Đạm (protein) là nguyên liệu cơ thể dùng để xây và sửa chữa cơ bắp, tạo enzyme, hormone và nâng đỡ hệ miễn dịch. Ăn đủ đạm cũng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế ăn vặt lắt nhắt. Nhưng "đủ" là bao nhiêu, và nên lấy từ đâu cho cân bằng? Bài viết này tóm gọn những mốc dễ nhớ để bạn tự áp dụng.
Cần bao nhiêu đạm mỗi ngày
Cách tính đơn giản nhất là dựa trên cân nặng. Với người trưởng thành ít vận động, khoảng 0,8–1g đạm cho mỗi kg cân nặng là mức tham khảo phổ biến. Người tập luyện thường xuyên, lớn tuổi muốn giữ khối cơ, hoặc đang trong giai đoạn hồi phục có thể cần nhiều hơn, khoảng 1,2–1,6g/kg. Người 60kg vì thế cần đâu đó từ 48g đến 96g đạm mỗi ngày, tuỳ mức vận động.
Để dễ hình dung, một quả trứng cho khoảng 6–7g đạm, một lạng thịt hay cá nạc khoảng 20–25g, một hộp sữa chua khoảng 8–10g, còn một chén đậu nành hay đậu phụ khoảng 15–18g. Chỉ cần mỗi bữa có một nguồn đạm rõ ràng là bạn đã tiến gần tới mức khuyến nghị mà không cần cân đo phức tạp. Đây là những con số tham khảo, thay đổi theo cân nặng, độ tuổi và mức vận động của mỗi người.
Lấy đạm từ đâu
Đạm có mặt trong cả nguồn động vật lẫn thực vật:
- Đạm động vật: thịt nạc, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa — thường đủ các axit amin thiết yếu trong một nguồn.
- Đạm thực vật: đậu nành và đậu phụ, các loại đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên cám — đi kèm chất xơ và ít chất béo bão hoà.
Muốn tìm hiểu kỹ hơn sự khác nhau, bạn có thể đọc bài Đạm thực vật và đạm động vật khác nhau thế nào và Vì sao nên chọn đạm thực vật.
Đạm thực vật có đủ chất không
Một số nguồn thực vật khi ăn đơn lẻ có thể thiếu một vài axit amin, nhưng khi bạn phối hợp nhiều nguồn trong ngày — ví dụ cơm với đậu, hoặc ngũ cốc với các loại hạt — thì khẩu phần vẫn cân bằng. Với người bận rộn, một sản phẩm đạm thực vật dạng bột là thực phẩm bổ sung tiện lợi để nâng đỡ khẩu phần khi bữa ăn chưa đủ đạm; nó hỗ trợ chứ không thay thế bữa ăn hay thuốc.
Đa dạng nguồn đạm quan trọng hơn việc chỉ chăm chăm vào một loại "đạm tốt nhất".
Chia đạm trong ngày thế nào
Thay vì dồn phần lớn đạm vào bữa tối, hãy rải đều cho cả ba bữa và bữa phụ. Mỗi bữa nên có một nguồn đạm rõ ràng: trứng hoặc sữa buổi sáng, cá hoặc đậu buổi trưa, thịt nạc hoặc đậu phụ buổi tối. Cách chia này giúp cơ thể sử dụng đạm đều đặn hơn và bạn cũng thấy no lâu, đỡ thèm ăn vặt giữa buổi. Người tập luyện có thể tham khảo thêm bài Dinh dưỡng cho người tập gym.
Cuối cùng, đừng biến việc đếm gram đạm thành áp lực. Ăn đủ theo nhu cầu và đa dạng nguồn quan trọng hơn là chạy theo một con số tuyệt đối. Khi khẩu phần cân bằng, đều đặn và hợp với thể trạng, đạm sẽ tự làm tốt vai trò nâng đỡ cơ thể của nó mỗi ngày.