Lật mặt sau một hộp bột đạm thực vật, bạn sẽ thấy bảng thành phần hiếm khi chỉ có một cái tên. Loại thì ghi đạm đậu Hà Lan đứng đầu rồi tới đạm gạo, loại khác lại mở màn bằng đậu nành, loại nữa liệt kê một dãy dài gồm hạnh nhân, hạt chia, hạt bí. Người mua đứng trước kệ hàng thường tự hỏi một câu rất hợp lý: rốt cuộc mấy loại đạm này khác nhau ở chỗ nào, và vì sao nhà sản xuất không chọn hẳn một thứ tốt nhất mà cứ phải trộn?
Câu trả lời nằm ở một chi tiết nhỏ trong hoá sinh dinh dưỡng, và một khi hiểu ra thì bạn sẽ đọc nhãn bột đạm nhanh hơn hẳn. Bài này đi qua từng nguồn đạm thực vật phổ biến — đậu nành, đậu Hà Lan, gạo lứt, hạt bí, hạt gai dầu, hướng dương — với hương vị, kết cấu, điểm mạnh và điểm yếu của mỗi loại, rồi giải thích vì sao việc phối chúng lại với nhau không phải là chiêu marketing mà là một quyết định có cơ sở.
Chuyện axit amin: vì sao không nguồn thực vật nào "đủ" một mình
Đạm mà chúng ta ăn vào không đi thẳng vào cơ thể ở dạng nguyên khối. Nó được cắt nhỏ thành các axit amin, và cơ thể dùng những mảnh đó để dựng lại thành thứ nó cần. Trong số hơn hai mươi axit amin, có chín loại cơ thể người không tự tổng hợp được, buộc phải lấy từ thức ăn. Chín loại đó gọi là axit amin thiết yếu.
Một nguồn đạm được coi là "hoàn chỉnh" khi có đủ chín loại này ở tỷ lệ hợp lý. Thịt, cá, trứng, sữa thường đạt điều đó trong một nguồn duy nhất. Thực vật thì khác: phần lớn các loại hạt và đậu đều có đủ chín loại, nhưng một hoặc hai loại nằm ở mức thấp hơn nhu cầu. Loại nằm thấp nhất được gọi là axit amin giới hạn, vì nó giới hạn khả năng cơ thể sử dụng toàn bộ phần đạm còn lại.
Điều đáng chú ý — và cũng là lý do tồn tại của cả ngành bột đạm phối nguồn — là các nhóm thực vật khác nhau bị giới hạn ở những axit amin khác nhau. Họ đậu thường thiếu methionine nhưng dư dả lysine. Ngũ cốc thì ngược lại hoàn toàn: thiếu lysine nhưng có methionine. Ghép hai nhóm này lại, chỗ khuyết của bên này rơi đúng vào chỗ dư của bên kia.
Người Việt thật ra đã làm chuyện này từ rất lâu mà không gọi tên nó. Bát xôi đậu xanh, đĩa cơm với đậu phụ, bún đậu, chè đậu đen nấu với gạo nếp — tất cả đều là ngũ cốc đi cùng họ đậu. Cách phối trong hộp bột đạm hiện đại chỉ là phiên bản đã cân đong của đúng nguyên tắc dân gian ấy.
Cách người ta chấm điểm một nguồn đạm
Trước khi so từng loại, cần biết thước đo. Thang phổ biến nhất hiện nay tên là PDCAAS, viết tắt của điểm axit amin hiệu chỉnh theo độ tiêu hoá đạm. Thang này chấm từ 0 đến 1, trong đó 1,0 là mức trần. Nó xét hai thứ cùng lúc: bộ axit amin có cân đối không, và cơ thể tiêu hoá được bao nhiêu phần trong số đó.
Gần đây giới dinh dưỡng dùng thêm một thang mới hơn tên DIAAS, đo độ tiêu hoá ở cuối ruột non thay vì đo trên toàn bộ đường tiêu hoá. DIAAS thường cho con số khắt khe hơn và được coi là phản ánh sát hơn. Bạn không cần nhớ chi tiết kỹ thuật; chỉ cần biết rằng khi một sản phẩm khoe điểm chất lượng đạm, con số đó đến từ những thang này.
Một lưu ý quan trọng để đọc các con số phía dưới cho đúng: điểm số chỉ nói về chất lượng bộ axit amin của riêng nguyên liệu đó khi đứng một mình. Nó không phải điểm sức khoẻ, không xếp hạng loại nào bổ hơn loại nào, và đặc biệt là nó thay đổi hẳn khi các nguyên liệu được phối với nhau. Đây chính là chỗ nhiều bài so sánh trên mạng nói thiếu.
Đạm đậu nành: cân đối nhất, nhưng không hợp khẩu vị mọi người
Đậu nành là trường hợp ngoại lệ hiếm hoi trong thế giới thực vật. Bộ axit amin của nó gần như đầy đủ, và trên thang PDCAAS, đạm đậu nành đạt 1,0 — bằng mức trần, ngang với đạm sữa và đạm trứng. Trên thang DIAAS khắt khe hơn, đạm đậu nành dạng cô đặc vẫn giữ khoảng 0,90, vẫn là con số cao nhất trong nhóm thực vật.
Về mặt sử dụng, đạm đậu nành có kết cấu mịn, tan khá tốt, giá nguyên liệu rẻ hơn nhiều loại khác vì nguồn cung dồi dào. Đây là lý do nó xuất hiện trong rất nhiều sản phẩm bình dân.
Điểm yếu của đậu nành không nằm ở dinh dưỡng mà nằm ở khẩu vị và thói quen. Vị đậu nành khá đặc trưng, người quen thì thấy thân thuộc, người không quen thì thấy hơi gắt và dễ ngán nếu uống mỗi ngày. Một số người cũng không hợp với đậu nành theo nghĩa tiêu hoá, hoặc đơn giản là muốn đa dạng nguồn thay vì phụ thuộc vào một loại hạt duy nhất. Với những trường hợp đó, một hỗn hợp nhiều nguồn dễ duy trì lâu dài hơn.
Nếu bạn đang cân nhắc bổ sung đạm thực vật vào nếp ăn hằng ngày và chưa rõ cơ địa mình hợp kiểu nào, bạn có thể kiểm tra thể trạng 90 giây để có thêm căn cứ trước khi chọn, thay vì chọn theo cảm tính hay theo lời người khác.
Đạm đậu Hà Lan: giàu lysine, vị trung tính, dễ phối
Đạm đậu Hà Lan là nguồn được dùng nhiều nhất trong các sản phẩm thuần chay khoảng mười năm trở lại đây, và có lý do rõ ràng cho chuyện đó.
Về axit amin, đạm đậu Hà Lan giàu lysine — chính là axit amin mà ngũ cốc thường thiếu. Nó cũng dồi dào nhóm axit amin chuỗi nhánh, thứ mà người tập luyện hay để ý. Điểm yếu của nó là methionine ở mức thấp, thấp hơn cả đậu nành. Trên thang PDCAAS, đạm đậu Hà Lan dạng phân lập đạt khoảng 0,82, thấp hơn đậu nành nhưng vẫn thuộc nhóm cao trong thực vật.
Về cảm quan, đây mới là chỗ đạm đậu Hà Lan thắng. Vị của nó trung tính hơn đậu nành nhiều, hơi ngả sang vị hạt nhẹ, không có hậu vị gắt. Kết cấu mịn, tan tương đối dễ trong nước ấm. Chính sự trung tính đó khiến nó trở thành nền lý tưởng để phối thêm các nguồn khác mà không bị lấn vị.
Điểm cần lưu ý khi mua: chữ "đạm đậu Hà Lan" trên nhãn có thể chỉ hai dạng khác nhau. Dạng phân lập có tỷ lệ đạm cao hơn và vị sạch hơn; dạng cô đặc rẻ hơn, giữ lại nhiều chất xơ hơn nhưng vị đậm hơn và đôi khi hơi sạn. Nhãn tử tế sẽ ghi rõ dạng nào.
Đạm gạo: mảnh ghép bổ khuyết, hiếm khi đứng một mình
Nếu chấm điểm đạm gạo khi nó đứng riêng, con số không đẹp: khoảng 0,37 trên thang PDCAAS, thấp hơn hẳn hai loại trên. Nguyên nhân gần như hoàn toàn nằm ở lysine — đạm gạo thiếu lysine rõ rệt, và vì lysine là axit amin giới hạn nên nó kéo tụt cả điểm số.
Nhưng nhìn con số đó rồi kết luận "đạm gạo kém" là hiểu sai cách dùng của nó. Đạm gạo hầu như không bao giờ được bán như một sản phẩm đơn nguồn nghiêm túc. Vai trò của nó là mảnh ghép: nó mang theo đúng phần methionine mà họ đậu còn thiếu.
Đây là chỗ con số trở nên thú vị. Các nghiên cứu về hỗn hợp đạm đậu Hà Lan và đạm gạo cho thấy khi tỷ lệ đậu Hà Lan nằm trong khoảng 40 đến 90 phần trăm, điểm PDCAAS của cả hỗn hợp có thể đạt 1,00 — tức chạm mức trần, cùng hạng với đậu nành và đạm sữa. Hai nguyên liệu mà riêng lẻ chỉ đạt 0,82 và 0,37, khi đứng cạnh nhau lại cho ra một hỗn hợp trọn vẹn. Đó không phải phép màu, chỉ là chỗ khuyết của bên này khớp đúng chỗ dư của bên kia.
Về cảm quan, đạm gạo lứt có vị ngũ cốc nhẹ, hơi ngọt hậu, nhưng kết cấu thường hơi thô và có cảm giác sạn nhẹ trên lưỡi nếu chiếm tỷ lệ cao. Đó là lý do nó thường được để ở tỷ lệ vừa phải.
Ba nguồn hạt hay gặp: hạt bí, hạt gai dầu, hướng dương
Ngoài bộ ba chính, các bảng thành phần thường có thêm vài loại hạt. Chúng đóng vai trò khác: bổ sung vi chất, chất béo lành và làm tròn hương vị, chứ không phải để gánh phần lớn lượng đạm.
Hạt bí. Tỷ lệ đạm khá cao so với các loại hạt, và điểm đáng chú ý là hạt bí không quá tệ về methionine — một lần nữa bổ khuyết cho họ đậu. Vị của nó nhẹ, hơi béo, màu hơi xanh nên hỗn hợp có hạt bí thường ngả màu. Kết cấu mịn vừa phải.
Hạt gai dầu. Đây là nguồn hiếm trong nhóm hạt vì bộ axit amin tương đối cân đối, đồng thời mang theo chất béo nhóm omega. Vị hạt gai dầu đậm và có mùi cỏ rõ, nên tỷ lệ cao dễ làm cả hỗn hợp bị nặng mùi. Thường chỉ chiếm phần nhỏ.
Hạt hướng dương. Vị dịu, dễ chịu, quen thuộc với khẩu vị Việt. Đạm hướng dương không nổi bật về hàm lượng nhưng dễ phối và giá hợp lý, thường được dùng để làm mềm tổng thể hương vị của hỗn hợp.
Ngoài ba loại này, nhiều sản phẩm còn thêm hạnh nhân cho vị béo nhẹ, hạt chia cho chất xơ và độ sánh, hoặc gạo lứt nảy mầm cho hậu vị ngọt. Bạn có thể đọc thêm về từng loại trong bài các loại hạt dinh dưỡng và cách ăn.
Bảng so sánh nhanh sáu nguồn
Để dễ đối chiếu khi đứng trước kệ hàng:
- Đậu nành — Bộ axit amin: cân đối nhất, PDCAAS 1,0. Vị: đặc trưng, dễ ngán nếu dùng lâu. Kết cấu: mịn. Vai trò: có thể làm nguồn chính.
- Đậu Hà Lan — Giàu lysine và axit amin chuỗi nhánh, thấp methionine, PDCAAS khoảng 0,82. Vị: trung tính, dễ chịu. Kết cấu: mịn. Vai trò: nền phối lý tưởng.
- Gạo lứt — Có methionine, thiếu lysine, PDCAAS khoảng 0,37 khi đứng riêng. Vị: ngũ cốc nhẹ, ngọt hậu. Kết cấu: hơi thô. Vai trò: mảnh bổ khuyết.
- Hạt bí — Đạm khá, có methionine. Vị: nhẹ, hơi béo. Kết cấu: mịn vừa. Vai trò: bổ sung vi chất.
- Hạt gai dầu — Axit amin tương đối cân đối, kèm chất béo omega. Vị: đậm, mùi cỏ rõ. Kết cấu: hơi thô. Vai trò: phụ, tỷ lệ nhỏ.
- Hướng dương — Đạm trung bình. Vị: dịu, quen thuộc. Kết cấu: mịn. Vai trò: làm mềm hương vị chung.
Nhìn bảng này sẽ thấy ngay một điều: không có dòng nào đạt tốt ở cả ba cột. Loại điểm cao nhất về axit amin lại là loại kén vị nhất; loại dễ uống nhất lại khuyết methionine; loại bổ khuyết đúng chỗ lại có kết cấu thô. Một sản phẩm chỉ dùng một nguồn buộc phải chấp nhận nguyên vẹn nhược điểm của nguồn đó.
Vì sao phối nguồn là quyết định có cơ sở, không phải chiêu quảng cáo
Gộp lại những gì đã đi qua, việc phối nhiều nguồn giải quyết cùng lúc ba bài toán khác nhau.
Thứ nhất là bài toán axit amin, đã nói ở trên: đậu bù methionine cho ngũ cốc không được, nhưng ngũ cốc bù cho đậu thì được, và ngược lại. Hỗn hợp đậu Hà Lan cùng gạo là ví dụ rõ nhất khi đưa điểm PDCAAS lên mức trần.
Thứ hai là bài toán hương vị. Mỗi nguồn có một nhược điểm cảm quan riêng, và khi không nguồn nào chiếm tỷ lệ áp đảo thì không nhược điểm nào nổi lên rõ. Đây là lý do nhiều người thấy bột phối nguồn dễ uống hơn bột đơn nguồn, dù về lý thuyết bột đơn nguồn có thể có điểm số cao hơn.
Thứ ba là bài toán duy trì. Một sản phẩm bổ sung chỉ có ý nghĩa nếu bạn dùng được đều đặn. Loại khiến bạn ngán sau hai tuần thì điểm số cao đến mấy cũng vô ích. Yếu tố "uống được lâu" nên được đặt ngang hàng với yếu tố dinh dưỡng, và bài chọn nguồn đạm thực vật thế nào cho đúng nói kỹ hơn về bộ tiêu chí này.
Cần nói rõ một điều để tránh hiểu nhầm: phối nguồn không biến bột đạm thành thứ thay thế bữa ăn. Nó vẫn là thực phẩm bổ sung, đóng vai trò thêm vào phần đạm cho những ngày ăn ngoài nhiều hoặc bữa sáng vội. Nền tảng vẫn nên là thực phẩm nguyên bản — đậu, đậu phụ, hạt, ngũ cốc nguyên cám.
Đọc nhãn: phân biệt bột phối nguồn và bột đơn nguồn trong ba mươi giây
Mặt trước hộp là phần thiết kế để bán hàng. Phần đáng tin là bảng thành phần ở mặt sau, và có vài mẹo đọc nhanh.
Đếm số tên nguồn đạm ở đầu bảng. Nguyên liệu được liệt kê theo tỷ lệ giảm dần. Nếu chỉ có một cái tên nguồn đạm rồi tới hương liệu và chất tạo ngọt, đó là bột đơn nguồn. Loại phối nguồn sẽ có vài cái tên nằm liền nhau ở phần đầu.
Xem có ngũ cốc đi cùng họ đậu không. Một hỗn hợp toàn họ đậu — đậu nành, đậu Hà Lan, đậu gà — vẫn thiếu methionine như nhau vì cùng một nhóm. Cặp bổ khuyết thật sự là họ đậu đi cùng ngũ cốc hoặc hạt.
Kiểm tra dạng nguyên liệu. Chữ "phân lập" và "cô đặc" nói lên tỷ lệ đạm và cảm quan khác nhau. Nhãn không ghi dạng thường là nhãn nói ít hơn mức cần thiết.
Nhìn xuống phần đường và phụ gia. Một bảng thành phần dài dằng dặc mà phần lớn là hương liệu, chất tạo ngọt và chất tạo đặc thì số nguồn đạm nhiều cũng không nói lên điều gì.
Bài bột đạm thực vật loại nào tốt đi sâu hơn vào sáu tiêu chí đọc nhãn, còn nếu bạn đang so sánh với đạm từ sữa thì đạm thực vật và whey khác nhau thế nào có bảng đối chiếu riêng.
Chọn theo nếp sống của bạn, không theo bảng điểm
Sau khi đã hiểu cơ chế, câu hỏi thực tế còn lại rất đơn giản: bạn hợp với kiểu nào?
Nếu bạn quen và thích vị đậu nành, không thấy ngán khi dùng đều, thì một sản phẩm lấy đậu nành làm nguồn chính hoàn toàn ổn về mặt dinh dưỡng. Nếu bạn từng thử đậu nành và thấy khó duy trì vì vị, hoặc muốn đa dạng nguồn, thì hỗn hợp lấy đậu Hà Lan làm nền cộng thêm ngũ cốc và hạt sẽ dễ đi đường dài hơn. Nếu bạn nhạy cảm về kết cấu, để ý tỷ lệ đạm gạo và hạt gai dầu vì đó là hai thứ hay gây cảm giác thô.
Ngoài chuyện khẩu vị, còn một lớp nữa là cơ địa và nếp sinh hoạt của mỗi người — người hay lạnh bụng, người ăn sáng vội, người tập luyện buổi tối đều có nhu cầu khác nhau. Khảo sát thể trạng của IKI được dựng để trả lời đúng lớp câu hỏi đó; bạn có thể làm bài kiểm tra thể trạng miễn phí tại đây và nhận bản phân tích riêng thay vì áp một công thức chung cho tất cả mọi người.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng bột đạm chỉ là một phần nhỏ trong bức tranh. Tổng lượng đạm cả ngày và sự đa dạng của bữa ăn quan trọng hơn nhiều so với việc chọn đúng thương hiệu. Nếu chưa rõ mình cần bao nhiêu, bài cần bao nhiêu đạm mỗi ngày và lấy từ đâu có cách tính theo cân nặng.
Nguồn tham khảo
- Nutritional Value and Physicochemical Characteristics of Alternative Protein for Meat and Dairy — a Review, National Library of Medicine (PMC).
- Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) và Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS) — tài liệu về phương pháp chấm chất lượng đạm, The Journal of Nutrition.
- Yellow pea protein compositions with high digestibilities and amino acid scores — hồ sơ công bố về hỗn hợp đạm đậu Hà Lan và đạm gạo, USPTO.
Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức dinh dưỡng, không nhằm chẩn đoán hay thay thế tư vấn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Các sản phẩm của IKI là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Người đang mang thai, đang cho con bú, đang dùng thuốc hoặc đang theo chế độ ăn do người có chuyên môn chỉ định nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi khẩu phần.