Đang ngủ ngon thì bắp chân bỗng co cứng lại, đau nhói tới mức phải bật dậy ôm chân. Cơn qua đi sau vài chục giây, nhưng phần cơ đó có thể còn ê ẩm tới sáng hôm sau. Chuột rút chân ban đêm là chuyện khá quen thuộc, đặc biệt với người lớn tuổi, người đứng hoặc đi nhiều trong ngày và phụ nữ mang thai. Bài viết này giúp bạn hiểu vì sao nó xảy ra và làm gì để những đêm sau êm hơn.
Chuột rút ban đêm là gì
Đó là hiện tượng một nhóm cơ — hay gặp nhất là bắp chân, đôi khi là bàn chân hoặc mặt sau đùi — co lại ngoài ý muốn và không tự giãn ra ngay. Trong lúc co, cơ nổi cứng thành cục và gây đau rõ. Cơn thường tự hết trong vòng vài giây tới vài phút. Điểm khác biệt với đau chân thông thường là tính đột ngột và cảm giác cơ bị “khoá” lại.
Những nguyên nhân thường gặp
- Cơ mỏi hoặc bị dùng quá mức trong ngày: đứng lâu, đi nhiều, tập nặng hơn thường lệ.
- Ít vận động và ngồi lâu, khiến cơ bắp chân co ngắn và kém linh hoạt.
- Thiếu nước, nhất là sau ngày nóng hoặc ra nhiều mồ hôi — xem thêm uống nước đúng cách mỗi ngày.
- Mất cân bằng khoáng chất như magie, canxi, kali do ăn uống đơn điệu; tham khảo thực phẩm giàu magie.
- Tư thế ngủ làm bàn chân duỗi thẳng và chăn đè nặng lên mu bàn chân.
- Một số tình trạng sức khoẻ hoặc thuốc đang dùng, phần này cần bác sĩ đánh giá.
Làm gì ngay lúc bị chuột rút
Việc đầu tiên là kéo giãn nhóm cơ đang co. Với bắp chân, hãy duỗi thẳng chân rồi nhẹ nhàng kéo mũi bàn chân về phía người, giữ khoảng hai mươi tới ba mươi giây và lặp lại vài lần. Nếu đứng dậy được, đứng thẳng, bước chân bị chuột rút ra sau và ấn gót xuống sàn cũng có tác dụng tương tự. Sau đó xoa bóp nhẹ vùng cơ và chườm ấm để cơ mềm lại. Đừng bóp mạnh hay bẻ đột ngột — cơ đang căng rất dễ bị đau thêm.
Khi cơn đã dịu, hãy đi lại vài bước quanh phòng cho cơ trở về trạng thái bình thường rồi mới nằm xuống. Nhiều người thấy phần bắp chân còn ê ẩm tới hôm sau, đó là chuyện thường gặp và sẽ giảm dần; chườm ấm thêm vào buổi tối hôm sau giúp cảm giác dễ chịu hơn.
Thói quen ban ngày giúp giảm tái diễn
- Giãn cơ bắp chân trước khi ngủ khoảng năm phút, kết hợp với vài động tác giãn cơ đơn giản.
- Đi bộ đều đặn để cơ chân quen vận động thay vì chỉ bị dùng dồn dập một lúc — gợi ý trong bài vận động nhẹ mỗi ngày.
- Uống đủ nước rải đều trong ngày, đừng dồn vào buổi tối.
- Ăn đa dạng rau lá xanh, các loại hạt và đậu để không thiếu hụt khoáng chất kéo dài.
- Nới lỏng chăn và để bàn chân ở tư thế thoải mái, tránh duỗi căng cả đêm.
Nếu chuột rút lặp lại gần như mỗi đêm, kèm theo sưng, đổi màu da chân, tê yếu kéo dài hoặc bạn đang dùng thuốc dài ngày, hãy đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân, thay vì tự đoán. Cảm giác tê bì kéo dài cũng là dấu hiệu đáng lưu ý, bạn có thể đọc thêm về tê bì chân tay và suy giãn tĩnh mạch chân.