Ăn chay đang trở thành lựa chọn của nhiều người Việt, vì niềm tin, vì sức khoẻ hoặc đơn giản là vì thấy nhẹ người hơn. Một chế độ chay được cân đối tốt hoàn toàn đủ chất, như bài ăn chay đủ chất và cân bằng đã bàn. Nhưng có một chất mà không cách sắp bữa nào bù đắp trọn vẹn được nếu chỉ dựa vào rau củ: vitamin B12.
Vì sao B12 là điểm riêng
B12 do vi khuẩn tạo ra, và trong chuỗi thực phẩm nó tích lại chủ yếu ở thịt, cá, trứng, sữa. Thực vật hầu như không chứa B12 ở dạng cơ thể người sử dụng được. Vai trò của nó thì không nhỏ: tham gia vào việc tạo hồng cầu, giữ cho hệ thần kinh hoạt động bình thường và góp phần chuyển hoá năng lượng. Điều khiến B12 dễ bị bỏ quên là cơ thể có kho dự trữ trong gan dùng được khá lâu, nên người mới chuyển sang ăn chay thường không thấy gì bất thường trong thời gian đầu.
Dấu hiệu thường gặp khi thiếu
- Mệt mỏi kéo dài, hụt hơi khi gắng sức nhẹ, da xanh xao — dễ nhầm với thiếu máu do thiếu sắt.
- Tê bì, châm chích ở đầu ngón tay ngón chân, có khi kèm cảm giác đi đứng không vững.
- Hay quên, khó tập trung, tâm trạng thất thường.
- Lưỡi đỏ rát, loét miệng tái đi tái lại.
Những dấu hiệu này không đặc hiệu và có thể do nhiều nguyên nhân khác. Đây là lý do việc tự đoán không đáng tin bằng một lần xét nghiệm máu tại cơ sở y tế.
Lấy B12 từ đâu
Người ăn chay có trứng và sữa thường không quá lo, vì trứng, sữa, sữa chua và phô mai đều có B12. Người ăn chay trường thì cần chủ động hơn. Một số sản phẩm được tăng cường B12 — sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng, men dinh dưỡng — nhưng hàm lượng khác nhau theo từng nhãn, nên phải đọc nhãn để biết chắc. Cần lưu ý: tảo xoắn, rong biển hay đồ lên men không phải nguồn B12 đáng tin cậy cho người ăn chay trường, dù đôi khi được giới thiệu như vậy.
Với nhiều người ăn chay trường, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung dạng viên hoặc theo phác đồ riêng. Đây là việc nên làm cùng nhân viên y tế dựa trên kết quả xét nghiệm, không nên tự mua tự dùng theo lời truyền miệng. Song song đó, hãy để ý các điểm khác của chế độ chay: đủ đạm thực vật như bài vì sao chọn đạm thực vật gợi ý, đủ sắt, kẽm, canxi và omega-3.
Một điểm nữa hay bị bỏ qua: B12 cần môi trường dạ dày bình thường để được hấp thu. Người dùng thuốc dạ dày dài ngày hoặc từng phẫu thuật đường tiêu hoá có thể hấp thu kém dù ăn uống không thiếu, nên càng cần theo dõi cùng bác sĩ.
Nhóm cần chú ý hơn
Phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ ăn chay theo gia đình, người trên 50 tuổi và người có bệnh lý dạ dày, ruột ảnh hưởng đến hấp thu là những nhóm cần theo dõi sát hơn cả. Với các nhóm này, việc trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu ăn chay trường là bước nên có, chứ không phải bước làm sau khi thấy mệt.