Đĩa đậu phụ sốt cà chua trên mâm cơm, ly sữa đậu nành vào buổi sáng hay một bát tào phớ giản dị đều là những hình ảnh rất quen trong bữa ăn Việt. Đậu nành không phải nguyên liệu xa lạ, nhưng khi muốn để ý hơn đến lượng đạm trong ngày, nhiều chị vẫn khó hình dung một phần ăn quen thuộc thực sự có bao nhiêu đạm.
Bài này đi từ những con số dễ dùng nhất: một bìa đậu phụ khoảng 100 g, một ly sữa đậu nành khoảng 250 ml, rồi cách ghép thêm đậu, hạt và ngũ cốc trong ngày.
Đậu nành, nguồn đạm thực vật có sẵn trong mâm cơm Việt
Đậu nành xuất hiện trong bữa ăn dưới nhiều dạng. Đậu phụ có thể sốt cà chua, hấp hoặc nấu canh. Sữa đậu nành thường có mặt trong bữa sáng. Tào phớ là món phụ quen thuộc, còn tương đã gắn với nhiều món ăn truyền thống.
Điểm đáng chú ý về mặt thành phần là đạm đậu nành có đủ chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần nhận từ thực phẩm. Harvard T.H. Chan School of Public Health xếp đạm đậu nành vào nhóm nguồn đạm hoàn chỉnh theo đặc điểm này.
Đậu nành cũng cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B, kali và magie. Vì vậy, khi nhìn đậu nành trong mâm cơm, mình có thể xem đây là một nguồn đạm thực vật quen thuộc bên cạnh nhiều thực phẩm khác, thay vì coi nó như một nguyên liệu đặc biệt cần dùng theo một công thức cố định.
Một bìa đậu phụ, một ly sữa đậu nành có bao nhiêu đạm
Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, các thực phẩm dưới đây có lượng đạm như sau trên 100 g phần ăn được:
| Thực phẩm | Lượng đạm trên 100 g | |---|---:| | Đậu phụ | 10,9 g | | Sữa đậu nành, loại dùng 100 g đậu/lít | 3,1 g | | Đậu nành hạt khô | 34,0 g | | Đậu đen hạt khô | 24,2 g | | Đậu xanh hạt khô | 23,4 g | | Lạc hạt khô | 27,5 g |
Các số liệu của đậu nành, đậu đen, đậu xanh và lạc trong bảng là hạt khô, chưa nấu, nên không nên lấy trực tiếp những con số này để suy ra lượng đạm của một bát đậu đã nấu.
Với đậu phụ, cách ước lượng dễ nhớ hơn. Nếu một bìa đậu phụ nặng khoảng 100 g, lượng đạm tương ứng vào khoảng 11 g. Đây là phép tính ước tính từ mức 10,9 g đạm trên 100 g trong bảng.
Tương tự, sữa đậu nành loại dùng 100 g đậu trên một lít có khoảng 3,1 g đạm trên 100 g. Một ly khoảng 250 ml có thể ước tính cung cấp gần 8 g đạm.
Những con số này giúp chị hình dung khẩu phần, nhưng không nên xem là con số cố định cho mọi sản phẩm. Khi có nhãn dinh dưỡng, chị nên ưu tiên đọc thông tin của chính sản phẩm đang dùng.
Mỗi ngày cần bao nhiêu đạm: cách ước lượng đơn giản
Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, mức đạm tối thiểu được National Academy of Medicine khuyến nghị cho người trưởng thành là 0,8 g trên mỗi kg mỗi ngày.
Có thể dùng phép tính này để hình dung một mức tham khảo ban đầu. Chẳng hạn, với người nặng 50 kg, phép tính 50 × 0,8 cho kết quả khoảng 40 g đạm mỗi ngày.
Điều quan trọng là con số này không phải một khẩu phần chung áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người. Nhu cầu đạm có thể khác theo tuổi, mức vận động và tình trạng sức khoẻ.
Chị có thể nhìn lại bữa sáng, bữa trưa và bữa tối: mỗi bữa đã có nguồn đạm nào, khẩu phần khoảng bao nhiêu, có bữa nào gần như chỉ có tinh bột và rau hay không. Nếu cần xác định nhu cầu riêng, đặc biệt khi đang có vấn đề sức khoẻ, chị nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ghép đậu nành với đậu, hạt và ngũ cốc cho bữa ăn đa dạng
Đậu nành có đủ chín axit amin thiết yếu, nhưng điều đó không có nghĩa cả ngày chỉ cần dựa vào một nguồn đạm. Với chế độ ăn chủ yếu từ thực vật, Harvard khuyến nghị dùng đa dạng nguồn đạm thực vật trong ngày.
Trong bữa cơm Việt, cách làm này khá tự nhiên. Một bữa có thể gồm cơm, đậu phụ và rau. Bữa khác có xôi đậu xanh. Một ngày khác chị có thể dùng cháo đậu đen hoặc thêm lạc rang vào món ăn. Khi đổi món như vậy, thực đơn cũng bớt lặp lại.
Nếu chị muốn tìm hiểu kỹ hơn về cách các nguồn đạm khác nhau, có thể đọc bài Đạm đậu nành, đạm đậu Hà Lan, đạm gạo khác nhau ra sao?.
Với những món truyền thống như tương, chị có thể đọc thêm tại bài Thực phẩm lên men truyền thống Việt Nam.
Điểm chính vẫn là sự đa dạng. Thay vì cố tìm một nguyên liệu để dùng cho mọi bữa, chị có thể luân phiên đậu phụ, các loại đậu, lạc và ngũ cốc theo món ăn gia đình vốn đã quen.
Nấu chín kỹ và chọn sữa đậu nành ít đường
Đậu nành sống và sữa đậu nành sống có các chất ức chế men tiêu hoá đạm. Theo tài liệu của Vagadia B.H. và cộng sự, gia nhiệt làm giảm mạnh hoạt tính của các chất này và giúp độ tiêu hoá đạm tốt hơn.
Vì vậy, với sữa đậu nành tự nấu, bước làm chín cần được thực hiện cẩn thận. Một cách thực hành từ dữ liệu nguồn là đun sôi rồi giữ sôi nhẹ khoảng 20–30 phút, đồng thời khuấy đều. Không nên chỉ thấy sữa vừa nóng hoặc vừa nổi bọt đã kết thúc quá trình nấu.
Nếu mua sữa đậu nành đóng gói, chị có thêm một việc đơn giản là đọc dòng đường trên nhãn. WHO khuyến nghị lượng đường tự do nên dưới một phần mười tổng năng lượng hằng ngày, tương đương khoảng 50 g mỗi ngày với khẩu phần khoảng 2000 kcal.
Con số này là tổng lượng đường tự do trong cả ngày, không phải riêng một ly sữa.
Một lựa chọn thực tế là ưu tiên sữa đậu nành ít đường khi có thể. Với sữa tự nấu, chị cũng có thể bắt đầu từ việc giảm lượng đường thêm vào, để vị của hạt vẫn là phần chính của ly sữa.
Gợi ý một ngày có đậu nành trong ba bữa
Đưa đậu nành vào bữa ăn không có nghĩa cả ba bữa đều phải ăn thật nhiều. Chị có thể dùng một hoặc vài món quen thuộc, đồng thời đổi nguồn đạm trong ngày.
Buổi sáng, một ly sữa đậu nành ít đường có thể đi cùng bánh mì hoặc xôi. Đây là cách đơn giản để bữa sáng có thêm một nguồn đạm mà không cần chuẩn bị cầu kỳ.
Bữa trưa, đậu phụ sốt cà chua là món dễ ăn cùng cơm và rau. Nếu muốn đổi món, chị có thể nấu canh đậu phụ hẹ.
Buổi tối, đậu phụ hấp là một lựa chọn đơn giản khi chị muốn bữa cơm gọn hơn. Phần còn lại của mâm cơm vẫn có thể sắp xếp cùng cơm, rau và những món gia đình thường dùng.
Nếu cần một món phụ, chị có thể chọn tào phớ ít đường hoặc đậu nành rang. Không nhất thiết ngày nào cũng phải có món phụ; đây chỉ là cách đổi món khi phù hợp với lịch ăn của gia đình.
Chị có thể tham khảo thêm cách sắp xếp món trong bài Thực đơn 7 ngày cho người ăn chay đủ đạm thực vật.
Một thói quen nhỏ có thể làm ngay hôm nay là nhìn lại ba bữa và xác định nguồn đạm của từng bữa. Chăm mình từ những thói quen nhỏ, mỗi ngày.
Khi bữa ăn chưa đủ đạm: đọc nhãn trước khi chọn bột đạm
Bột đạm có thể có đường bổ sung và các thành phần ngoài đạm. Đọc nhãn giúp chị biết mình thực sự đang thêm gì vào bữa ăn thay vì chỉ nhìn tên gọi ở mặt trước bao bì.
Nếu chị dùng thêm bột đạm thực vật, hãy đọc nhãn trước: khẩu phần, lượng đạm mỗi lần pha, đường bổ sung và thành phần. Bột đạm thực vật True Vegan Protein Pro của IKI là thực phẩm bổ sung, phối từ nhiều loại hạt, đậu và ngũ cốc, dùng như một phần của bữa ăn, không thay bữa ăn đa dạng.
Học thêm cùng Học Viện IKI
Hiểu lượng đạm trong những món quen thuộc là một cách để việc chăm sóc bữa ăn bớt phức tạp. Chị không cần thay toàn bộ thực đơn cùng lúc. Có thể bắt đầu từ một bữa, đọc một nhãn thực phẩm hoặc thử ghép thêm một nguồn đạm khác trong ngày.
Học Viện IKI là chương trình huấn luyện sức khoẻ chủ động của IKI Beauty & Wellness (HOPE CORP). Chị có thể bắt đầu từ kho kiến thức mở và lớp nhập môn miễn phí, không cần mua gì để tham gia. Muốn hỏi thêm về bữa ăn đủ đạm cho cả nhà, chị nhắn Zalo IKI tại zalo.me/599407064751177637.
Nguồn tham khảo
- N1. Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế. Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam. NXB Y học, 2007. https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf
- N2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Straight Talk About Soy, rà lần cuối 01/2022. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/
- N3. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
- N4. World Health Organization (WHO), Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- N5. Vagadia B.H. và cộng sự (2018), Comparison of Conventional and Microwave Treatment on Soymilk for Inactivation of Trypsin Inhibitors and In Vitro Protein Digestibility, Foods 7(1):6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5789269/