Ở tuổi ba mươi lăm, chị Hạnh bắt đầu thấy da mặt kém căng hơn, nhất là vào những tuần bận việc và ngủ muộn. Trong nhóm bạn, ai cũng nhắc tới collagen. Chị mua một hộp về, uống được ba tuần thì thấy chưa khác gì và bỏ dở. Ba tháng sau, một người bạn khác lại giới thiệu loại mới, đắt hơn, và câu hỏi cũ quay lại: uống collagen có tốt không, hay chỉ là tiền đổ vào một thứ mốt.
Bài viết này trả lời câu hỏi đó bằng cách đi theo đúng đường mà collagen đi trong cơ thể, xem bằng chứng khoa học hiện tới đâu, và quan trọng nhất là chỉ ra những việc có tác động lớn hơn nhiều so với việc chọn hộp collagen nào.
Collagen là gì và vì sao cơ thể mất dần theo tuổi
Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể người, chiếm khoảng một phần ba tổng lượng protein. Nó là bộ khung nâng đỡ của da, gân, dây chằng, sụn khớp, thành mạch máu và cả xương. Nếu ví cơ thể như một ngôi nhà, collagen chính là hệ khung dầm và cốt thép.
Cơ thể tự tổng hợp collagen từ các axit amin, chủ yếu là glycine, proline và hydroxyproline, với sự tham gia bắt buộc của vitamin C cùng một số khoáng chất như kẽm và đồng. Đây là điểm rất quan trọng và sẽ quay lại ở phần sau: cơ thể cần đủ nguyên liệu và đủ chất xúc tác thì mới dựng được khung.
Từ khoảng tuổi hai mươi lăm trở đi, tốc độ tổng hợp collagen bắt đầu chậm lại một cách tự nhiên, mỗi năm giảm khoảng một phần trăm. Ở phụ nữ, tốc độ này giảm nhanh hơn trong những năm quanh thời kỳ mãn kinh. Ngoài tuổi tác, có bốn yếu tố đẩy nhanh quá trình mất collagen mà chúng ta kiểm soát được: tia UV từ ánh nắng, hút thuốc lá, chế độ ăn nhiều đường, và thiếu ngủ kéo dài.
Uống collagen vào rồi nó đi đâu
Đây là chỗ nhiều quảng cáo nói lướt qua, nhưng lại là chìa khoá để hiểu đúng kỳ vọng.
Collagen là một protein có phân tử rất lớn. Khi bạn uống nó vào, hệ tiêu hoá làm với nó đúng những gì làm với miếng thịt hay chén đậu: cắt nhỏ thành các peptide ngắn và axit amin, rồi hấp thu qua ruột vào máu. Không có đường ống nào dẫn thẳng từ ly collagen tới lớp da mặt.
Vậy tại sao vẫn có nghiên cứu ghi nhận cải thiện? Có hai giả thuyết đang được xem xét. Thứ nhất, các axit amin đặc trưng của collagen được đưa vào máu và trở thành nguyên liệu sẵn có cho cơ thể tổng hợp collagen mới. Thứ hai, một số peptide ngắn đặc thù có thể đóng vai trò như tín hiệu, kích thích các tế bào tạo sợi trong da hoạt động tích cực hơn. Giả thuyết thứ hai lý giải vì sao collagen thuỷ phân, tức đã được cắt nhỏ sẵn, được dùng phổ biến hơn collagen dạng nguyên.
Điều rút ra rất thực tế: collagen uống vào là một nguồn đạm chất lượng có bộ axit amin đặc thù, không phải một lớp da mới đóng gói sẵn. Nếu tổng lượng đạm trong ngày của bạn còn thiếu, việc uống collagen chẳng khác nào chở một xe cát tới công trường trong khi thợ và xi măng đều vắng mặt.
Bằng chứng hiện có tới đâu
Hãy tách rõ ba nhóm, giống như cách nên làm với mọi thực phẩm bổ sung.
Nhóm có bằng chứng tương đối nhất quán. Nhiều thử nghiệm có đối chứng ghi nhận rằng bổ sung collagen peptide đều đặn trong khoảng 8 đến 12 tuần liên quan tới cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da so với nhóm dùng giả dược. Mức cải thiện thường ở mức vừa phải, đo bằng thiết bị chuyên dụng, chứ không phải mức thay đổi thấy rõ trong gương sau vài ngày.
Nhóm có tín hiệu, cần thêm nghiên cứu. Một số nghiên cứu ghi nhận cảm giác dễ chịu hơn ở khớp với người vận động nhiều hoặc người lớn tuổi có thoái hoá khớp mức độ nhẹ, thường ở liều khoảng 5 đến 10 gam mỗi ngày. Có nghiên cứu ghi nhận liên quan tới mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh khi dùng khoảng 5 gam mỗi ngày trong thời gian dài. Đây là các kết quả đáng theo dõi nhưng chưa đủ để thành khuyến nghị bắt buộc.
Nhóm chưa có cơ sở. Những lời khẳng định rằng collagen làm biến mất nếp nhăn sâu, làm trẻ lại theo nghĩa đen, hoặc thay thế được các can thiệp da liễu chuyên môn đều không có bằng chứng đủ mạnh. Cũng cần nói rõ: collagen là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
Một lưu ý về cách đọc nghiên cứu: khá nhiều thử nghiệm trong lĩnh vực này do chính nhà sản xuất tài trợ, quy mô nhỏ và thời gian ngắn. Điều đó không có nghĩa kết quả sai, nhưng có nghĩa là nên đọc với sự thận trọng vừa phải.
Sự thật về "collagen thực vật"
Đây là nhầm lẫn phổ biến nhất trên thị trường Việt Nam hiện nay, và cũng là chỗ nhiều người ăn chay băn khoăn.
Collagen là protein cấu trúc chỉ tồn tại ở động vật. Thực vật không tạo ra collagen. Vì vậy, khi một sản phẩm ghi "collagen thực vật", nó thường là một trong hai thứ: hoặc là hỗn hợp các nguyên liệu hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp collagen, gồm vitamin C, kẽm, đồng, silica và các axit amin như glycine, proline; hoặc là protein thực vật được đặt tên theo hướng gợi liên tưởng.
Điều này không có nghĩa các sản phẩm đó vô dụng. Cung cấp đủ nguyên liệu và chất xúc tác cho cơ thể tự dựng khung là hướng đi hoàn toàn hợp lý, thậm chí gần với gốc rễ hơn. Chỉ là tên gọi dễ gây hiểu nhầm, và người mua có quyền biết mình đang trả tiền cho thứ gì.
Với người ăn chay muốn hỗ trợ quá trình này, cách thực tế nhất là bảo đảm ba việc: đủ tổng lượng đạm mỗi ngày, đủ vitamin C từ rau quả tươi, và đủ kẽm từ hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám. Nếu bữa ăn thường thiếu đạm, một nguồn đạm thực vật trong bữa sáng là cách đơn giản để lấp phần thiếu đó mà không phải nấu thêm món.
Liều lượng và thời điểm: điều gì thực sự quan trọng
Về liều lượng. Các nghiên cứu thường dùng khoảng 2,5 gam mỗi ngày cho nhóm mục tiêu liên quan tới da và cảm giác ở khớp, và khoảng 5 đến 10 gam cho nhóm mục tiêu liên quan tới xương và khối cơ. Uống gấp đôi liều không mang lại kết quả gấp đôi; phần thừa đơn giản được cơ thể xử lý như đạm thông thường.
Về thời điểm. Đây là câu hỏi được hỏi nhiều nhất và cũng là câu có câu trả lời rõ ràng nhất: chưa có bằng chứng khoa học xác định khung giờ tối ưu. Lời khuyên uống buổi tối vì cơ thể tái tạo mạnh khi ngủ nghe hợp lý về mặt lý thuyết, nhưng chưa được chứng minh là hơn hẳn các khung giờ khác. Điều các chuyên gia đồng thuận là uống đủ liều và đều đặn quan trọng hơn nhiều.
Về cách uống thực tế. Vài lưu ý có ích:
- Gắn vào một mốc cố định như sau khi đánh răng buổi tối, để không phụ thuộc vào trí nhớ.
- Người có vấn đề dạ dày nên uống sau bữa ăn, vì uống lúc bụng trống có thể gây cảm giác cồn cào ở một số người.
- Uống cùng nguồn vitamin C như một ly nước cam hoặc bữa ăn có ớt chuông, ổi, cam quýt. Vitamin C là chất xúc tác bắt buộc cho quá trình tổng hợp collagen.
- Không pha vào nước quá nóng nếu là dạng bột có bổ sung vitamin, vì nhiệt cao có thể làm hao hụt một phần vitamin.
Mỗi người có nền dinh dưỡng và thể trạng khác nhau, nên thứ tự ưu tiên cũng khác. Bạn có thể kiểm tra thể trạng 90 giây để biết mình nên bổ sung gì trước, thay vì mua theo lời giới thiệu.
Năm việc nền tảng quan trọng hơn hộp collagen
Nếu chỉ được chọn một phần của bài này để làm theo, hãy chọn phần này. Đây là năm việc có tác động lớn hơn và tốn ít tiền hơn nhiều.
Một, ăn đủ đạm mỗi ngày. Cơ thể cần nguyên liệu trước khi cần tín hiệu. Mức tham khảo phổ biến cho người trưởng thành ít vận động là khoảng 0,8 tới 1 gam đạm trên mỗi kilogam cân nặng, cao hơn với người vận động nhiều và người trên 50 tuổi. Rất nhiều phụ nữ Việt đi làm ăn dưới mức này mà không biết. Bài cần bao nhiêu đạm mỗi ngày có cách tính nhanh theo bữa.
Hai, đủ vitamin C từ thực phẩm tươi. Không có vitamin C thì cơ thể không hoàn thiện được sợi collagen, dù nguyên liệu có sẵn bao nhiêu. Ổi, cam, bưởi, ớt chuông, súp lơ xanh, rau ngót đều là nguồn tốt và rẻ. Xem thêm vitamin C và sức đề kháng.
Ba, che chắn nắng. Tia UV là yếu tố phá huỷ collagen ở da mạnh nhất mà chúng ta gặp hằng ngày. Một chiếc mũ rộng vành, áo chống nắng và kem chống nắng dùng đều đặn có tác động rõ hơn bất kỳ hộp bổ sung nào.
Bốn, ngủ đủ và ngủ đúng giờ. Quá trình sửa chữa mô diễn ra mạnh nhất khi ngủ sâu. Ba tuần ngủ năm tiếng mỗi đêm có thể xoá sạch mọi nỗ lực bổ sung. Bài giấc ngủ chất lượng có khung sắp lại buổi tối. Nếu bạn cần một nhịp nghỉ ấm áp trước giờ ngủ mà không có caffeine, một tách trà thư giãn buổi tối như Trà Thanh Hương là cách nhẹ nhàng để báo hiệu cho cơ thể rằng ngày đã kết thúc.
Năm, giảm đường và bỏ thuốc lá. Lượng đường cao trong máu kéo dài làm các sợi collagen trở nên cứng và kém đàn hồi hơn. Khói thuốc vừa phá huỷ collagen vừa cản trở việc tạo mới.
Bài chăm da từ bên trong và thực phẩm hỗ trợ cơ thể tạo collagen tự nhiên đi sâu hơn vào phần thực phẩm hằng ngày.
Đọc nhãn một sản phẩm collagen trong hai phút
Thị trường collagen ở Việt Nam rất rộng, giá chênh nhau tới cả chục lần. Vài điểm nên nhìn:
- Dạng thuỷ phân hay không. Tìm chữ "collagen peptide" hoặc "collagen thuỷ phân". Đây là dạng được dùng trong đa số nghiên cứu.
- Hàm lượng thực tế trên một liều dùng. Đây là con số quan trọng nhất và cũng hay bị giấu sau cụm "hỗn hợp độc quyền". Nếu nhãn không ghi rõ bao nhiêu gam collagen trên một liều, hãy cân nhắc lại.
- Nguồn gốc. Da cá, da bò, hoặc màng vỏ trứng. Người dị ứng hải sản cần đặc biệt chú ý.
- Lượng đường thêm vào. Nhiều sản phẩm dạng nước uống liền có lượng đường không nhỏ, phần nào đi ngược lại mục tiêu ban đầu.
- Công bố sản phẩm. Sản phẩm nhập khẩu và phân phối hợp pháp tại Việt Nam đều có số công bố; kiểm tra được là một lớp bảo vệ cơ bản.
Khung tự đánh giá đầy đủ hơn nằm trong bài chọn thực phẩm bổ sung đúng cách.
Ai nên thận trọng
- Người dị ứng cá, hải sản hoặc trứng cần đọc kỹ nguồn nguyên liệu.
- Người có bệnh thận đang theo chế độ hạn chế đạm nên hỏi bác sĩ, vì collagen vẫn là đạm.
- Phụ nữ mang thai và cho con bú nên hỏi ý kiến chuyên môn, vì dữ liệu an toàn ở nhóm này còn hạn chế.
- Người đang dùng thuốc theo đơn dài ngày nên trao đổi trước, đặc biệt với sản phẩm có bổ sung nhiều vi chất.
- Người có tiền sử sỏi thận nên hỏi bác sĩ do một số sản phẩm chứa hydroxyproline.
Tác dụng bất lợi hay gặp nhất là cảm giác đầy bụng nhẹ hoặc vị lạ trong miệng những ngày đầu, thường tự hết. Nếu có phản ứng dị ứng, cần dừng ngay và đi khám.
Cách tự đo xem có hiệu quả với mình không
Vì mức thay đổi thường vừa phải và diễn ra chậm, trí nhớ là công cụ đo tệ nhất. Nếu quyết định dùng thử, hãy làm ba việc sau để có câu trả lời trung thực:
- Chụp ảnh mốc đầu. Cùng góc, cùng ánh sáng tự nhiên, không trang điểm, chụp lại mỗi bốn tuần.
- Ghi lại một cảm nhận cụ thể. Ví dụ độ khô của da vào buổi chiều, hay cảm giác ở đầu gối khi lên cầu thang. Ghi theo thang điểm từ 1 tới 5 mỗi tuần.
- Cho nó ít nhất ba tháng và giữ nguyên các yếu tố khác. Nếu cùng lúc bạn đổi cả sữa rửa mặt, cả giờ ngủ và cả chế độ ăn, bạn sẽ không bao giờ biết thứ nào có tác dụng.
Nếu bạn muốn theo dõi nhiều thói quen cùng lúc mà không phải ghi tay, ứng dụng IKI ghi nhận giấc ngủ, bữa ăn và cảm nhận cơ thể theo ngày, rồi chỉ ra mối liên hệ giữa chúng theo thời gian.
Kết: một lớp hỗ trợ, không phải nền móng
Uống collagen có tốt không? Với người trưởng thành khoẻ mạnh, câu trả lời là an toàn, có một số bằng chứng ủng hộ ở mức vừa phải, và hợp lý nếu bạn có điều kiện và kiên trì đủ lâu. Nhưng nó là lớp hỗ trợ đặt trên nền móng, chứ không phải nền móng.
Nền móng gồm bốn thứ ai cũng làm được: ăn đủ đạm, đủ rau quả tươi để có vitamin C, che chắn nắng, và ngủ đủ giấc. Nếu bốn thứ đó chưa vững, tiền mua collagen sẽ mang lại rất ít khác biệt. Nếu bốn thứ đó đã vững, collagen có thể là lớp bổ sung hợp lý cho người trên ba mươi lăm tuổi hoặc người vận động nhiều.
Muốn biết nền móng của bạn đang thiếu ở đâu, hãy dành 90 giây làm bài khảo sát thể trạng của IKI. Bản phân tích miễn phí sẽ chỉ ra hai tới ba việc nên làm trước, để mỗi đồng bạn bỏ ra đều đi đúng chỗ.
Nguồn tham khảo
- Vinmec — Uống collagen thường xuyên có tốt không: vinmec.com
- Nhà thuốc FPT Long Châu — Uống collagen có tốt không, đối tượng nào không nên sử dụng: nhathuoclongchau.com.vn
- Trung tâm Tiêm chủng Long Châu — Uống collagen vào lúc nào là tốt nhất: tiemchunglongchau.com.vn