Trong danh sách khoáng chất mà cơ thể cần, magie ít được nhắc tới hơn canxi hay sắt, dù nó tham gia vào rất nhiều hoạt động bình thường của cơ thể. Điểm dễ chịu là bạn không cần tìm đâu xa: phần lớn nguồn magie nằm ngay trong những món quen thuộc trên mâm cơm Việt. Bài viết này giúp bạn nhận diện chúng và sắp xếp lại đĩa ăn cho cân bằng hơn.
Magie nằm ở đâu trong bữa ăn Việt
Nhóm giàu magie nhất thường là các loại hạt và đậu. Hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạnh nhân, đậu đen, đậu xanh, đậu nành đều là nguồn tốt. Rau lá xanh đậm như rau muống, cải bó xôi, rau ngót, mồng tơi cũng góp phần đáng kể, nhất là khi bạn ăn rau đều đặn mỗi bữa chứ không chỉ vài lần một tuần.
Nhóm thứ hai là ngũ cốc nguyên cám. Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám giữ lại lớp cám bên ngoài, nơi tập trung nhiều khoáng chất. Khi hạt gạo được xát trắng kỹ, phần lớn khoáng chất trong lớp cám đó cũng mất đi. Đây là lý do việc đổi một vài bữa cơm trắng sang ngũ cốc nguyên cám trong tuần là một thay đổi nhỏ nhưng đáng giá.
Vì sao bữa ăn hiện đại dễ nghèo magie
Không phải vì thực phẩm khan hiếm, mà vì thói quen ăn thay đổi. Bữa ăn ngày càng nhiều món tinh chế và chế biến sẵn, trong khi rau xanh và các loại hạt bị đẩy xuống hàng phụ. Người bận rộn hay ăn nhanh ngoài hàng, nơi phần rau thường ít ỏi. Cứ như vậy, khẩu phần no đủ về năng lượng nhưng lại thưa thớt về khoáng chất.
Không cần đếm từng miligam. Chỉ cần mỗi bữa có rau, mỗi tuần có vài bữa ngũ cốc nguyên cám và một ít hạt.
Sắp xếp lại đĩa ăn cho đủ đầy
Một cách hình dung dễ nhớ: chia đĩa thành ba phần. Một nửa là rau củ, một phần tư là chất đạm, phần còn lại là tinh bột — và ưu tiên tinh bột nguyên cám khi có thể. Thêm vào đó một nhúm hạt cho bữa phụ buổi chiều thay cho bánh ngọt là bạn đã cải thiện đáng kể chất lượng khẩu phần. Bạn có thể tham khảo thêm cách chọn trong bài các loại hạt dinh dưỡng và rau lá xanh mỗi ngày.
Về cách chế biến, luộc rau quá lâu trong nhiều nước rồi đổ nước đi sẽ làm hao hụt khoáng chất. Hấp, xào nhanh hoặc luộc vừa chín rồi tận dụng nước rau là cách giữ lại được nhiều hơn. Đậu và hạt nên bảo quản nơi khô ráo, kín, tránh để lâu ngoài không khí — chi tiết có trong bài bảo quản thực phẩm đúng cách.
Ăn đa dạng vẫn là nguyên tắc gốc
Không có một món nào chứa đủ mọi thứ cơ thể cần, và magie cũng không phải ngoại lệ. Thay vì tập trung vào một loại thực phẩm được ca ngợi, hãy xoay vòng nhiều nhóm món trong tuần. Sự đa dạng là cách tự nhiên nhất để lấp các khoảng trống mà bạn không nhìn thấy. Nếu bạn nghi ngờ mình thiếu hụt khoáng chất nào đó, hãy đi khám và làm xét nghiệm thay vì tự phỏng đoán rồi bổ sung tuỳ tiện.