Cơn đau lưng dưới của dân văn phòng ít khi đến bất ngờ. Nó bắt đầu bằng cảm giác nằng nặng cuối buổi chiều, rồi thành ê ẩm mỗi khi đứng dậy sau vài tiếng ngồi, và cuối cùng là thứ luôn có mặt trong ngày làm việc. Điều đáng mừng là phần lớn trường hợp không đến từ tổn thương nghiêm trọng, mà từ cách cơ thể bị giữ nguyên một tư thế quá lâu. Nghĩa là có thể thay đổi được.
Vì sao ngồi nhiều lại đau lưng dưới
Khi ngồi, phần lưng dưới chịu áp lực nhiều hơn so với lúc đứng, nhất là khi bạn ngả người về trước để nhìn màn hình. Cơ hông ở tư thế gập suốt nhiều giờ sẽ co ngắn lại, kéo lệch khung chậu; trong khi cơ bụng và cơ mông gần như không phải làm gì, dần yếu đi. Lưng dưới trở thành nơi phải gánh phần việc của cả nhóm cơ đang nghỉ. Đọc thêm về tác động của việc ngồi lâu để thấy bức tranh rộng hơn.
Chỉnh lại chỗ ngồi trước khi tính chuyện khác
- Bàn chân chạm sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút.
- Lưng tựa vào ghế, có điểm đỡ ở phần thắt lưng — một chiếc gối mỏng cũng đủ.
- Cạnh trên màn hình ngang tầm mắt, để bạn không phải cúi hay rướn cổ.
- Khuỷu tay gập khoảng vuông góc khi gõ phím, vai buông chứ không so lên.
- Đổi tư thế trong ngày: không có tư thế nào tốt nếu giữ nguyên suốt tám tiếng.
Nhịp nghỉ quan trọng hơn tư thế hoàn hảo
Điều giúp lưng dễ chịu nhất không phải là ngồi thật chuẩn, mà là ngồi ít lâu hơn mỗi lần. Hãy đặt cho mình một nhịp: cứ ba mươi tới sáu mươi phút thì đứng dậy một lần, đi lấy nước, đi lại vài chục bước, vươn vai. Vài phút ngắt quãng như vậy giúp cơ được đổi trạng thái và máu lưu thông trở lại. Một số động tác giãn cơ ngay tại bàn có thể làm mà không cần rời chỗ, và nếu vai gáy cũng mỏi thì bài đau mỏi cổ vai gáy sẽ hữu ích.
Vận động nhẹ để lưng khoẻ lại
Về lâu dài, lưng cần được nâng đỡ bởi nhóm cơ quanh nó. Đi bộ là lựa chọn dễ bắt đầu nhất: đều, vừa sức, không cần dụng cụ. Thêm vài động tác giãn cơ hông và mặt sau đùi mỗi tối, cùng những bài tập nhẹ cho cơ bụng và cơ mông theo hướng dẫn phù hợp với bạn. Có thể bắt đầu từ vận động nhẹ mỗi ngày rồi tăng dần, thay vì tập dồn một buổi cuối tuần.
Đừng bỏ qua những chi tiết ngoài giờ làm: cách bạn nhấc vật nặng, chiếc túi đeo lệch một bên vai suốt ngày, hay tấm nệm đã sụp lún sau nhiều năm. Khi nhấc đồ, hãy gập gối và giữ lưng thẳng thay vì cúi gập người. Những điều nhỏ này cộng dồn theo tháng năm và thường tạo khác biệt lớn hơn ta tưởng.
Cần đi khám khi cơn đau lan xuống mông và chân, kèm tê hoặc yếu chân, xuất hiện sau chấn thương, kéo dài nhiều tuần không đỡ, hoặc đi kèm sốt, sụt cân bất thường, rối loạn tiểu tiện. Đây là những dấu hiệu cần bác sĩ đánh giá, không nên tự xoa bóp hay nắn bẻ tại nhà.