéo dài, ngủ nhiều mà vẫn kiệt sức, hoặc ngáy to kèm ngưng thở khi ngủ, hãy đi khám để được đánh giá đúng nguyên nhân.