Đi chợ buổi sáng, chỉ cần ghé qua sạp đậu, sạp hạt khô và mớ rau muống rau ngót là đã đủ nguyên liệu cho một mâm cơm giàu đạm mà chẳng cần thịt cá. Trả lời gọn cho ai đang vội: đậu nành, đậu phụ, đậu xanh, đậu đen, lạc, mè, hạt sen và các loại rau lá đậm màu như rau ngót, rau dền đều là những thực phẩm giàu đạm thực vật quen thuộc, giá bình dân, ai cũng mua được ngay trong chợ Việt, không cần tìm đến tempeh hay quinoa nhập khẩu. Nếu muốn hiểu rõ hơn khái niệm đạm thực vật và vai trò của nhóm chất này với cơ thể, có thể đọc thêm bài đạm thực vật là gì trước khi xem danh sách chi tiết dưới đây.
Muốn đủ đạm mà không lệ thuộc hoàn toàn vào thịt cá, bắt đầu từ đâu
Đạm là một trong ba nhóm chất sinh năng lượng chính, cùng với chất béo và tinh bột. Vai trò phổ thông của đạm mà ai cũng từng nghe qua sách dinh dưỡng: góp phần xây dựng và duy trì cơ bắp, tham gia cấu tạo enzyme, kháng thể, và giúp bữa ăn no lâu hơn so với việc chỉ ăn tinh bột đơn thuần. Đạm có thể đến từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) hoặc từ thực vật (đậu, hạt, ngũ cốc, một số loại rau). Với người Việt, việc tìm đạm thực vật không hề khó vì gian bếp truyền thống vốn đã quen dùng đậu phụ, đậu xanh, mè, lạc từ rất lâu, chỉ là ít ai để ý gọi tên chúng bằng khái niệm dinh dưỡng.
Chị Hạnh, một khách quen ở chợ Bà Chiểu, kể rằng gia đình chị vốn ăn chay hai ngày mỗi tháng theo nếp cũ, nhưng gần đây muốn ăn chay linh hoạt hơn vì cả nhà thấy nhẹ bụng. Cái khó của chị không phải là thiếu món chay để nấu, mà là không biết món nào trong mâm cơm chay của mình thật sự có đạm, món nào chỉ có tinh bột và chất xơ. Đây cũng là băn khoăn chung của rất nhiều người khi bắt đầu giảm thịt: sợ thiếu đạm nhưng lại không có cách nào để tự kiểm tra ngay tại bàn ăn. Danh sách hàm lượng đạm dưới đây được lập ra chính là để giải quyết nỗi băn khoăn đó, giúp việc chọn thực phẩm bớt mơ hồ hơn.
Bảng 20 thực phẩm giàu đạm thực vật dễ mua ở chợ Việt
Bảng dưới đây liệt kê hàm lượng đạm tính trên 100g phần ăn được, giá tham khảo tại chợ dân sinh (có thể chênh lệch theo vùng miền và thời điểm) và gợi ý món ăn quen thuộc để dễ hình dung cách đưa vào bữa cơm hằng ngày.
| Thực phẩm | Đạm (g/100g) | Giá tham khảo | Món gợi ý |
|---|---|---|---|
| Đậu nành khô | 34 | ~40.000đ/kg | Xay sữa đậu nành, làm đậu phụ |
| Đậu phộng (lạc) | 25 | ~35.000đ/kg | Rang muối, kho, làm muối lạc |
| Đậu xanh khô | 23 | ~45.000đ/kg | Nấu chè, làm bánh, ủ giá đỗ |
| Đậu ván khô | 23 | ~35.000đ/kg | Nấu chè, hầm canh |
| Đậu đen | 21 | ~40.000đ/kg | Nấu chè, nấu nước đậu đen rang |
| Mè (vừng) | 18 | ~60.000đ/kg | Muối mè, rắc cơm, làm bánh |
| Hạt điều | 18 | ~180.000đ/kg | Ăn vặt, xào rau củ |
| Hạt sen khô | 15 | ~120.000đ/kg | Chè sen, hầm canh chay |
| Hạt óc chó | 15 | ~250.000đ/kg | Ăn vặt, trộn salad |
| Yến mạch | 13 | ~60.000đ/kg | Nấu cháo, ăn sáng với sữa hạt |
| Đậu phụ (tàu hũ) | 8 | ~5.000đ/miếng | Kho, chiên giòn, sốt cà chua |
| Gạo lứt | 7,5 | ~30.000đ/kg | Nấu cơm, nấu cháo |
| Rau ngót | 5,3 | ~15.000đ/mớ | Nấu canh rau ngót thịt băm chay |
| Đậu Hà Lan tươi | 5 | ~30.000đ/kg | Xào tỏi, nấu súp |
| Rau dền | 3,5 | ~10.000đ/mớ | Canh rau dền, xào tỏi |
| Nấm rơm | 3,6 | ~40.000đ/kg | Xào, nấu canh chua |
| Bắp (ngô) nếp | 3,2 | ~10.000đ/trái | Luộc, nướng, nấu chè bắp |
| Nấm bào ngư | 3 | ~35.000đ/kg | Xào sả ớt, nhúng lẩu |
| Giá đỗ | 3 | ~10.000đ/kg | Xào, ăn kèm bún, gỏi cuốn |
| Bông cải xanh | 2,8 | ~35.000đ/kg | Luộc, xào tỏi, hấp |
Nhìn vào bảng có thể thấy nhóm đậu khô và hạt có hàm lượng đạm cao vượt trội so với rau lá, nhưng rau lá lại góp thêm chất xơ và vi chất mà nhóm hạt ít có. Đây là lý do vì sao một bữa ăn cân bằng nên có mặt cả hai nhóm, thay vì chỉ dồn vào một loại duy nhất.
Nhóm đậu - nguồn đạm chủ lực trong gian bếp Việt
Đậu nành đứng đầu bảng với khoảng 34g đạm trên 100g, gần như không thua kém các loại đạm động vật thông thường. Từ đậu nành, người Việt chế biến ra rất nhiều thứ quen thuộc: sữa đậu nành uống buổi sáng, đậu phụ để kho hoặc chiên, tương để nêm nếm. Với những ai đang tìm hiểu về việc ăn đậu phụ có tốt không, câu trả lời ngắn gọn là đậu phụ tuy có đạm thấp hơn đậu nành khô do đã pha loãng với nước, nhưng vẫn là một nguồn đạm dễ tiêu, dễ kết hợp với nhiều món.
Đậu xanh, đậu đen, đậu ván đều nằm trong nhóm đạm cao, dao động 21-23g trên 100g. Điểm hay của nhóm này là giá rẻ, dễ bảo quản dưới dạng khô, và có thể chế biến thành nhiều món khác nhau tùy mùa: chè đậu xanh mát giữa hè, chè đậu đen ấm bụng ngày mưa, hay đơn giản là nấu chung với gạo thành cơm đậu cho bữa sáng nhanh gọn. Lạc (đậu phộng) tuy hay bị xem là món ăn vặt nhưng thực chất có 25g đạm trên 100g, gần bằng đậu nành, lại rất tiện để rang muối ăn kèm cơm hoặc giã nhỏ rắc lên gỏi, xôi.
Một mâm cơm không cần có thịt để đủ chất, chỉ cần có ít nhất hai nguồn đạm khác nhau góp mặt trong ngày, ví dụ đậu phụ vào bữa trưa và một nắm mè hoặc lạc vào bữa tối.
Nhóm hạt và mè - ăn vặt cũng nạp được đạm
Mè, hạt điều, hạt sen, óc chó là những cái tên quen mắt trong tủ bếp nhưng ít khi được nhìn nhận như một nguồn đạm nghiêm túc. Mè có 18g đạm trên 100g, thường được dùng làm muối mè rắc lên cơm hoặc xôi, vừa thơm vừa bổ sung thêm đạm mà không cần chế biến cầu kỳ. Hạt điều và óc chó có mức đạm tương đương, khoảng 15-18g, phù hợp làm món ăn vặt buổi chiều thay vì bánh kẹo ngọt, có thể tham khảo thêm ở bài các loại hạt dinh dưỡng để biết cách chọn và bảo quản đúng cách.
Hạt sen khô có 15g đạm trên 100g, thường dùng nấu chè hoặc hầm cùng các loại củ trong nồi canh chay cuối tuần. Với hạt sen tươi, hàm lượng đạm sẽ thấp hơn do lượng nước còn nhiều, nhưng bù lại vị thanh mát, dễ ăn hơn với trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Yến mạch, tuy không phải thực phẩm truyền thống của người Việt nhưng đã trở nên phổ biến trong bữa sáng những năm gần đây, có 13g đạm trên 100g, có thể nấu cháo mặn kiểu Việt thay vì chỉ ăn theo công thức phương Tây.
Ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh - đạm âm thầm trong bữa cơm hằng ngày
So với nhóm đậu và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh có lượng đạm thấp hơn nhiều, nhưng vì được ăn với khối lượng lớn mỗi bữa nên vẫn đóng góp không nhỏ vào tổng lượng đạm trong ngày. Gạo lứt có khoảng 7,5g đạm trên 100g, cao hơn gạo trắng đã xát bỏ lớp cám, lại thêm chất xơ nên thường được chọn thay cho cơm trắng trong các bữa ăn muốn nhẹ bụng.
Rau ngót là một trong số ít loại rau lá có hàm lượng đạm đáng chú ý, khoảng 5,3g trên 100g, thường được nấu canh với nấm hoặc đậu phụ thay cho thịt băm. Rau dền, bông cải xanh, giá đỗ có mức đạm thấp hơn, dao động 2,8-3,5g, nhưng lại bù lại bằng lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, giúp bữa ăn cân đối hơn thay vì chỉ tập trung vào đạm. Có thể tham khảo thêm cách ăn đa dạng rau lá mỗi ngày trong bài rau lá xanh mỗi ngày để biết cách xoay vòng các loại rau theo mùa.
Nấm rơm và nấm bào ngư cũng góp mặt trong danh sách với khoảng 3-3,6g đạm trên 100g, thấp hơn nhóm đậu nhưng lại có kết cấu dai mềm dễ thay thế cho thịt trong các món xào, lẩu, giúp bữa chay bớt đơn điệu về khẩu vị.
Ăn đa dạng để không lo thiếu axit amin
Một băn khoăn thường gặp khi chuyển sang ăn nhiều đạm thực vật là liệu đạm này có đầy đủ các axit amin thiết yếu như đạm động vật hay không. Câu trả lời ngắn gọn là từng loại thực phẩm thực vật riêng lẻ có thể thiếu một vài axit amin nhất định, nhưng nếu ăn kết hợp nhiều nguồn khác nhau trong ngày, ví dụ đậu kết hợp với ngũ cốc, hoặc hạt kết hợp với rau, thì tổng thể vẫn có thể bù đắp cho nhau. Chi tiết hơn về vấn đề này có thể xem trong bài đạm thực vật có đủ axit amin thiết yếu không.
Với người Việt, việc kết hợp này vốn đã có sẵn trong tập quán ăn uống lâu đời: cơm đi cùng đậu, đậu đi cùng vừng, canh rau đi cùng đậu phụ. Chỉ cần duy trì nếp ăn đa dạng thay vì lặp lại một món trong nhiều ngày liên tiếp là đã giảm bớt lo lắng về việc thiếu hụt chất này chất kia.
Khi mâm cơm bận rộn - thêm một ly bột đạm thực vật cho tiện
Không phải ngày nào cũng có đủ thời gian để ngâm đậu, nấu chè hay chuẩn bị nhiều món cùng lúc, nhất là với người đi làm cả ngày hoặc gia đình có con nhỏ. Trong những ngày như vậy, một số người chọn dùng thêm sữa đậu nành đóng hộp, sữa hạt tự pha, hoặc bột đạm thực vật đóng gói để bổ sung nhanh mà không mất công chế biến. Mỗi lựa chọn có ưu điểm riêng: sữa đậu nành tiện lợi, quen vị, dễ tìm ở mọi tiệm tạp hóa; sữa hạt tự làm tại nhà kiểm soát được nguyên liệu nhưng tốn thời gian sơ chế; còn bột đạm thực vật đóng gói như Bột Đạm Dinh Dưỡng True Vegan Protein Pro 500g, phối từ sáu loại hạt và đậu, giá niêm yết 668.000đ, phù hợp với người muốn pha nhanh một ly vào buổi sáng hoặc mang theo khi đi làm mà không cần chuẩn bị trước. Việc chọn loại nào tùy vào thời gian và thói quen của từng nhà, không có lựa chọn nào bắt buộc phải dùng. Nếu muốn so sánh rõ hơn giữa sữa hạt tự làm và bột đạm đóng gói, có thể xem thêm bài sữa hạt và bột đạm thực vật khác nhau thế nào.
Gợi ý mâm cơm ba ngày cho cả nhà - đủ đạm mà vẫn quen vị Việt
Để dễ hình dung cách xoay vòng thực phẩm giàu đạm thực vật trong tuần, dưới đây là gợi ý mâm cơm ba ngày mẫu, có thể điều chỉnh theo khẩu vị từng gia đình.
| Ngày | Món chính giàu đạm | Nguồn đạm đi kèm |
|---|---|---|
| Ngày 1 | Đậu phụ sốt cà chua, canh rau ngót | Cơm gạo lứt, mè rang |
| Ngày 2 | Đậu xanh nấu chè, nấm xào sả ớt | Cơm trắng, giá đỗ xào |
| Ngày 3 | Đậu hũ chiên giòn, canh bí đỏ đậu phộng | Cơm gạo lứt, rau dền luộc |
Nhịp ăn như trên không cần phải theo đúng từng ngày, quan trọng là mỗi tuần đều có mặt vài loại đậu, một chút hạt và rau lá đậm màu, thay vì chỉ lặp lại một món duy nhất. Với gia đình có nhiều thế hệ cùng ăn chung mâm, có thể tham khảo thêm cách sắp xếp bữa ăn trong bài mâm cơm gia đình nhiều thế hệ để vừa đủ chất cho người lớn tuổi vừa hợp khẩu vị trẻ nhỏ.
Vài lưu ý khi chọn mua và bảo quản để giữ trọn dinh dưỡng
Đậu phụ tươi ngon thường có màu trắng ngà tự nhiên, không quá trắng sáng bất thường, sờ vào có độ mềm mịn và không có mùi chua. Nên mua đậu phụ trong ngày và dùng trong vòng một đến hai ngày nếu bảo quản ngăn mát, tránh để lâu vì dễ bị chua hỏng do không có chất bảo quản.
Với các loại đậu và hạt khô như đậu xanh, đậu đen, mè, lạc, nên chọn nơi bán có vòng quay hàng nhanh, hạt đều màu, không có mùi ẩm mốc hay mùi dầu ôi. Sau khi mua về, nên cho vào hũ kín, để nơi khô ráo thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp vì dầu tự nhiên trong lạc và mè dễ bị oxy hóa nếu để nơi nóng ẩm lâu ngày. Một cách tự kiểm chứng đơn giản khi mua bột đạm hay sữa hạt đóng gói là đọc kỹ bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì, đối chiếu lượng đạm trên mỗi khẩu phần với nhu cầu hằng ngày, thay vì chỉ tin vào lời quảng cáo trên vỏ hộp.
- Ưu tiên mua đậu, hạt ở sạp có lượng khách mua thường xuyên để hàng luôn mới.
- Bảo quản hạt khô trong hũ kín, tránh ẩm để không bị mốc hay mọt.
- Đọc bảng thành phần trên bao bì trước khi chọn sản phẩm đóng gói.
Nếu gia đình đang cân nhắc giảm bớt lượng thịt trong bữa ăn hằng tuần, có thể tham khảo thêm bài ăn ít thịt có thiếu đạm không để hiểu rõ hơn cách cân đối khẩu phần mà không cần lo lắng quá mức.
Danh sách hai mươi thực phẩm trên không nhằm để ăn hết trong một ngày, mà để mỗi gia đình có thêm lựa chọn khi đi chợ, biết rằng ngoài thịt cá vẫn còn rất nhiều nguồn đạm khác đang nằm ngay trên sạp hàng quen thuộc. Bắt đầu từ việc thêm một món đậu hay một nắm mè vào bữa cơm hôm nay là bước nhỏ đầu tiên, không cần thay đổi toàn bộ thói quen ăn uống ngay lập tức.