Rụng tóc sau sinh nên ăn gì: dưỡng chất cần ưu tiên và mốc thời gian thực tế

Vì sao tóc rụng nhiều sau sinh

Khoảng tháng thứ ba sau sinh, rất nhiều mẹ trải qua một cú sốc nho nhỏ: chải đầu là cả nắm tóc theo lược, sàn nhà tắm đầy tóc, gối buổi sáng vương từng lọn. Cảm giác lúc ấy thường là hoang mang — "mình đang thiếu chất trầm trọng à?" hoặc "cứ đà này chắc hói mất".

Tin trấn an: đây là hiện tượng sinh lý rất thường gặp và có tên hẳn hoi trong y văn. Để hiểu vì sao nó xảy ra, cần biết một chút về chu kỳ của sợi tóc.

Chu kỳ tóc, giải thích thật gọn

Mỗi sợi tóc trên đầu đều đi qua ba pha: pha mọc kéo dài vài năm, pha chuyển tiếp ngắn, rồi pha nghỉ trước khi rụng đi để nang tóc mọc sợi mới. Ở người bình thường, các sợi tóc không đồng bộ với nhau — sợi này đang mọc thì sợi kia đang nghỉ. Nhờ vậy mỗi ngày ta chỉ rụng chừng vài chục tới trăm sợi và không hề nhận ra.

Thai kỳ làm gián đoạn nhịp đó

Trong thai kỳ, nội tiết tố cao khiến nhiều sợi tóc kéo dài pha mọc thay vì chuyển sang pha nghỉ đúng lịch. Đây là lý do rất nhiều mẹ bầu thấy tóc dày và bóng hơn hẳn bình thường — tóc không rụng đúng hạn nên tích lại trên đầu.

Sau khi sinh, nội tiết trở về mức bình thường. Toàn bộ số tóc "được gia hạn" ấy cùng lúc bước vào pha nghỉ và rụng gần như đồng loạt vài tháng sau đó. Nói cách khác, bạn không rụng nhiều hơn bình thường — bạn đang rụng dồn phần lẽ ra đã rụng rải rác suốt chín tháng qua.

Nhưng dinh dưỡng vẫn có phần

Nội tiết là nguyên nhân chính, song không phải toàn bộ câu chuyện. Giai đoạn sau sinh còn có mất máu khi sinh, nhu cầu dưỡng chất cao khi cho con bú, thiếu ngủ triền miên và căng thẳng — tất cả đều có thể làm tình trạng rụng tóc kéo dài hơn hoặc rõ hơn mức "bình thường". Đây chính là phần bạn tác động được, và cũng là nội dung chính của bài viết này.

Mỗi cơ thể phục hồi theo cách khác nhau. Nếu muốn biết thể trạng mình đang thiên về nhóm nào để chọn món ăn cho hợp trong giai đoạn ở cữ và cho con bú, bạn có thể kiểm tra thể trạng 90 giây trước khi đọc phần thực đơn phía dưới.

Bao lâu thì ổn định lại

Đây là câu hỏi được tìm nhiều nhất, và câu trả lời trung thực là: tuỳ người, nhưng có một khoảng thời gian tham khảo khá rõ.

• Tháng 2–4 sau sinh: giai đoạn rụng rõ nhất. Đây là lúc số tóc "được gia hạn" trong thai kỳ đồng loạt rời đi.
• Tháng 5–7: tốc độ rụng chậm dần và tình trạng thường ổn định lại. Đây là mốc được các tài liệu trong nước nhắc tới nhiều nhất.
• Quanh mốc một năm: một số mẹ có thời gian phục hồi dài hơn, đặc biệt nếu kèm thiếu máu, thiếu ngủ nặng hoặc căng thẳng kéo dài.

Một dấu hiệu tốt cần để ý: những sợi tóc con ngắn, dựng lên quanh trán và thái dương. Nhiều mẹ nhìn thấy chúng và tưởng tóc đang gãy, nhưng thực ra đó là tóc mới mọc — bằng chứng nang tóc đã bước vào chu kỳ mới. Đây thường là tín hiệu sớm nhất cho thấy giai đoạn rụng đang qua đi.

Khi nào không còn là "bình thường"

Bạn nên đi khám nếu thấy một trong những điều sau:

• Sau một năm tóc vẫn rụng nhiều không giảm.
• Có mảng hói rõ ràng, da đầu lộ thành mảng thay vì mỏng đều.
• Kèm mệt mỏi nhiều, da xanh, tim đập nhanh, chóng mặt — nghĩ tới thiếu máu, xem thêm bài Thiếu máu và dinh dưỡng.
• Kèm sụt cân, run tay, hồi hộp hoặc ngược lại là tăng cân và sợ lạnh — nghĩ tới tuyến giáp, một tình trạng khá thường gặp sau sinh và cần xét nghiệm mới biết.
• Da đầu ngứa, có vảy dày, mụn mủ — cần khám da liễu.

Những trường hợp này cần bác sĩ đánh giá, vì ăn uống không giải quyết được nguyên nhân bên dưới.

Sáu nhóm dưỡng chất nuôi tóc và nơi tìm chúng

Sợi tóc gần như được cấu tạo hoàn toàn từ keratin — một loại protein. Điều đó nói lên nhiều điều về thứ tự ưu tiên.

1. Đạm — vật liệu chính

Không đủ đạm thì cơ thể ưu tiên các chức năng sống còn trước, và nuôi tóc nằm gần cuối danh sách ưu tiên. Đây là lý do ăn kiêng khắt khe sau sinh gần như luôn kéo theo tóc rụng nhiều hơn. Nguồn: trứng, thịt nạc, cá, tôm, đậu phụ, các loại đậu, sữa và sữa chua. Mẹ đang cho con bú có nhu cầu đạm cao hơn bình thường — bài Cần bao nhiêu đạm mỗi ngày có cách tính theo cân nặng.

2. Sắt

Sinh nở luôn kèm mất máu, và thiếu sắt là một trong những nguyên nhân dinh dưỡng phổ biến nhất liên quan tới rụng tóc ở phụ nữ. Nguồn hấp thu tốt: thịt bò, thịt nạc, gan, lòng đỏ trứng. Nguồn thực vật: đậu lăng, đậu đen, rau dền, rau bina, mè đen. Mẹo tăng hấp thu: ăn kèm vitamin C trong cùng bữa (một quả cam, vài lát cà chua, chút chanh vắt), và không uống trà đặc hay cà phê ngay sau bữa cơm. Chi tiết ở Thực phẩm giàu sắt.

3. Kẽm

Kẽm tham gia vào quá trình phân chia tế bào và tổng hợp protein — hai việc mà nang tóc cần liên tục. Nguồn: hàu và hải sản nấu chín kỹ, thịt bò, hạt bí, hạt điều, đậu gà, mầm lúa mì. Xem thêm Kẽm và thực phẩm giàu kẽm.

4. Biotin và nhóm vitamin B

Biotin là cái tên xuất hiện trên hầu hết nhãn sản phẩm cho tóc. Điều ít được nói: thiếu biotin thật sự khá hiếm ở người ăn uống bình thường, vì nó có mặt rộng rãi trong lòng đỏ trứng, gan, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, cá và khoai lang. Cả nhóm vitamin B nói chung tham gia vào chuyển hoá năng lượng của tế bào — xem Vitamin nhóm B và năng lượng mỗi ngày.

5. Vitamin D

Vitamin D có liên quan tới chu kỳ hoạt động của nang tóc, và tình trạng thiếu khá phổ biến ở phụ nữ ít ra ngoài — đúng hoàn cảnh của nhiều mẹ giai đoạn ở cữ. Nguồn chính là nắng, phần nhỏ hơn từ cá béo, lòng đỏ trứng, nấm phơi nắng. Mười lăm phút bế con ra ban công buổi sáng vừa cho mẹ vừa cho bé. Xem Vitamin D và ánh nắng.

6. Omega-3 và chất béo lành

Chất béo tốt tham gia nuôi da đầu và giữ cho sợi tóc không khô xơ. Nguồn: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá nục, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, quả bơ, dầu ô liu. Với mẹ ăn ít cá, bài Omega-3 từ thực vật có danh sách thay thế.

Một điểm cần nói thẳng: không dưỡng chất nào trong danh sách trên "chặn" được đợt rụng tóc do nội tiết. Chúng làm một việc khác và quan trọng không kém — bảo đảm khi nang tóc bước vào chu kỳ mới thì có đủ nguyên liệu để mọc sợi khoẻ. Hiểu đúng điều này giúp bạn khỏi thất vọng và cũng khỏi mua những thứ được quảng cáo quá lời.

Một ngày ăn tham khảo cho mẹ sau sinh

Thực đơn dưới đây dùng nguyên liệu quen thuộc, chú trọng đạm và sắt, đồng thời tính đến thực tế là mẹ nuôi con nhỏ thường không có nhiều thời gian nấu nướng.

Ba mẹo cho mẹ không có thời gian nấu

• Nấu một lần, ăn hai bữa. Kho một nồi cá hoặc thịt vào buổi tối, hôm sau hâm lại là xong bữa trưa. Cách sắp xếp cụ thể có trong Chuẩn bị bữa ăn cả tuần.
• Để đồ ăn được ngay tầm tay. Chỗ ngồi cho con bú nên có sẵn nước, hạt và trái cây. Rất nhiều bữa bị bỏ lỡ đơn giản vì mẹ không rảnh tay để xuống bếp.
• Nhờ người khác nấu và nói rõ mình cần gì. "Nhà nấu giúp con thêm món đạm và rau xanh đậm mỗi bữa" là câu đề nghị cụ thể, dễ được đáp ứng hơn là "con ăn gì cũng được".

Những thứ nên tránh trong giai đoạn này

Ăn kiêng khắt khe để lấy lại dáng

Đây là điều đáng nói nhất. Áp lực lấy lại vóc dáng sau sinh rất lớn, và nhiều mẹ bắt đầu cắt giảm mạnh khi cơ thể còn đang phục hồi và đang nuôi con bằng sữa mẹ. Cắt năng lượng đột ngột buộc cơ thể phải chọn ưu tiên, và nuôi tóc là việc bị bỏ lại đầu tiên. Kết quả thường thấy là tóc rụng nhiều hơn, người mệt hơn, tâm trạng đi xuống. Hãy để việc điều chỉnh cân nặng diễn ra từ từ và bắt đầu sau khi cơ thể đã ổn định, theo hướng đã bàn trong Kiểm soát cân nặng lành mạnh.

Bỏ bữa vì bận con

Rất phổ biến và rất dễ hiểu, nhưng cộng dồn nhiều ngày thì hụt chất thật sự. Nếu không ăn nổi bữa chính, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ có sẵn quanh chỗ ngồi.

Buộc tóc quá chặt, chải mạnh khi tóc ướt

Búi tóc chặt cả ngày để khỏi vướng khi bế con là thói quen dễ hiểu, nhưng lực kéo liên tục lên chân tóc làm rụng thêm ở vùng thái dương. Tóc ướt cũng yếu hơn tóc khô. Hãy buộc lỏng, dùng dây vải mềm, và chải bằng lược thưa khi tóc đã se.

Nhiệt và hoá chất

Máy sấy nóng dùng hằng ngày, uốn nhuộm liên tục trong giai đoạn tóc đang yếu là điều nên hoãn lại. Không phải vì chúng gây rụng từ chân tóc, mà vì chúng làm sợi tóc vốn đã ít càng dễ gãy ngang.

Tin vào những lời hứa quá đẹp

Giai đoạn này là mảnh đất màu mỡ của các quảng cáo hứa hẹn mọc tóc thần tốc. Hãy nhớ nguyên tắc đơn giản: tóc mọc khoảng một centimet mỗi tháng và không có cách nào bắt nó nhanh hơn tự nhiên. Thực phẩm bổ sung — kể cả sản phẩm của chúng tôi — là thứ nâng đỡ dinh dưỡng, không phải thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Ngủ, căng thẳng và tóc: mối liên hệ ít được nói

Phần lớn bài viết về rụng tóc sau sinh chỉ bàn chuyện ăn. Nhưng với mẹ nuôi con nhỏ, hai yếu tố dưới đây nhiều khi còn nặng ký hơn cả bữa ăn.

Thiếu ngủ kéo dài

Giấc ngủ là lúc cơ thể sửa chữa và tái tạo, gồm cả các mô mọc nhanh như nang tóc. Mẹ nuôi con nhỏ không thể ngủ liền mạch, đó là thực tế không thể thay đổi. Nhưng vẫn còn vài thứ trong tầm tay: ngủ tranh thủ khi con ngủ thay vì dọn nhà, chia ca đêm với chồng hoặc người nhà, không dùng điện thoại trong những khoảng nghỉ ngắn ngủi ấy. Bài Giấc ngủ chất lượng có thêm gợi ý cho những giấc ngủ ngắn.

Căng thẳng kéo dài

Căng thẳng mạn tính có thể đẩy nhiều sợi tóc vào pha nghỉ sớm hơn — cùng cơ chế với cú rụng do nội tiết, chỉ khác nguyên nhân. Giai đoạn sau sinh vốn nhiều áp lực: con quấy, ít ngủ, thay đổi vai trò, đôi khi cả cảm giác cô đơn. Vài phút thở chậm mỗi ngày, đi bộ ngoài trời với xe đẩy, hoặc chỉ đơn giản là nói ra với ai đó đều có giá trị thật. Xem Thư giãn và cân bằng hơi thở.

Một lưu ý cần thiết

Nếu bạn thấy buồn bã kéo dài, mất hứng thú với mọi thứ, khó gắn kết với con hoặc có suy nghĩ tiêu cực về bản thân, đó không phải chuyện "yếu đuối" mà là dấu hiệu cần được hỗ trợ chuyên môn. Trầm cảm sau sinh khá phổ biến và có thể được giúp đỡ. Hãy nói với bác sĩ hoặc người thân — đây là việc quan trọng hơn nhiều so với chuyện tóc tai.

Chăm tóc thực tế hằng ngày

Vài điều chỉnh nhỏ giúp bạn giữ được nhiều sợi hơn trong lúc chờ chu kỳ tóc trở lại nhịp cũ.

• Gội đầu bình thường, đừng gội thưa vì sợ rụng. Những sợi rơi trong lúc gội là sợi đã ở pha rụng. Gội thưa chỉ khiến chúng dồn lại rồi rơi một lượt trông đáng sợ hơn, còn da đầu thì bí bết.
• Massage da đầu nhẹ nhàng khi gội bằng đầu ngón tay, không dùng móng.
• Lau tóc bằng cách thấm, không vò xoắn. Khăn microfiber hoặc áo thun cotton nhẹ nhàng hơn khăn bông thô.
• Cắt ngắn bớt nếu tóc dài. Không làm tóc mọc nhanh hơn, nhưng tóc ngắn nhẹ hơn, đỡ rối, đỡ phải chải mạnh và nhìn dày hơn.
• Chọn dầu gội dịu và xả tập trung ở phần thân tóc thay vì chân tóc.
• Da đầu ngứa, nhiều gàu thì xử lý riêng, vì da đầu viêm kéo dài cũng ảnh hưởng tới nang tóc — xem Chăm sóc da đầu và gàu.

Về mặt cảm xúc, có một điều đáng nói: nhiều mẹ giấu chuyện này vì ngại, rồi tự soi gương lo lắng mỗi ngày. Thực tế đây là trải nghiệm gần như phổ quát của phụ nữ sau sinh. Nói ra với người cùng cảnh thường làm nhẹ đi rất nhiều, và bạn cũng sẽ nghe được rằng tóc của họ đã mọc lại.

Khi nào cần xét nghiệm

Ăn uống đầy đủ là bước nền, nhưng có những trường hợp cần con số cụ thể mới biết đường xử lý. Hãy đề nghị bác sĩ cho kiểm tra nếu:

• Nghi thiếu máu thiếu sắt: mệt nhiều, da xanh, chóng mặt khi đứng lên, tim đập nhanh khi gắng sức nhẹ. Xét nghiệm công thức máu và ferritin sẽ cho biết kho sắt dự trữ của bạn còn bao nhiêu.
• Nghi vấn đề tuyến giáp: rối loạn tuyến giáp sau sinh không hiếm và có thể xuất hiện trong năm đầu. Dấu hiệu gợi ý gồm sụt cân hoặc tăng cân bất thường, run tay, hồi hộp, sợ nóng hay sợ lạnh, tâm trạng thay đổi mạnh. Chỉ xét nghiệm mới xác định được.
• Rụng tóc kéo dài quá một năm hoặc có mảng hói rõ ràng — nên khám da liễu.

Điểm quan trọng: bổ sung dựa trên kết quả xét nghiệm, không bổ sung theo cảm giác. Uống sắt liều cao khi không thiếu có thể gây táo bón và khó chịu tiêu hoá mà chẳng giúp gì cho tóc. Với mẹ đang cho con bú, mọi loại viên bổ sung đều nên có ý kiến của bác sĩ đang theo dõi bạn.

Muốn theo dõi xem mình thật sự ăn được gì mỗi ngày để mang theo khi đi khám, bạn có thể ghi vào sổ hoặc dùng phần nhật ký nhanh của App IKI. Bác sĩ nhìn vào một tuần ăn thật sẽ tư vấn sát hơn nhiều so với việc bạn cố nhớ lại.

Kết: tóc sẽ mọc lại, việc của mẹ là nuôi cho tốt

Gói lại: rụng tóc sau sinh chủ yếu do chu kỳ tóc trở về nhịp bình thường sau thai kỳ, thường ổn định lại trong khoảng 5–7 tháng và ở một số mẹ là quanh mốc một năm. Đây không phải bệnh, và cũng không phải dấu hiệu bạn đang chăm sóc bản thân sai cách.

Phần bạn tác động được nằm ở chỗ khác và rất đáng làm: đủ đạm, đủ sắt, đủ kẽm, đủ vitamin D và omega-3; không ăn kiêng khắt khe khi đang cho con bú; ngủ tranh thủ mọi lúc có thể; buộc tóc lỏng và chăm da đầu nhẹ nhàng. Những việc này bảo đảm khi nang tóc bước vào chu kỳ mới thì có đủ nguyên liệu để mọc sợi khoẻ.

Nếu bạn muốn bắt đầu từ chỗ hiểu thể trạng của mình để chọn món hợp trong giai đoạn phục hồi, hãy làm bài kiểm tra thể trạng 90 giây — miễn phí và không cần mua gì. Và để nhìn bức tranh phục hồi rộng hơn chuyện tóc, đọc thêm Sức khoẻ phụ nữ sau sinh cùng Mẹ cho con bú nên ăn gì.

Nguồn tham khảo

• Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh — Rụng tóc sau sinh kéo dài bao lâu? Nguyên nhân và cách phòng ngừa: tamanhhospital.vn
• Nhà thuốc FPT Long Châu — Rụng tóc sau sinh bao lâu thì hết: nhathuoclongchau.com.vn
• Hello Bacsi — Rụng tóc sau sinh: nguyên nhân và cách khắc phục: hellobacsi.com

Nội dung trên mang tính chia sẻ kiến thức về dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt, không nhằm chẩn đoán hay thay thế tư vấn y khoa. Khi có vấn đề sức khoẻ, bạn nên đi khám và hỏi ý kiến bác sĩ. Các sản phẩm IKI là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc.