Đứng trước kệ hàng bổ sung đạm bây giờ, bạn không chỉ chọn loại đạm mà còn phải chọn dạng dùng: hộp bột đạm để pha, thanh đạm ăn liền bọc giấy bạc, hay chai sữa đạm pha sẵn để trong tủ mát. Ba dạng này thường được bày cạnh nhau, giá chênh nhau không ít, và người bán hiếm khi nói rõ chúng khác nhau ở đâu ngoài chữ "tiện".
Một lưu ý nhỏ về chữ nghĩa trước khi đi tiếp. Trong bài này, "thanh đạm" là thanh ăn liền có bổ sung đạm, còn gọi là thanh protein, chứ không phải "ăn uống thanh đạm" theo nghĩa ăn nhẹ nhàng ít dầu mỡ. Hai chữ giống nhau nhưng là hai chuyện khác nhau.
Bài này so ba dạng theo loại, không nêu tên đối thủ, không xếp hạng thương hiệu. Bốn tiêu chí được đặt lên bàn cân là lượng đường, chi phí trên mỗi khẩu phần, độ tiện thật trong ngày, và cách bảo quản. Cuối bài có một cách chọn đơn giản dựa trên chính nhịp ngày của bạn. Và vì mỗi người có một nhịp sinh hoạt và một thể trạng khác nhau, nếu bạn chưa rõ mình đang thiếu chỗ nào, có thể kiểm tra thể trạng trong 90 giây để có điểm bắt đầu trước khi đọc phần so sánh.
Ba dạng bổ sung đạm thật ra là gì
Cùng một mục đích là đưa thêm đạm vào ngày ăn, ba dạng này đi ba con đường sản xuất khác nhau, và chính con đường đó quyết định gần hết những gì bạn sẽ thấy trên nhãn.
Bột đạm là dạng gốc. Nguồn đạm, dù là từ sữa hay từ đậu và hạt, được tách ra, sấy khô, nghiền mịn, đôi khi thêm hương và chất tạo ngọt, rồi đóng hộp. Bột không có nước nên gần như không cần chất bảo quản, để được lâu ở nhiệt độ phòng, và bạn là người quyết định pha với gì, pha bao nhiêu. Với những ai theo hướng thuần chay hoặc muốn giảm bớt đạm từ động vật, đạm thực vật dạng bột là lựa chọn quen thuộc vì phối được từ nhiều loại hạt và đậu trong cùng một hộp.
Thanh đạm là bột đạm được trộn với chất kết dính để tạo hình. Muốn một thanh giữ được dáng, không vỡ vụn, không cứng như đá và không quá khô để nuốt, nhà sản xuất cần thêm vào một lượng đáng kể siro, mật, dầu, hoặc các loại cồn đường và chất xơ hoà tan. Đó là lý do một thanh đạm hiếm khi chỉ có đạm. Nó là một bữa phụ đóng gói với đạm là thành phần nổi bật nhất, chứ không phải đạm nguyên chất ở dạng rắn.
Sữa đạm pha sẵn là bột đạm đã được pha với nước hoặc sữa, thêm chất ổn định để không tách lớp, rồi tiệt trùng ở nhiệt độ cao và đóng chai hoặc hộp giấy. Vì đã có nước, sản phẩm cần được xử lý nhiệt kỹ để bảo quản và cần chất nhũ hoá để dạng lỏng ổn định qua nhiều tháng trên kệ. Sau khi mở nắp, nó trở lại thành một ly đạm đã pha, tức là phải cất lạnh và dùng nhanh.
Nhìn theo cách này, bạn sẽ thấy ba dạng không phải là ba sản phẩm ngang hàng. Chúng là một nguyên liệu gốc và hai cách chế biến sẵn của nguyên liệu đó. Mỗi bước chế biến thêm vào đều mang theo ba thứ: sự tiện lợi, một số thành phần phụ, và chi phí.
Tiêu chí thứ nhất: lượng đường, thứ khác nhau nhiều nhất giữa ba dạng
Nếu chỉ được nhìn một dòng trên nhãn để phân biệt ba dạng, hãy nhìn dòng đường thêm vào.
Ở bột đạm, lượng đường phụ thuộc vào việc nhà sản xuất có thêm đường để tạo vị hay không. Có loại gần như không đường, dùng chất tạo ngọt không năng lượng hoặc để vị hạt tự nhiên. Có loại thêm đường thật để dễ uống hơn. Nhưng điểm quan trọng là phần đường trong ly cuối cùng nằm trong tay bạn: pha với nước thì gần như không thêm gì, pha với nửa quả chuối thì thêm đường từ trái cây, pha với sữa có đường thì cộng thêm phần đó. Bột là dạng duy nhất cho bạn quyền quyết định con số này mỗi lần.
Ở thanh đạm, đường gần như là thành phần cấu trúc, không chỉ là thành phần tạo vị. Không có siro hay mật thì thanh không dính lại được. Nhiều thanh trên thị trường có lượng đường thêm vào từ vài gam đến trên mười gam mỗi thanh, chưa kể lớp phủ sô cô la hoặc caramel ở ngoài. Một số thanh ghi "ít đường" thì thường thay bằng cồn đường như maltitol hay erythritol, hoặc chất xơ hoà tan, để giữ được độ dẻo. Những chất này không phải là xấu, nhưng với người nhạy cảm đường ruột, ăn nhiều cồn đường một lúc có thể gây đầy hơi hoặc khó chịu bụng. Đây là điều đáng biết trước khi mua cả hộp mười hai thanh.
Ở sữa đạm pha sẵn, đường thêm vào thường nằm giữa hai dạng trên, và dao động rất rộng giữa các sản phẩm. Chai pha sẵn phải ngon ngay từ ngụm đầu vì không ai có cơ hội chỉnh, nên nhà sản xuất có động cơ để làm nó ngọt vừa miệng số đông. Có chai gần như không đường, có chai ngang một lon nước ngọt nhỏ. Không có cách nào biết ngoài việc lật nhãn.
Để có mốc so sánh, Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị lượng đường tự do trong ngày nên dưới mười phần trăm tổng năng lượng, và nếu giảm được xuống dưới năm phần trăm thì càng có lợi cho sức khoẻ tổng thể. Với một người lớn ăn quanh mức hai nghìn kilocalo mỗi ngày, mốc năm phần trăm tương đương khoảng hai mươi lăm gam đường tự do, tức chừng sáu muỗng cà phê. Một thanh đạm mười hai gam đường đã lấy đi gần nửa mức đó, trước cả bữa sáng. Nếu bạn quan tâm đến chuyện đường ảnh hưởng thế nào đến nhịp ngày và làn da, bài ăn nhiều đường ảnh hưởng làn da thế nào có phần giải thích rõ hơn.
Kết luận cho tiêu chí này khá rõ: bột cho bạn quyền kiểm soát, thanh gần như luôn nhiều đường nhất, pha sẵn thì phải đọc từng chai.
Tiêu chí thứ hai: chi phí trên mỗi khẩu phần và trên mỗi gam đạm
Giá niêm yết trên kệ gần như vô nghĩa khi so ba dạng, vì một hộp bột dùng được hai mươi lần, một thanh dùng một lần, một chai dùng một lần. Cách so duy nhất công bằng là quy về chi phí trên mỗi gam đạm.
Cách tính chỉ có ba bước và làm được ngay tại quầy hàng bằng máy tính trên điện thoại:
- Lấy giá một đơn vị chia cho số khẩu phần để ra giá mỗi lần dùng. Hộp bột thì chia cho số khẩu phần ghi trên nhãn. Thanh hay chai thì giá một thanh, một chai chính là giá mỗi lần dùng.
- Tìm số gam đạm trên mỗi khẩu phần trong bảng dinh dưỡng, dòng ngay dưới năng lượng. Không đọc chữ in đậm ngoài bao bì, đọc con số trong bảng.
- Lấy giá mỗi lần dùng chia cho số gam đạm. Con số này mới là thứ để so.
Bài bột đạm thực vật giá bao nhiêu trên blog đã làm sẵn phép tính này cho dạng bột, với ví dụ một hộp giá niêm yết 668.000đ, nhãn ghi hai mươi khẩu phần, ra 33.400đ mỗi ly và khoảng 1.670đ trên mỗi gam đạm nếu mỗi ly có hai mươi gam đạm. Bạn có thể lấy đúng công thức đó áp cho bất kỳ thanh hay chai nào đang cầm trên tay.
Còn về xu hướng chung, các so sánh trên thị trường quốc tế cho thấy một trật tự khá ổn định: bột đạm là dạng rẻ nhất trên mỗi gam đạm, sữa đạm pha sẵn đắt hơn khoảng gấp đôi đến gấp ba, và thanh đạm thường đắt nhất, có thể gấp ba đến bốn lần bột. Con số cụ thể ở Việt Nam thay đổi theo từng thương hiệu và từng đợt giá, nên bài này không đưa ra bảng giá cố định; điều đáng nhớ là thứ tự, và thứ tự đó hiếm khi đảo ngược. Bạn trả thêm cho nước, cho bao bì từng phần, cho công đoạn tạo hình, và cho việc không phải rửa ly.
Có một cách nhìn khác cũng rất đáng làm. Hãy so cả ba dạng với thực phẩm tươi. Hai quả trứng gà cho khoảng mười hai đến mười ba gam đạm với giá chỉ bằng một phần nhỏ của bất kỳ dạng bổ sung nào. Một miếng đậu phụ, một hộp sữa chua không đường, một nắm đậu phộng rang đều là những nguồn đạm rẻ và có sẵn ở chợ. Bổ sung đạm dạng gói không sinh ra để thay thế những thứ đó. Nó sinh ra cho những khoảng trống trong ngày mà thực phẩm tươi không lấp được: bữa sáng vội, giờ họp kéo dài, chuyến đi xa. Tính đúng giá trị của mỗi dạng là tính xem nó lấp được bao nhiêu khoảng trống như vậy trong tuần của bạn.
Tiêu chí thứ ba: độ tiện thật, đo bằng số bước từ lúc nhớ ra đến lúc uống xong
Chữ "tiện" thường được dùng rất lỏng. Cách đo cụ thể hơn là đếm số bước và số thứ bạn cần có trong tay.
Với thanh đạm, bạn cần đúng một thứ là thanh, và một bước là bóc vỏ. Không nước, không ly, không rửa. Đây là dạng tiện nhất trên xe, trong thang máy, giữa hai cuộc họp, trên máy bay. Không dạng nào khác đọ được ở tình huống này.
Với sữa đạm pha sẵn, bạn cần một thứ là chai, và một bước là mở nắp. Nhưng có một điều kiện ẩn: chai ngon hơn khi lạnh, và sau khi mở phải uống hết hoặc cất lạnh. Nếu bạn cầm chai ra khỏi tủ mát lúc tám giờ sáng và uống lúc mười giờ trong phòng máy lạnh thì không sao. Nếu bỏ trong túi xách đi nắng cả buổi thì kém ngon và không nên để dở qua ngày. Độ tiện của pha sẵn cao khi bạn ở gần tủ lạnh, giảm dần khi bạn xa nó.
Với bột đạm, bạn cần ba thứ là bột, nước và bình lắc, cùng ba bước là đong, đổ nước, lắc, rồi thêm một bước rửa bình sau đó. Nghe nhiều hơn hẳn. Nhưng có một mẹo làm số bước gần như về không: đong sẵn bột khô vào bình lắc từ tối hôm trước, để cạnh chìa khoá hoặc cạnh ấm đun nước. Sáng ra chỉ việc đổ nước vào và lắc. Bột khô trong bình kín để qua đêm hoàn toàn ổn, khác với ly đã pha. Với cách này, bột trở nên tiện gần như chai pha sẵn, ở nhà lẫn ở bàn làm việc, và vẫn giữ nguyên lợi thế về giá và đường.
Vậy câu hỏi không phải "dạng nào tiện nhất" mà là "tiện ở đâu". Ở bàn bếp và bàn làm việc, bột với mẹo đong sẵn gần như thắng tuyệt đối. Trên đường, thanh thắng. Ở giữa, khi có tủ lạnh nhưng không có thời gian chuẩn bị, pha sẵn có chỗ đứng của nó.
Tiêu chí thứ tư: bảo quản và độ ổn định theo thời gian
Ba dạng cũng khác nhau ở chỗ chúng "sống" được bao lâu trong điều kiện thật của một gia đình.
Bột đạm để được nhiều tháng ở nhiệt độ phòng nếu đậy kín và tránh ẩm. Kẻ thù duy nhất của bột là hơi nước: chiếc muỗng ẩm cắm vào hộp, nắp đậy hờ cạnh bếp nấu, hoặc hộp để trong xe nắng nóng. Vón cục nhẹ thường vẫn dùng được, nhưng bột có mùi ôi dầu hoặc mốc thì phải bỏ. Bài bảo quản bột đạm thực vật thế nào để không vón, không hôi dầu đã nói kỹ phần này.
Thanh đạm ổn định về vi sinh nhờ độ ẩm thấp và bao bì kín, nhưng lại nhạy với nhiệt: lớp phủ chảy trong xe nóng, thanh cứng lại khi để lâu, và chất béo trong thanh có thể ôi nếu quá hạn. Hạn dùng của thanh thường tính bằng tháng, ngắn hơn hộp bột.
Sữa đạm pha sẵn còn nguyên niêm để được theo hạn in trên bao bì, thường là nhiều tháng, nhờ tiệt trùng ở nhiệt độ cao. Nhưng ngay khi mở nắp, đồng hồ bắt đầu chạy: dạng lỏng có đạm là môi trường rất thuận lợi cho vi khuẩn phát triển ở nhiệt độ phòng. Chai đã mở phải cất lạnh và dùng trong ngày. Chai phồng, có mùi chua, hoặc tách lớp không tan khi lắc thì bỏ, không tiếc.
Nhìn theo tiêu chí này, bột là dạng "tha thứ" nhất cho một gia đình bận: mua một lần, để nhiều tuần, lỡ quên vài ngày cũng không sao. Hai dạng kia đòi bạn dùng đúng nhịp mua.
Nhìn theo ba tình huống của phụ nữ bận rộn
Thay vì hỏi dạng nào tốt nhất, hãy đặt ba dạng vào ba tình huống rất quen thuộc.
Tình huống thứ nhất: buổi sáng chỉ có mười phút. Bạn dậy, lo cho con, lo cho mình, và bước ra cửa trong lúc vẫn chưa ăn gì. Ở tình huống này, bột với bình đã đong sẵn từ tối là lựa chọn hợp lý nhất: đổ nước, lắc, uống trên đường hoặc khi đến văn phòng. Nếu muốn có thêm chút vị và chút chất xơ, bài bữa sáng đủ đạm cho phụ nữ bận rộn có bảy gợi ý làm dưới mười phút, trong đó có cách pha bột với chuối hoặc yến mạch.
Tình huống thứ hai: ngày họp liên tục, không có giờ ăn cố định. Bạn ở văn phòng, có tủ lạnh chung, nhưng không biết mình sẽ được nghỉ lúc nào. Đây là chỗ chai pha sẵn phát huy: để một chai trong tủ lạnh văn phòng từ đầu tuần, đến ngày cần thì lấy ra uống giữa hai cuộc họp, không cần bình, không cần rửa. Chỉ cần chọn chai có đường thấp và uống hết trong một lần mở.
Tình huống thứ ba: đi công tác, đi xa. Bạn ở khách sạn, di chuyển bằng xe hoặc máy bay, bữa ăn lệch giờ và không chọn được. Thanh đạm là thứ bỏ vào túi xách được và không lo đổ. Nhưng nếu chuyến đi dài hơn hai ba ngày, hãy mang thêm vài túi bột chia sẵn theo khẩu phần cùng một bình lắc gấp gọn, vì thanh ăn liên tục nhiều ngày sẽ vừa tốn vừa ngán, mà bột thì pha được ngay trong phòng khách sạn. Bài giữ nếp ăn uống khi đi công tác, du lịch có thêm nhiều cách giữ nhịp ăn khi xa nhà.
Điểm chung của ba tình huống là: không tình huống nào cần cả ba dạng cùng lúc, nhưng một tuần bình thường của một người bận rộn thường có cả ba tình huống. Nên câu trả lời thực tế với nhiều người không phải là chọn một, mà là chọn một dạng làm nền và một dạng làm dự phòng.
Vì sao nên lấy bột làm nền và giữ hai dạng kia làm dự phòng
Nếu phải tóm gọn bài này thành một lời khuyên, thì đây là lời khuyên: dùng bột đạm cho phần lớn các ngày trong tuần, và giữ một ít thanh hoặc một hai chai pha sẵn cho những ngày nhịp sống vỡ kế hoạch.
Lý do thứ nhất là tiền. Với cùng một lượng đạm trong tháng, bột thường rẻ hơn hai dạng kia từ hai đến bốn lần. Phần chênh lệch đó, tính trên cả năm, đủ để bạn mua một bình lắc tốt, một hộp chia liều, và vẫn dư.
Lý do thứ hai là đường. Bột là dạng duy nhất cho bạn quyết định lượng đường mỗi lần. Người muốn ít đường thì pha với nước hoặc sữa hạt không đường. Người cần vị thì thêm trái cây. Không có dạng nào khác cho bạn quyền chỉnh này.
Lý do thứ ba là khả năng thích nghi. Cùng một hộp bột, bạn có thể pha loãng cho người lớn tuổi trong nhà, pha đặc cho người tập, trộn vào cháo cho ngày mệt, cho vào bánh cho cuối tuần. Thanh và chai chỉ có một cách dùng. Bài pha bột đạm thực vật với gì cho dễ uống liệt kê tám cách pha từ nguyên liệu sẵn có trong bếp.
Nhưng cũng cần nói sòng phẳng về điểm yếu của bột: nó đòi một nếp. Bột là dạng dễ bị bỏ quên nhất trong tủ bếp, chính vì nó cần bạn chủ động đong và pha mỗi lần. Rất nhiều hộp bột được mua với thiện chí và nằm im sau hai tuần, không phải vì bột dở, mà vì nếp chưa được dựng. Bài mua hộp bột đạm rồi bỏ quên, bốn lý do và cách dùng hết hộp gọi tên từng lý do và cách chữa, trong đó có mẹo đong sẵn từ tối và chốt một mốc cố định trong ngày. Nếu bạn từng bỏ dở một hộp, hãy đọc bài đó trước khi mua hộp tiếp theo.
Còn nếu bạn biết chắc mình là người không bao giờ pha, không bao giờ rửa bình, và sẵn sàng trả thêm cho việc đó, thì chai pha sẵn với đường thấp là lựa chọn nền hợp lý hơn bột. Sự thật về nếp sống của mình quan trọng hơn lời khuyên chung.
Bảy dòng trên nhãn để so bất kỳ dạng nào trong hai phút
Dù chọn dạng nào, hãy tập thói quen lật mặt sau bao bì và đọc bảy dòng sau, theo đúng thứ tự:
- Khẩu phần tham chiếu. Với bột là bao nhiêu gam mỗi muỗng và hộp có bao nhiêu khẩu phần. Với thanh và chai là "một thanh", "một chai" hay chỉ là một nửa. Có sản phẩm ghi bảng dinh dưỡng cho nửa chai để con số trông đẹp hơn.
- Gam đạm mỗi khẩu phần. Đọc con số trong bảng, không đọc chữ to ngoài vỏ.
- Đường thêm vào. Nếu nhãn tách riêng "đường" và "trong đó đường thêm vào" thì đọc dòng thứ hai. Nếu chỉ có một dòng đường, hãy nhìn tiếp bảng thành phần xem đường, siro, mật đứng ở vị trí thứ mấy; càng gần đầu danh sách càng nhiều.
- Thành phần xếp theo khối lượng. Ba thành phần đầu tiên nói lên sản phẩm thực chất là gì. Một thanh có siro đứng thứ hai là một thanh kẹo có đạm.
- Chất tạo ngọt và cồn đường. Maltitol, sorbitol, erythritol, sucralose, stevia. Không phải xấu, nhưng cần biết để không ngạc nhiên nếu bụng khó chịu.
- Số công bố sản phẩm và tên nhà sản xuất. Hàng bán ở Việt Nam phải có số tự công bố hoặc số đăng ký. Không có thì không mua, dù dạng nào.
- Hạn dùng và điều kiện bảo quản. Đặc biệt quan trọng với chai pha sẵn và thanh, vì hai dạng này ngắn hạn hơn bột.
Nếu muốn đọc kỹ hơn từng dòng, bài đọc nhãn bột đạm thực vật đi vào chi tiết từng chỗ hay bị hiểu nhầm, và phần lớn nguyên tắc trong đó áp dụng được cho cả thanh và chai.
Ai nên cân nhắc kỹ trước khi dùng bất kỳ dạng nào
Bổ sung đạm ở dạng gói, dù là bột, thanh hay chai, là thực phẩm bổ sung, không phải bữa ăn và không phải thuốc. Có vài nhóm nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm vào nếp ăn hằng ngày: người có bệnh về thận hoặc gan đang theo dõi, người đang có phác đồ ăn uống riêng theo chỉ định, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em, và người có tiền sử dị ứng với đậu nành, đậu phộng, sữa hoặc các loại hạt. Với thanh và chai, người cần theo dõi lượng đường trong ngày nên đọc nhãn kỹ gấp đôi.
Với người khoẻ mạnh bình thường, nguyên tắc đơn giản là: mâm cơm vẫn là nguồn đạm đầu tiên, và bổ sung chỉ dùng để lấp những khoảng trống mà mâm cơm không với tới được trong ngày. Bổ sung nhiều hơn mức thiếu không mang lại thêm lợi ích.
Làm ngay hôm nay
Ba việc nhỏ để chốt lựa chọn, làm được trong buổi tối nay:
- Đếm khoảng trống trong tuần. Trong bảy ngày tới, có bao nhiêu buổi sáng bạn ra khỏi nhà mà chưa ăn, bao nhiêu ngày họp không có giờ ăn, bao nhiêu ngày đi xa? Ba con số đó chính là nhu cầu thật cho ba dạng.
- Lật nhãn thứ đang có trong nhà. Hộp bột, thanh, hay chai đang có sẵn, đọc bảy dòng ở trên và tự tính giá trên mỗi gam đạm. Bạn sẽ ngạc nhiên với ít nhất một con số.
- Chọn một dạng làm nền và một mốc cố định. Nếu là bột, đong sẵn vào bình từ tối nay và đặt bình cạnh thứ bạn chắc chắn sẽ cầm vào sáng mai.
Và nếu vẫn chưa chắc mình có thật sự cần bổ sung đạm hay chỉ cần sắp xếp lại bữa ăn, bài kiểm tra thể trạng 90 giây sẽ cho một gợi ý ban đầu dựa trên nhịp sinh hoạt hiện tại, trước khi bạn tiêu thêm đồng nào cho bất kỳ dạng nào.
Tóm lại
Bột đạm, thanh đạm và sữa đạm pha sẵn là một nguyên liệu gốc và hai cách chế biến sẵn của nó. Mỗi bước chế biến thêm vào mang theo sự tiện lợi, một ít thành phần phụ, và chi phí. Bột rẻ nhất, ít đường nhất nếu bạn muốn, để được lâu nhất, nhưng đòi một nếp. Thanh tiện nhất khi di chuyển nhưng nhiều đường và đắt nhất. Pha sẵn nằm giữa, hợp với nơi có tủ lạnh và không có thời gian.
Cách chọn đúng không nằm ở bảng so sánh mà nằm ở lịch tuần của bạn: đếm khoảng trống, chọn một dạng làm nền, giữ một dạng dự phòng, và đọc bảy dòng trên nhãn trước khi trả tiền. Làm được ba việc đó, bạn sẽ không còn mua cả ba dạng rồi để cả ba nằm im.
Nguồn tham khảo
- World Health Organization, Guideline: Sugars intake for adults and children (2015), khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng, tốt hơn nữa là dưới 5%: who.int
- U.S. Food and Drug Administration, Added Sugars on the Nutrition Facts Label, cách đọc dòng đường thêm vào trên nhãn dinh dưỡng: fda.gov
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, Protein, tổng quan về nhu cầu đạm và các nguồn đạm trong bữa ăn: nutritionsource.hsph.harvard.edu
Nội dung trong bài mang tính chia sẻ kiến thức về dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt, không nhằm chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào và không thay thế tư vấn y khoa. Các sản phẩm IKI là thực phẩm bổ sung, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.