Gạo lứt đã có một thời được nhắc đến rất nhiều, rồi cũng có không ít người thử vài tuần rồi thôi. Lý do bỏ cuộc thường không phải vì gạo lứt dở, mà vì cách bắt đầu quá đột ngột: đổi nguyên bữa, nấu chưa đủ mềm, ăn vào thấy nặng bụng. Hiểu đúng phần "nguyên cám" là gì và chuyển đổi từ tốn sẽ dễ đi đường dài hơn nhiều.
Nguyên cám nghĩa là gì
Một hạt ngũ cốc có ba phần: lớp cám bên ngoài, mầm ở trong và phần nội nhũ chiếm khối lượng lớn nhất. Xát trắng là bỏ đi lớp cám và mầm, giữ lại nội nhũ — hạt trắng, mềm, dễ nấu, để được lâu, nhưng cũng mất phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B, magie và một số khoáng chất. Nguyên cám là giữ đủ cả ba phần. Điều này áp dụng cho cả gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, mì nguyên cám và các loại hạt kê, lúa mạch.
Điều nó tạo ra trong một bữa ăn
- No lâu hơn: chất xơ và kết cấu chắc khiến bạn nhai lâu, ăn chậm và thấy đủ sớm hơn — trùng với tinh thần bài ăn chậm nhai kỹ.
- Đường trong bữa được hấp thu từ tốn hơn: ít gây cảm giác no gắt rồi tụt năng lượng giữa buổi, liên quan đến chỉ số đường huyết của thực phẩm.
- Nuôi hệ tiêu hoá: chất xơ là thức ăn của lợi khuẩn đường ruột, như đã nói trong bài chất xơ và lợi khuẩn.
Cần nói rõ: đây là giá trị của một nếp ăn, không phải công dụng của một loại thực phẩm riêng lẻ. Không có hạt gạo nào thay được sự cân đối của cả bữa ăn.
Chuyển đổi thế nào để không nản
Tuần đầu, nấu một phần gạo lứt với ba phần gạo trắng. Tuần thứ hai đổi thành một–một. Sau vài tuần, nhiều người thấy quen vị và có thể tăng thêm, số khác dừng ở mức trộn — cả hai đều ổn. Quan trọng là khâu nấu: ngâm gạo lứt 4–8 tiếng trước khi nấu, thêm nước nhiều hơn gạo trắng khoảng một phần rưỡi, và để cơm nghỉ trong nồi thêm 10 phút sau khi chín. Cơm mềm thì bữa ăn mới dễ chịu. Nếu bụng bạn nhạy cảm, hãy tăng chất xơ từ từ và uống đủ nước trong ngày — tăng đột ngột mà thiếu nước thường là nguyên nhân của cảm giác đầy hơi, như bài táo bón và tiêu hoá khoẻ có nhắc.
Cách nấu cũng ảnh hưởng tới độ ngon không kém tỷ lệ trộn. Nhiều gia đình thấy dễ ăn hơn khi nấu gạo lứt cùng một ít đậu hoặc hạt sen, hoặc dùng gạo lứt cho bữa trưa và giữ gạo trắng cho bữa tối để bụng nhẹ trước giờ ngủ.
Ai nên đi chậm hơn
Người vừa ốm dậy, người lớn tuổi ăn kém, người có bệnh lý dạ dày hoặc đường ruột đang trong đợt khó chịu nên giữ tỷ lệ nguyên cám thấp và ưu tiên món mềm, dễ tiêu. Trẻ nhỏ cũng không cần ăn nguyên cám hoàn toàn. Ngũ cốc nguyên cám là một lựa chọn tốt trong bữa cơm, không phải một kỷ luật phải theo cho bằng được.