Nhiều người trong chúng ta ngồi tám tiếng ở văn phòng, rồi ngồi tiếp trên xe, rồi ngồi nốt buổi tối trước màn hình. Cộng lại có thể tới mười hai tiếng ngồi mỗi ngày mà không hề nhận ra.
Điều đáng nói là cơ thể không phản đối ngay. Nó chỉ lên tiếng dần dần: mỏi vai gáy, lưng ê ẩm cuối ngày, chân nặng, và cảm giác uể oải kéo dài dù ngủ đủ.
Vì sao ngồi liên tục lại mệt hơn ngồi ngắt quãng
Khi ngồi yên một chỗ, các nhóm cơ lớn ở chân và hông gần như nghỉ hoàn toàn, tuần hoàn ở phần dưới cơ thể chậm lại, còn cơ vùng cổ vai thì phải giữ đầu ở một tư thế suốt nhiều giờ. Cơ thể vốn được thiết kế để chuyển động xen kẽ, nên trạng thái bất động kéo dài là điều nó không quen.
Điểm quan trọng: một buổi tập buổi tối không xoá được tác động của mười tiếng ngồi liền trước đó. Tập vẫn rất tốt, nhưng nó không thay thế được việc ngắt quãng trong ngày.
Quy tắc dễ nhớ: mỗi giờ đứng dậy một lần
Không cần lịch phức tạp. Chỉ cần cứ khoảng 45 đến 60 phút thì rời ghế hai đến ba phút. Vài cách để việc này tự xảy ra mà không phải nhớ:
- Neo vào việc sẵn có: mỗi lần hết nước trong cốc là một lần đứng dậy đi rót. Cốc nhỏ hoá ra lại tốt hơn cốc to.
- Đứng khi nghe điện thoại — cuộc gọi nào cũng thành một quãng vận động nhẹ.
- Họp ngắn thì đi bộ mà họp nếu là cuộc gọi không cần nhìn màn hình.
- Đặt máy in hoặc bình nước xa chỗ ngồi — sự bất tiện có chủ đích.
Trong hai phút đó, chỉ cần đi lại và vươn vai là đủ. Vài động tác giãn cơ cụ thể cho dân văn phòng có ở bài giãn cơ cho dân văn phòng.
Chỉnh chỗ ngồi: ba điểm cần nhìn
Một chỗ ngồi lệch khiến cơ thể phải bù trừ suốt ngày, và đó là nguồn gốc của phần lớn cơn mỏi cổ vai gáy:
- Màn hình ngang tầm mắt. Nếu bạn phải cúi nhìn xuống, cổ đang gánh thêm việc suốt tám tiếng. Kê laptop lên chồng sách rồi dùng bàn phím rời là giải pháp rẻ và hiệu quả.
- Hai chân chạm sàn, đùi song song mặt sàn. Ghế quá cao thì kê thêm bục để chân.
- Lưng có điểm tựa. Không có ghế công thái học thì một chiếc gối nhỏ sau thắt lưng cũng cải thiện đáng kể.
Nếu bạn hay mỏi mắt vì nhìn màn hình liên tục, bài mỏi mắt khô mắt vì màn hình có gợi ý cụ thể cho phần này.
Thêm chuyển động vào ngày mà không cần thêm thời gian
Không phải ai cũng có thể đi tập giữa ngày, nhưng ai cũng có những khoảng trống nhỏ:
- Đi bộ mười phút sau bữa trưa thay vì ngồi lướt điện thoại — vừa dễ chịu hơn, vừa đúng gợi ý ở bài đi bộ sau ăn.
- Xuống xe sớm một quãng, hoặc đỗ xe xa thêm vài trăm mét.
- Dùng cầu thang bộ cho một hai tầng thay vì chờ thang máy.
Những mảnh nhỏ này cộng lại thành lượng vận động đáng kể mà không tốn thêm giờ nào trong lịch.
Buổi tối: đừng ngồi tiếp theo quán tính
Sau một ngày ngồi, buổi tối lại ngồi tiếp trước màn hình là điều dễ hiểu — nhưng chính khoảng này quyết định bạn ngủ ngon hay trằn trọc. Một vòng đi bộ ngắn quanh nhà, vài phút giãn cơ nhẹ, rồi giảm màn hình trước giờ ngủ như bài màn hình trước giờ ngủ gợi ý, thường đủ để cơ thể chuyển sang chế độ nghỉ.
Ngồi không phải kẻ thù. Ngồi liền tù tì mới là vấn đề. Và cách sửa thì nhỏ đến mức ai cũng làm được: đứng dậy, đi vài bước, rồi ngồi xuống làm tiếp.