Trong nhiều gia đình Việt hiện nay, chiếc máy làm sữa hạt đã thay chỗ cho thùng sữa tươi trong tủ lạnh. Lý do rất chính đáng: nguyên liệu tự chọn, không đường, thơm ngon, và cảm giác lành hơn. Nhưng rồi câu hỏi vẫn quay lại vào một buổi tối nào đó, thường là khi ai đó trong nhà nhắc tới chuyện thiếu canxi: sữa hạt có thay được sữa bò không, hay chúng ta đang đổi một thứ tốt lấy một thứ chỉ ngon.
Câu trả lời trung thực là còn tuỳ vào loại hạt và tuỳ vào người uống. Bài viết này đặt hai loại cạnh nhau theo từng chất, chỉ ra chính xác chỗ nào sữa hạt hụt và cách bù, đồng thời tách riêng câu trả lời cho trẻ nhỏ, vì với trẻ thì kết luận khác hẳn.
Đặt hai ly cạnh nhau
Lấy một ly 240ml làm chuẩn để dễ so sánh.
Sữa bò tươi nguyên kem cho khoảng 8 gam đạm với bộ axit amin đầy đủ, khoảng 300mg canxi ở dạng cơ thể hấp thu tốt, cùng vitamin B12, vitamin A, kali và i-ốt. Đây là lý do sữa bò được dùng làm chuẩn tham chiếu trong dinh dưỡng suốt nhiều thập kỷ.
Sữa đậu nành không đường cho khoảng 6 đến 8 gam đạm, gần tương đương sữa bò, và là loại sữa thực vật duy nhất đạt được mức này. Đạm đậu nành cũng có bộ axit amin thiết yếu tương đối đầy đủ. Canxi thì phụ thuộc: bản đóng hộp có bổ sung mới có nhiều, bản tự nấu thì rất ít.
Sữa hạnh nhân đóng hộp thường chỉ có khoảng 1 gam đạm. Sữa óc chó, sữa hạt điều, sữa gạo, sữa dừa cũng ở mức tương tự hoặc thấp hơn. Điểm mạnh của nhóm này nằm ở chất béo không bão hoà, vitamin E và vị dễ uống, chứ không nằm ở đạm.
Một điều ít người để ý: sữa hạt tự làm ở nhà thường loãng hơn sản phẩm đóng hộp khá nhiều, vì tỷ lệ hạt trên nước thấp hơn và phần bã giàu dinh dưỡng bị lọc bỏ. Nghĩa là ly sữa hạnh nhân bạn tự làm sáng nay có thể còn ít đạm hơn cả con số ghi trên hộp ngoài siêu thị.
Đạm: khoảng cách lớn nhất và cách bù
Đây là điểm khác biệt quan trọng nhất, và cũng là nơi nhiều người vô tình hụt mà không biết.
Nếu gia đình bạn từng uống hai ly sữa bò mỗi ngày và nay chuyển hẳn sang sữa hạnh nhân tự làm, mỗi người đang mất khoảng 14 tới 16 gam đạm mỗi ngày. Với người trẻ ăn nhiều thịt cá thì khoảng hụt này dễ bù. Với người lớn tuổi ăn ít, người ăn chay, hoặc phụ nữ đi làm hay bỏ bữa, khoảng hụt này tích lại theo tháng và biểu hiện ra thành mệt mỏi, tóc yếu, cơ nhão dần.
Ba cách bù thực tế, xếp theo thứ tự dễ làm:
- Đổi sang sữa đậu nành cho ít nhất một ly trong ngày. Đây là cách rẻ và đơn giản nhất, giữ được gần trọn lượng đạm của sữa bò.
- Thêm đạm vào ly sữa hạt. Một muỗng đạm thực vật khuấy vào ly sữa hạt buổi sáng đưa lượng đạm từ 1 gam lên khoảng 20 gam, và không làm thay đổi nhiều hương vị.
- Tăng đạm ở các bữa chính. Thêm đậu phụ, đậu lăng, trứng, cá vào bữa trưa và tối. Bài cần bao nhiêu đạm mỗi ngày có cách ước lượng nhanh theo cân nặng.
Về chất lượng đạm, nhiều người lo rằng đạm thực vật thiếu axit amin thiết yếu. Thực tế, khi ăn đa dạng trong ngày với đậu, hạt và ngũ cốc, bộ axit amin hoàn toàn có thể đầy đủ. Bài đạm thực vật có đủ axit amin thiết yếu không phân tích kỹ điểm này.
Canxi: chỗ hụt lớn thứ hai và ít ai ngờ
Nhiều người chuyển sang sữa hạt vì lý do sức khoẻ, nhưng lại không biết rằng canxi mới là thứ mất nhiều nhất khi tự làm sữa tại nhà.
Lý do nằm ở khâu lọc. Canxi trong hạt gắn với phần chất xơ và phần đặc của hạt. Khi bạn xay rồi lọc qua túi vải, phần lớn canxi nằm lại trong bã. Kết quả là ly sữa hạnh nhân tự làm, dù nguyên liệu là loại hạt giàu canxi, lại chỉ còn rất ít canxi trong nước.
Ba cách bù canxi cho người uống sữa hạt tự làm:
- Đậu phụ đông đặc bằng canxi sulfat. Đây là nguồn canxi thực vật tốt nhất và quen thuộc nhất với bữa ăn Việt. Một trăm gam đậu phụ có thể cho lượng canxi tương đương một ly sữa.
- Rau lá xanh đậm ít oxalat. Cải xoăn, cải thìa, cải ngọt, rau muống. Lưu ý rau chân vịt giàu canxi nhưng cũng giàu oxalat nên hấp thu kém hơn.
- Vừng, hạnh nhân nguyên hạt, và cá nhỏ ăn cả xương. Một thìa vừng rắc lên cơm mỗi bữa là thói quen nhỏ nhưng cộng dồn tốt.
Bài người ăn chay bổ sung canxi thế nào có bảng thực phẩm chi tiết hơn theo khẩu phần Việt.
Nếu bạn không chắc chế độ ăn hiện tại của mình đang hụt ở đâu, hãy dành 90 giây kiểm tra thể trạng cùng IKI. Bản phân tích miễn phí sẽ chỉ ra nhóm chất nào đang thiếu rõ nhất trong nếp ăn của bạn.
Ba vi chất thầm lặng: B12, vitamin D và i-ốt
Ngoài đạm và canxi, sữa bò còn mang theo ba thứ mà sữa hạt tự làm hoàn toàn không có.
Vitamin B12 chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật hoặc sản phẩm được bổ sung. Người chuyển hẳn sang thực vật mà không bổ sung B12 có thể hụt dần trong nhiều tháng tới vài năm mà không nhận ra ngay, vì gan có kho dự trữ. Đây là vi chất mà người ăn chay trường bắt buộc phải có kế hoạch, chứ không thể trông chờ vào may mắn. Xem thêm vitamin B12 cho người ăn chay.
Vitamin D trong sữa bò ở Việt Nam thường đến từ việc bổ sung khi chế biến. Nguồn chính vẫn là ánh nắng buổi sáng, khoảng mười lăm tới hai mươi phút mỗi ngày với vùng da đủ rộng.
I-ốt trong sữa bò đến từ thức ăn chăn nuôi và quy trình vệ sinh. Sữa hạt gần như không có. Với người Việt, muối i-ốt trong nấu ăn thường đủ bù phần này, miễn là gia đình không chuyển hẳn sang các loại muối không bổ sung i-ốt.
Trẻ nhỏ: câu trả lời khác hẳn
Đây là phần cần đọc kỹ nhất, vì kết luận ngược với phần dành cho người lớn.
Trẻ dưới một tuổi: sữa mẹ hoặc sữa công thức là nguồn dinh dưỡng chính. Không loại sữa hạt nào thay thế được, kể cả sữa đậu nành tự nấu.
Trẻ từ một tới hai tuổi: đây là giai đoạn não bộ và cơ thể phát triển rất nhanh, cần mật độ năng lượng, chất béo và đạm cao. Sữa hạt loãng không đáp ứng được. Nếu trẻ dị ứng đạm sữa bò, việc chọn sản phẩm thay thế phải theo hướng dẫn của bác sĩ nhi khoa, thường là công thức chuyên biệt chứ không phải sữa hạt thông thường.
Trẻ trên hai tuổi: sữa hạt có thể là một phần trong chế độ ăn đa dạng, nhưng không nên là nguồn sữa duy nhất. Nếu gia đình muốn dùng sữa hạt cho trẻ, hãy ưu tiên loại đóng hộp có bổ sung canxi, vitamin D và B12, và bảo đảm trẻ vẫn ăn đủ đạm từ trứng, cá, đậu phụ trong các bữa chính.
Có một sai lầm khá phổ biến cần nói rõ: sữa gạo và sữa hạnh nhân tự làm rất ít đạm, nếu dùng làm nguồn sữa chính cho trẻ nhỏ trong thời gian dài có thể dẫn tới thiếu hụt nghiêm trọng. Bài sữa hạt cho trẻ mấy tuổi uống được có hướng dẫn theo từng độ tuổi.
Ai thực sự nên chọn sữa hạt
Có bốn nhóm mà sữa hạt là lựa chọn hợp lý, thậm chí là lựa chọn tốt hơn:
- Người không dung nạp lactose. Đây là tình trạng khá phổ biến ở người Việt trưởng thành, biểu hiện bằng đầy hơi, sôi bụng, đi ngoài sau khi uống sữa. Sữa hạt không chứa lactose nên giải quyết được triệt để. Bài uống sữa bị đau bụng nên uống gì thay thế có thêm phương án.
- Người dị ứng đạm sữa bò. Đây là vấn đề miễn dịch, khác với không dung nạp lactose, và cần tránh hoàn toàn.
- Người ăn chay trường. Sữa hạt là lựa chọn tự nhiên, kèm kế hoạch bù canxi và B12.
- Người thấy dễ chịu hơn hẳn khi đổi. Cảm nhận cơ thể là dữ liệu có giá trị, miễn là bạn vẫn theo dõi phần dinh dưỡng bị hụt.
Ngược lại, nếu bạn dung nạp sữa bò bình thường và vẫn thấy khoẻ, không có lý do bắt buộc phải bỏ hẳn. Việc dùng xen kẽ hai loại trong tuần thường là phương án cân bằng nhất, mỗi loại bù cho chỗ thiếu của loại kia.
Người lớn tuổi: nhóm cần cân nhắc kỹ nhất
Trong các gia đình nhiều thế hệ, người chuyển sang sữa hạt sớm nhất thường lại là ông bà, vì nghe nói lành hơn và dễ tiêu hơn. Đây là nhóm cần cân nhắc kỹ nhất, vì hai lý do.
Thứ nhất, nhu cầu đạm của người cao tuổi cao hơn chứ không thấp hơn. Sau tuổi sáu mươi, cơ thể mất khối cơ nhanh dần và khả năng tận dụng đạm từ thức ăn cũng giảm. Nhiều khuyến nghị hiện nay đặt mức đạm cho người cao tuổi cao hơn người trẻ tính trên mỗi kilogam cân nặng. Trong khi đó, người lớn tuổi thường ăn ít đi vì nhai khó, ăn không ngon miệng, hoặc ngại nấu. Đổi ly sữa bò 8 gam đạm lấy ly sữa hạnh nhân 1 gam đạm, mỗi ngày hai ly, là khoảng hụt lớn với chính nhóm ít có khả năng bù nhất.
Thứ hai, mật độ xương giảm theo tuổi, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Canxi và vitamin D vì thế càng quan trọng. Sữa hạt tự làm gần như không cung cấp được cả hai.
Điều này không có nghĩa người lớn tuổi phải quay lại uống sữa bò. Với người hay đầy bụng sau khi uống sữa, việc ép uống tiếp chỉ khiến bữa ăn thành nỗi sợ. Cách làm thực tế hơn gồm ba việc: chọn sữa đậu nành hoặc sữa hạt đóng hộp có bổ sung canxi và vitamin D thay cho loại tự làm loãng; thêm một nguồn đạm vào ly sữa buổi sáng; và giữ đủ đậu phụ, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh trong bữa chính hằng ngày.
Nếu ông bà trong nhà ăn ít và sụt cân dần, đó là dấu hiệu nên đi khám dinh dưỡng chứ không nên tự điều chỉnh bằng cách đổi loại sữa.
Đọc nhãn một hộp sữa hạt trong một phút
Thị trường sữa hạt đóng hộp ở Việt Nam rất đông đúc, và không phải hộp nào cũng giống nhau. Bốn điểm nên nhìn:
- Tỷ lệ hạt. Tìm dòng ghi phần trăm hạt trong thành phần. Nhiều sản phẩm chỉ có 2 tới 3 phần trăm hạt, phần còn lại là nước, đường và chất tạo đặc.
- Lượng đường. Ưu tiên loại ghi rõ không đường. Một số loại sữa hạt vị ngọt có lượng đường ngang với nước ngọt.
- Có bổ sung canxi, D, B12 không. Đây chính là điểm mạnh lớn nhất của sữa đóng hộp so với sữa tự làm.
- Lượng đạm trên 100ml. Đây là con số tách biệt rõ nhất sữa đậu nành với các loại còn lại.
Cách kết hợp cả hai trong một tuần
Với gia đình không có dị ứng hay không dung nạp, một cách sắp xếp đơn giản và không gây tranh cãi:
- Buổi sáng ngày thường: một ly sữa đậu nành không đường hoặc sữa hạt tự làm có thêm đạm thực vật, ăn kèm bữa sáng có tinh bột tốt.
- Buổi chiều: sữa chua hoặc một ly sữa bò cho người dung nạp tốt, vừa bù canxi vừa bù đạm.
- Cuối tuần: làm sữa hạt tại nhà cho cả nhà, tận dụng luôn phần bã để nấu cháo, làm bánh hoặc trộn vào món xào để không mất chất xơ và canxi. Bài sữa hạt tự làm tại nhà có công thức và cách bảo quản.
- Người lớn tuổi trong nhà: ưu tiên loại có đạm cao và có canxi, vì đây là nhóm mất khối cơ và mật độ xương nhanh nhất khi ăn thiếu.
Một lưu ý về bảo quản mà nhiều nhà bỏ qua: sữa hạt tự làm không có chất bảo quản nên chỉ để được khoảng hai tới ba ngày trong ngăn mát, đựng trong bình thuỷ tinh sạch, và cần bỏ ngay nếu thấy tách lớp bất thường hoặc có vị chua.
Kết: không phải chọn phe, mà là bù đúng chỗ
Sữa hạt có thay được sữa bò không? Với người trưởng thành, câu trả lời là có, miễn là bạn bù được đạm và canxi, và có kế hoạch cho B12 nếu ăn chay trường. Sữa đậu nành là loại gần nhất về mặt dinh dưỡng. Các loại sữa hạnh nhân, óc chó, gạo nên được xem là thức uống dễ chịu và bổ sung chất béo tốt, chứ không phải nguồn dinh dưỡng chính.
Với trẻ dưới hai tuổi, câu trả lời là không, và mọi thay đổi cần có ý kiến của bác sĩ nhi khoa.
Điều đáng nhớ nhất: vấn đề không nằm ở việc chọn phe sữa hạt hay sữa bò, mà nằm ở việc bạn có biết mình đang hụt gì hay không. Một người uống sữa hạt nhưng ăn đủ đậu phụ, rau xanh và đạm mỗi bữa sẽ khoẻ hơn hẳn một người uống sữa bò nhưng bỏ bữa sáng và ăn ít rau.
Nếu bạn muốn biết chế độ ăn hiện tại của gia đình mình đang thiếu chỗ nào, hãy làm bài khảo sát thể trạng 90 giây của IKI. Bản phân tích miễn phí sẽ đưa ra hai tới ba điều chỉnh cụ thể, đủ nhỏ để bắt đầu ngay trong tuần này.
Nguồn tham khảo
- Báo Phụ nữ Việt Nam, chuyên trang aFamily — Sữa hạt có tốt hơn sữa bò và có nên thay thế hoàn toàn sữa bò bằng sữa hạt: afamily.vn
- aFamily — Chuyên gia dinh dưỡng giải đáp: có nên dùng sữa hạt thay thế sữa bò không: afamily.vn
- AVAKids — So sánh sữa hạt và sữa bò có gì khác nhau: avakids.com