Chuông báo thức reo, bạn bước vào nhà tắm, nhìn vào gương và thấy một gương mặt tròn hơn hôm qua, mí mắt nặng, bọng mắt căng lên. Cảm giác đầu tiên thường là hơi hụt hẫng, nhất là khi sáng đó có cuộc họp hay phải chụp ảnh. Chuyện ngủ dậy mặt bị sưng gặp ở rất nhiều người, và phụ nữ thường để ý nhiều hơn vì đó là lúc mình trang điểm, soi gương kỹ nhất trong ngày.
Tin vui là trong đa số trường hợp, mặt sưng buổi sáng không phải điều đáng lo. Nó phản ánh cách cơ thể giữ và phân bố nước qua một đêm nằm yên, cộng với những gì bạn ăn, uống và cách bạn ngủ vào tối hôm trước. Nghĩa là phần lớn nguyên nhân nằm trong nếp sống, và bạn có thể điều chỉnh được.
Bài viết này đi qua tám nguyên nhân thường gặp, cách tự nhận ra nguyên nhân nào đang đúng với mình, một nếp buổi tối và buổi sáng dễ làm theo, và những dấu hiệu cho thấy bạn nên đi khám thay vì tự xoay xở. Chúng tôi sẽ nói đúng mức: không có mẹo nào làm mặt "xẹp ngay" cho mọi người, nhưng có những thay đổi nhỏ giúp buổi sáng của bạn nhẹ nhàng hơn.
Vì sao mặt dễ sưng vào buổi sáng hơn các lúc khác
Ban ngày, khi bạn đứng và đi lại, trọng lực kéo phần lớn lượng nước dư về phía chân. Đó là lý do nhiều người thấy giày chật hơn vào buổi chiều. Ban đêm thì ngược lại: bạn nằm phẳng sáu đến tám tiếng, nước không còn bị kéo xuống nữa mà phân bố đều hơn khắp cơ thể, kể cả vùng đầu và mặt.
Vùng quanh mắt là nơi lộ rõ nhất. Da mí mắt thuộc loại mỏng nhất trên cơ thể, mô bên dưới lỏng lẻo, nên chỉ một lượng nước nhỏ đọng lại cũng đủ làm mí trông nặng và bọng mắt nhô lên. Má và cằm cũng có thể trông tròn hơn một chút.
Khi bạn thức dậy, ngồi dậy, đi lại, uống nước và bắt đầu cử động, trọng lực lại làm việc của nó, và mặt thường dịu dần trong khoảng một đến vài giờ. Theo Cleveland Clinic, sưng nhẹ khi thức dậy rồi tự hết sau vài giờ thường không phải dấu hiệu đáng lo, còn sưng kéo dài hoặc nặng dần thì cần được xem xét kỹ hơn.
Vậy tại sao có sáng sưng nhiều, có sáng gần như không? Câu trả lời thường nằm ở tối hôm trước.
8 nguyên nhân thường gặp khiến ngủ dậy mặt bị sưng
1. Bữa tối nhiều muối
Đây là thủ phạm hàng đầu và cũng dễ chỉnh nhất. Natri trong muối kéo nước theo nó, nên khi bạn nạp nhiều muối, cơ thể giữ lại thêm nước để giữ cân bằng. Một bữa tối có lẩu, mì gói, đồ nướng tẩm ướp, dưa cà, nước chấm đậm đà hay đồ ăn nhanh thường đủ để sáng hôm sau bạn thấy khác biệt.
Bữa ăn Việt có nhiều nguồn muối "ẩn": nước mắm, hạt nêm, bột ngọt, xì dầu, tương ớt, chả lụa, xúc xích, đồ khô. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị người trưởng thành dùng dưới 5 gam muối mỗi ngày, tức chưa đến một thìa cà phê, trong khi khẩu phần thực tế của nhiều người cao hơn đáng kể. Nếu bạn muốn bắt đầu giảm mà không thấy bữa ăn nhạt nhẽo, bài ăn giảm muối: mẹo nêm nhạt mà vẫn ngon có nhiều cách làm cụ thể.
2. Rượu bia buổi tối
Rượu bia khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, cơ thể mất nước nhẹ, và phản ứng lại bằng cách giữ nước ở nơi khác. Kết quả là sáng hôm sau mặt vừa khô vừa căng. Rượu bia còn làm giấc ngủ nửa sau đêm nông và hay tỉnh giấc hơn, và thường đi kèm đồ nhắm mặn. Ba yếu tố cộng lại khiến buổi sáng sau tiệc là lúc mặt sưng rõ nhất.
Nếu bạn có tiệc, cách thực tế là xen một ly nước lọc giữa các ly, chọn món nhắm ít mặn, và dừng uống sớm hơn giờ ngủ vài tiếng. Bài sau khi uống rượu bia nên ăn gì có gợi ý cho bữa sáng hôm sau.
3. Ngủ quá ít, ngủ quá nhiều hoặc ngủ chập chờn
Giấc ngủ ngắn hoặc bị cắt quãng khiến cơ thể điều tiết nước kém nhịp nhàng hơn, và nhiều người nhận thấy mặt sưng rõ hơn sau một đêm thức khuya. Điều ít người để ý là ngủ quá nhiều, chẳng hạn nằm nướng mười tiếng cuối tuần, cũng có thể khiến sáng dậy mặt nặng nề vì bạn nằm phẳng lâu hơn thường lệ.
Nhịp ngủ đều, đủ khoảng bảy đến chín tiếng với người trưởng thành, thường giúp buổi sáng dễ chịu hơn là ngủ bù thất thường. Nếu bạn đang quen ngủ muộn, bài ngủ muộn ảnh hưởng làn da ra sao gợi ý cách lui giờ ngủ 15 phút mỗi tối thay vì ép mình đổi hẳn trong một đêm.
4. Khóc trước khi ngủ
Nước mắt chứa muối, và khi khóc, vùng mí mắt bị dụi, bị kích thích, mạch máu giãn ra. Nằm xuống ngủ ngay sau đó, vùng mắt gần như chắc chắn sẽ sưng vào sáng hôm sau. Đây là nguyên nhân rất người, không cần xấu hổ. Một chiếc khăn mát chườm vài phút trước khi ngủ và gối cao hơn một chút thường giúp sáng hôm sau đỡ hơn.
5. Dị ứng và nghẹt mũi
Nếu bạn hay hắt hơi, chảy nước mũi, ngứa mắt vào buổi sáng, nhất là mùa giao mùa, thì dị ứng với bụi nhà, mạt bụi, lông thú cưng hay phấn hoa có thể là lý do. Mũi nghẹt khiến vùng quanh mắt và hai bên mũi dễ căng, mắt đỏ và sưng mí. Giặt vỏ gối và chăn thường xuyên, không cho thú cưng lên giường, lau bụi phòng ngủ và giữ độ ẩm vừa phải là những việc nên thử trước. Bài dị ứng thời tiết giao mùa có thêm các lưu ý chăm sóc ở nhà.
6. Tư thế nằm và gối quá thấp
Nằm úp mặt hoặc luôn nghiêng về một bên khiến phần mặt áp xuống gối dễ trông căng hơn. Gối quá thấp làm đầu gần như ngang bằng thân người, nên nước ít có cơ hội dồn về phía dưới. Nhiều người thấy khác biệt chỉ bằng việc nâng đầu cao hơn một chút, chẳng hạn thêm một chiếc gối mỏng hoặc chọn gối có độ cao vừa đủ để cổ thẳng hàng.
7. Bữa tối muộn, nhiều tinh bột tinh chế và đồ ngọt
Ăn khuya sát giờ ngủ khiến dạ dày vẫn làm việc khi bạn đã nằm xuống, giấc ngủ dễ chập chờn hơn. Những món ăn khuya phổ biến lại thường mặn hoặc nhiều tinh bột tinh chế: mì, bánh mì, snack, trà sữa. Cơ thể trữ tinh bột dưới dạng glycogen kèm theo một lượng nước, nên một bữa khuya nặng tinh bột và muối là tổ hợp dễ khiến sáng hôm sau thấy mặt nặng. Nếu bạn thường về muộn, bài ăn tối muộn có sao không có năm gợi ý bữa tối muộn nhẹ bụng kiểu Việt.
8. Uống quá ít nước trong ngày
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng người uống quá ít nước cả ngày đôi khi lại thấy mặt căng vào buổi sáng, vì cơ thể có xu hướng giữ nước khi thiếu. Uống đủ nước rải đều từ sáng đến chiều là cách hợp lý hơn so với uống dồn một chai lớn vào buổi tối. Bài uống nước đúng cách mỗi ngày giải thích cách chia lượng nước theo nhịp sinh hoạt.
Mỗi người có một cơ địa và nhịp sinh hoạt khác nhau, nên cùng một bữa tối mặn, người này sưng nhiều, người kia gần như không. Nếu bạn muốn hiểu cơ thể mình thiên về kiểu nào để chỉnh nếp ăn ngủ cho hợp, bạn có thể kiểm tra thể trạng trong 90 giây trước khi đọc tiếp.
Tự tìm ra nguyên nhân của mình bằng nhật ký 7 buổi sáng
Tám nguyên nhân trên thường chồng lên nhau, nên cách hiệu quả nhất để biết điều gì đang tác động đến bạn là ghi lại trong một tuần. Không cần phức tạp, mỗi sáng chỉ mất một phút:
- Chấm mức sưng từ 0 đến 3 ngay khi thức dậy: 0 là không sưng, 1 là hơi nặng mí, 2 là thấy rõ bọng mắt, 3 là cả mặt tròn và căng.
- Ghi bữa tối hôm trước: mặn hay nhạt, ăn lúc mấy giờ, có đồ ngọt hay tinh bột nhiều không.
- Ghi có uống rượu bia không, uống lúc mấy giờ.
- Ghi giờ ngủ và giờ dậy, có tỉnh giấc giữa đêm không.
- Ghi những điều khác: có khóc không, có hắt hơi nghẹt mũi không, nằm nghiêng bên nào, có dùng mỹ phẩm mới không.
Sau bảy ngày, bạn đặt các sáng chấm 2 hoặc 3 cạnh nhau và tìm điểm chung. Rất nhiều chị em phát hiện ra điều mà mình không ngờ: hóa ra sáng nào sưng cũng là sau tối ăn lẩu cùng đồng nghiệp, hoặc sau đêm lướt điện thoại tới một giờ. Khi đã thấy quy luật, việc điều chỉnh trở nên có chủ đích thay vì đoán mò.
Nếu bạn ngại ghi chép trên giấy, App IKI cho phép ghi nhật ký ăn uống, giấc ngủ và cảm nhận hằng ngày trong vài giây, rồi tự gom thành xu hướng theo tuần để bạn nhìn ra nhịp của mình.
Nếp buổi tối giúp sáng hôm sau nhẹ mặt hơn
Vì phần lớn nguyên nhân bắt đầu từ tối hôm trước, buổi tối là nơi đáng đầu tư nhất. Dưới đây là một nếp tối mẫu, bạn không cần làm hết, hãy chọn hai ba việc hợp với mình nhất để bắt đầu.
Ăn tối sớm hơn và nhạt hơn một chút. Nếu được, hãy ăn xong trước giờ ngủ khoảng hai đến ba tiếng. Không cần kiêng khem, chỉ cần giảm một nửa lượng nước chấm, chọn canh rau thay món kho mặn, và để dưa cà hay đồ muối cho bữa trưa. Một bữa tối có rau xanh, một phần đạm vừa phải và cơm hay khoai với lượng vừa đủ thường nhẹ bụng hơn nhiều so với một tô mì.
Để ý các thực phẩm có kali tự nhiên. Kali là khoáng chất có trong nhiều loại rau củ quả như chuối, khoai lang, bơ, rau lá xanh, các loại đậu. Trong chế độ ăn, kali và natri cần được cân bằng, và các khuyến nghị dinh dưỡng phổ thông đều khuyên người trưởng thành ăn nhiều rau củ quả hơn trong khi bớt muối. Bạn có thể tham khảo bài thực phẩm giàu kali để có danh sách dễ mua ở chợ. Người đang có bệnh thận hoặc đang dùng thuốc theo chỉ định nên hỏi bác sĩ trước khi tăng nhiều thực phẩm giàu kali.
Giữ đủ đạm ở bữa tối mà không cần đồ mặn. Nhiều người về muộn chọn mì gói hay đồ ăn nhanh chỉ vì tiện, trong khi đó lại là những món nhiều muối nhất. Một bát canh đậu hũ, một đĩa trứng hấp, một phần đậu luộc, hoặc một ly đạm thực vật pha với sữa hạt không đường vào những tối quá bận là cách giữ bữa tối đủ chất mà nhẹ vị. Điều quan trọng là bữa tối không mặn, chứ không phải bữa tối phải cầu kỳ.
Dừng rượu bia sớm hoặc thay bằng một thức uống ấm. Nếu bạn có thói quen uống một lon bia cho thư giãn sau giờ làm, hãy thử thay bằng một tách trà thảo mộc ấm trong vài tối và để ý buổi sáng. Nhiều chị em chọn Trà Thanh Hương với hương hoa nhài, hoa quế và trần bì cho khoảnh khắc thư thả buổi tối, vì cầm một tách trà ấm là tín hiệu nhẹ nhàng rằng một ngày đã khép lại. Chỉ nên uống một tách nhỏ và uống sớm để khỏi phải thức dậy giữa đêm.
Uống nước rải đều, bớt dồn vào buổi tối. Chia phần lớn lượng nước trong ngày vào buổi sáng và buổi chiều. Trong khoảng một giờ trước khi ngủ, vài ngụm nhỏ khi khát là đủ.
Chườm mát nếu vừa khóc hoặc mắt mỏi. Một chiếc khăn sạch nhúng nước mát vắt ráo, đặt lên mắt vài phút, rồi đi ngủ. Tránh dụi mắt mạnh.
Rời màn hình trước giờ ngủ. Lướt điện thoại đến khuya vừa lấy mất giờ ngủ, vừa khiến mắt mỏi, khô và dễ dụi. Bài màn hình trước giờ ngủ có cách đặt "giờ giới nghiêm" cho điện thoại mà không quá khắt khe.
Nâng gối cao hơn một chút. Chọn độ cao vừa để cổ thẳng hàng với lưng khi nằm ngửa. Nếu quen nằm nghiêng, hãy thử đổi bên xen kẽ.
Làm sạch phòng ngủ nếu bạn hay dị ứng. Giặt vỏ gối mỗi tuần, phơi chăn nắng, hút bụi gầm giường. Những việc tưởng nhỏ này thường giúp những buổi sáng hắt hơi, sưng mí bớt đi.
Khi đã lỡ sưng: 10 phút buổi sáng giúp mặt dịu nhanh hơn
Có những sáng bạn đã biết trước là mặt sẽ sưng, chẳng hạn sau một bữa tiệc cưới. Dưới đây là những việc đơn giản giúp mặt dịu nhanh hơn trong buổi sáng. Chúng không "xóa" được nguyên nhân, nhưng hỗ trợ cơ thể trở lại trạng thái bình thường sớm hơn.
- Ngồi dậy và đi lại ngay. Đừng nằm lướt điện thoại thêm nửa tiếng. Chuyển sang tư thế đứng là cách nhanh nhất để nước bắt đầu phân bố lại.
- Uống một ly nước ấm. Giúp cơ thể bù lại lượng nước đã mất qua đêm, nhất là sau khi uống rượu bia.
- Rửa mặt bằng nước mát và chườm lạnh. Một chiếc khăn sạch nhúng nước lạnh, hoặc vài viên đá bọc trong khăn mỏng, chườm nhẹ lên mắt và má trong vài phút. Đừng áp đá trực tiếp lên da. Nhiều chị em để sẵn một chiếc thìa inox trong ngăn mát tủ lạnh, sáng ra áp phần lưng thìa lên bọng mắt.
- Xoa nhẹ theo hướng từ giữa ra ngoài. Dùng đầu ngón tay áp út, lực rất nhẹ, xoa từ góc trong mắt ra đuôi mắt, từ cánh mũi ra mang tai, rồi vuốt dọc xuống cổ. Da vùng mắt mỏng, nên hãy nhẹ tay như chạm vào cánh hoa.
- Vận động nhẹ năm phút. Vươn vai, xoay cổ, đi bộ quanh nhà hoặc vài động tác thể dục buổi sáng. Vận động giúp tuần hoàn chạy đều hơn. Bài thói quen buổi sáng gợi ý một chuỗi động tác ngắn.
- Ăn sáng nhạt. Tránh chọn thêm món mặn vào buổi sáng hôm đó. Một bát cháo yến mạch, trứng, trái cây và một ly sữa hạt là lựa chọn nhẹ nhàng.
Nếu bạn cần ra ngoài ngay, trang điểm nhẹ vùng mắt với kem che khuyết điểm tông sáng hơn da một chút ở rãnh dưới bọng mắt thường giúp gương mặt trông tươi tỉnh hơn trong lúc chờ mặt dịu.
Những hiểu lầm hay gặp về mặt sưng buổi sáng
"Uống ít nước thì mặt sẽ đỡ sưng." Không đúng. Cắt nước khiến cơ thể có xu hướng giữ nước nhiều hơn, và bạn còn dễ mệt, khô da. Thứ nên giảm là muối và rượu bia, không phải nước lọc.
"Mặt sưng là do cơ thể tích độc tố." Đây là cách nói phổ biến trên mạng nhưng không chính xác. Mặt sưng buổi sáng chủ yếu là chuyện nước phân bố lại qua đêm và phản ứng với muối, rượu, giấc ngủ, dị ứng. Không có loại nước uống hay món ăn nào "rút độc tố khỏi mặt".
"Có loại trà hay thực phẩm nào uống vào là hết sưng ngay." Không có. Thực phẩm và thức uống chỉ góp phần vào một nếp sống cân bằng. Trà thảo mộc ấm có thể là một phần của buổi tối thư thả thay cho rượu bia hay trà sữa ngọt, nhưng giá trị của nó nằm ở chỗ thay thế một thói quen kém lành, chứ không phải tác dụng làm xẹp mặt.
"Mặt sưng là do tăng cân." Không hẳn. Mặt sưng buổi sáng thường thay đổi theo ngày và dịu đi trong vài giờ, còn thay đổi do cân nặng thì diễn ra dần dần và ổn định. Nếu bạn thấy mặt tròn cả ngày kèm tăng cân nhanh không rõ lý do, hãy đi khám.
"Chỉ cần đắp mặt nạ đắt tiền là được." Mặt nạ hay sản phẩm chăm sóc da có thể làm da dịu và ẩm hơn, nhưng không thay được việc bớt muối, ngủ đủ và hạn chế rượu bia. Chăm từ nếp sống vẫn là nền.
Một tuần thay đổi của chị Thảo, 34 tuổi, nhân viên kế toán
Chị Thảo làm kế toán ở một công ty tại Quận 7, TP.HCM. Mùa quyết toán, chị thường về nhà sau 8 giờ tối, ăn tạm một gói mì hoặc hộp cơm mua dọc đường, rồi làm nốt việc trên máy tính đến gần một giờ sáng. Sáng nào chị cũng thấy mặt tròn và mí mắt nặng, mất thêm mười lăm phút che khuyết điểm trước khi ra khỏi nhà.
Chị bắt đầu ghi nhật ký buổi sáng như cách ở trên. Sau bảy ngày, quy luật khá rõ: ba sáng chấm mức 3 đều là sau những tối ăn mì gói và ngủ sau một giờ. Chị không đổi hết mọi thứ cùng lúc, mà chọn hai việc: mang theo hộp cơm nhà nấu nhạt hơn cho bữa tối, và đặt báo thức "tắt máy" lúc 11 giờ 30. Tuần thứ hai, số sáng chấm 3 giảm xuống, và chị nói điều chị thích nhất là không còn phải vội vàng che mắt mỗi sáng.
Chị cũng chia sẻ rằng có những ngày vẫn phải làm khuya, và mặt vẫn sưng. Nhưng giờ chị hiểu nguyên nhân, nên không còn lo lắng hay tự trách. (Đây là trải nghiệm cá nhân về điều chỉnh nếp sinh hoạt, không phải lời khuyên y khoa; cảm nhận có thể khác nhau ở mỗi người.)
Khi nào mặt sưng không còn là chuyện nếp sống
Phần lớn trường hợp ngủ dậy mặt bị sưng là bình thường. Nhưng có những dấu hiệu cho thấy bạn nên gặp bác sĩ thay vì tiếp tục tự theo dõi:
- Mặt sưng kéo dài cả ngày, hoặc lặp lại gần như mỗi sáng dù bạn đã chỉnh ăn uống và giấc ngủ vài tuần.
- Sưng kèm phù ở mắt cá chân, bàn chân, tăng cân nhanh bất thường, tiểu ít hoặc nước tiểu có bọt nhiều.
- Sưng một bên mặt kèm đau răng, đau vùng má, sốt, nóng đỏ.
- Sưng kèm ngứa, nổi mẩn, sưng môi hoặc lưỡi, nhất là sau khi dùng một loại thuốc, mỹ phẩm hay thức ăn mới.
- Sưng mặt đột ngột kèm khó thở, khàn giọng, khó nuốt: đây là tình huống cần đến cơ sở y tế cấp cứu ngay.
- Bạn đang mang thai và thấy mặt, tay, chân sưng nhanh kèm đau đầu hoặc nhìn mờ: hãy liên hệ bác sĩ sản khoa sớm.
- Bạn có bệnh nền về tim, thận hoặc đang dùng thuốc dài ngày và thấy mặt sưng nhiều hơn trước.
Những trường hợp này cần bác sĩ thăm khám và làm xét nghiệm khi cần. Bài viết này chỉ bàn về mặt sưng nhẹ do nếp sinh hoạt, không nhằm chẩn đoán hay thay thế tư vấn y khoa.
Tóm lại: một buổi sáng nhẹ mặt bắt đầu từ tối hôm trước
Ngủ dậy mặt bị sưng là cách cơ thể phản ánh một đêm nằm yên và những gì bạn đã ăn, uống, ngủ trước đó. Tám nguyên nhân thường gặp nhất là bữa tối mặn, rượu bia, giấc ngủ thiếu hoặc thất thường, khóc trước khi ngủ, dị ứng, tư thế và gối, bữa khuya nhiều tinh bột và uống quá ít nước trong ngày.
Bạn không cần thay đổi tất cả. Hãy ghi nhật ký bảy buổi sáng để tìm ra một hai nguyên nhân chính của mình, rồi chọn đúng những việc nhỏ nhắm vào đó: bớt nửa bát nước chấm, dừng lướt điện thoại sớm hơn 30 phút, thay lon bia bằng một tách trà ấm, nâng gối cao hơn một chút. Sau một hai tuần, hãy nhìn lại nhật ký và xem buổi sáng của bạn đã khác đi thế nào.
Nếu bạn muốn một nếp buổi tối trọn vẹn hơn, bài thói quen buổi tối cho phụ nữ bận rộn gợi ý 60 phút thư thả trước khi ngủ. Và nếu bạn muốn biết nếp ăn ngủ nào hợp với cơ địa của mình, hãy dành 90 giây làm bài kiểm tra thể trạng IKI để nhận gợi ý cá nhân hóa.
Nguồn tham khảo
- Cleveland Clinic. Facial Swelling: Why Is My Face Puffy? https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/facial-swelling
- World Health Organization. Salt reduction (Fact sheet). https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- Medical News Today. Puffy face in the morning: Causes, treatments, and prevention. https://www.medicalnewstoday.com/articles/puffy-face-in-the-morning