Sức khoẻ cho tài xế công nghệ và shipper là câu chuyện của một nghề có đặc thù rất riêng: thu nhập tính theo cuốc, nên mỗi phút nghỉ đều là tiền; nơi làm việc là đường phố, nên nắng mưa khói bụi là điều kiện lao động chứ không phải chuyện thời tiết; và giờ giấc ăn uống thì phụ thuộc vào lúc nào ứng dụng ngừng nổ đơn.
Kết quả là những vấn đề lặp lại rất giống nhau ở nhóm nghề này: ăn vội và ăn lệch giờ, uống nước không đủ trong khi ra mồ hôi liên tục, ngồi một tư thế nhiều giờ liền, và tích tụ căng thẳng từ kẹt xe, thời gian giao hàng, đánh giá của khách.
Bài viết này không khuyên bạn chạy ít lại. Nó đưa ra những điều chỉnh nhỏ, làm được ngay giữa các cuốc xe, để giữ sức bền cho cả ngày và cho cả những năm sau — vì đây là nghề mà vốn liếng lớn nhất chính là cơ thể mình.
Nước: uống đều quan trọng hơn uống nhiều
Đây là việc dễ làm nhất và cũng bị bỏ qua nhiều nhất. Khi đang chạy, cảm giác khát đến muộn hơn thực tế, và nhiều người có thói quen nhịn uống để đỡ phải tìm chỗ đi vệ sinh. Hệ quả là cơ thể ở trạng thái thiếu nước nhẹ gần như suốt ngày, biểu hiện qua nhức đầu, uể oải, khó tập trung — tất cả đều nguy hiểm khi bạn đang điều khiển xe.
Nguyên tắc thực tế: 150-200ml mỗi 30-45 phút. Tức là vài ngụm mỗi lần dừng đèn đỏ lâu hoặc mỗi lần chờ lấy hàng. Cách này hiệu quả hơn nhiều so với uống một hơi nửa lít khi đã khát cháy cổ, vì lượng nước lớn nạp cùng lúc chủ yếu đi thẳng ra ngoài.
Cách tự kiểm tra: nhìn màu nước tiểu. Vàng nhạt gần như trong là đủ, vàng sẫm là đang thiếu.
Khi ra mồ hôi nhiều: nước lọc thôi là chưa đủ. Mồ hôi mang theo muối khoáng, và uống rất nhiều nước lọc mà không bù khoáng vẫn khiến bạn thấy mệt, chuột rút, đầu óc mụ đi. Cách bù đơn giản nhất là qua bữa ăn có canh, có món mặn vừa phải; hoặc dùng nước bù điện giải trong những ngày nắng gắt và chạy liên tục.
Chuyện thực tế về nhà vệ sinh: nhiều tài xế nhịn uống vì lý do này. Cách xử lý hợp lý hơn là uống đều nhưng chủ động: ghi nhớ vài điểm quen trên tuyến chạy — cây xăng, quán quen, trung tâm thương mại — và ghé theo lịch thay vì đợi đến lúc buộc phải tìm.
Bài Uống nước đúng cách mỗi ngày có phần chi tiết hơn về lượng nước theo cân nặng và mức vận động.
Bữa ăn khi giờ giấc do ứng dụng quyết định
Vấn đề của nghề này không phải là không biết ăn gì, mà là ăn lúc nào. Giờ cao điểm trưa và tối chính là lúc đơn nhiều nhất — cũng đúng là giờ nên ăn. Nhiều người chọn chạy tiếp và ăn lúc 14 giờ hoặc 21 giờ, ngày này qua ngày khác.
Không có cách nào xoá bỏ hoàn toàn mâu thuẫn đó, nhưng có cách giảm thiệt hại:
Ăn sáng cho ra bữa. Đây là bữa duy nhất trong ngày bạn hoàn toàn chủ động. Một bữa sáng có đạm rõ ràng — trứng, thịt, sữa, đậu — giúp bạn không rơi vào trạng thái đói cồn cào giữa buổi và không phải chống đỡ bằng nước ngọt.
Ăn trưa sớm hoặc muộn có chủ đích. Nếu bạn định chạy xuyên giờ cao điểm trưa, hãy ăn trước 11 giờ. Nếu định ăn sau 13 giờ 30, hãy mang theo một phần ăn nhẹ để lót lúc 11 giờ. Điều nên tránh là để bụng rỗng suốt từ 7 giờ sáng đến 14 giờ chiều rồi ăn thật nhiều một lúc.
Bữa tối không quá sát giờ ngủ. Với người chạy đến khuya, đây là điểm khó. Nếu kết thúc ca lúc 22 giờ, hãy ăn phần chính vào khoảng 19-20 giờ giữa các cuốc, rồi về nhà chỉ ăn nhẹ.
Chọn món khi ăn quán. Ưu tiên cơm có thịt hoặc cá kèm rau, bún phở có thịt, bánh mì kẹp đủ nhân. Hạn chế món chiên ngập dầu vì chúng gây nặng bụng và buồn ngủ khi chạy xe. Bài Ăn ngoài hàng quán thường xuyên nên ăn thế nào có danh sách gợi ý theo từng loại quán.
Sức chịu nóng, sức chịu đói và tốc độ hồi sức của mỗi người không giống nhau, nên cùng một lịch chạy sẽ nặng với người này và bình thường với người kia. Nếu muốn biết cơ địa mình nghiêng về hướng nào để sắp ăn uống cho hợp, bạn có thể kiểm tra thể trạng trong 90 giây trước khi đọc tiếp.
Thứ nên có sẵn trong cốp xe: vài quả trứng luộc, một hộp các loại hạt, chuối, bánh mì, một hộp sữa. Đây là những thứ giúp bạn không phải chọn nước ngọt và bánh ngọt khi đói giữa cuốc.
Với những ngày lịch chạy dày mà không kịp ngồi xuống ăn tử tế, một phần đạm thực vật pha sẵn trong bình mang theo là cách bù nhanh phần đạm bị thiếu — pha mất chưa đầy một phút, uống được ngay trên yên xe, không cần chỗ ngồi hay bát đũa. Đây là giải pháp cho những khoảng trống giữa các bữa, không thay thế bữa chính khi bạn có thời gian ăn đàng hoàng.
Nắng nóng: dấu hiệu cần dừng ngay
Đây là phần cần đọc kỹ nhất, vì mất sức vì nhiệt diễn tiến nhanh hơn nhiều người tưởng và các dấu hiệu ban đầu rất dễ bị bỏ qua khi đang tập trung chạy đơn.
Dấu hiệu sớm — cần dừng và nghỉ: nhức đầu, chóng mặt, tim đập nhanh, mệt lả bất thường, cảm giác nóng bừng khó chịu ngay cả khi đang chạy có gió.
Dấu hiệu nặng — cần được đưa đi cấp cứu: vã mồ hôi nhiều rồi đột ngột ngừng ra mồ hôi, da nóng và khô, buồn nôn, nôn, chuột rút nhiều nhóm cơ, lú lẫn, nói khó, mất định hướng.
Ranh giới giữa hai nhóm này rất mỏng, và điểm nguy hiểm nhất là ở giai đoạn sớm người ta thường nghĩ "nghỉ chút rồi chạy tiếp cho hết đơn".
Cách xử lý khi có dấu hiệu sớm:
- Tấp vào chỗ râm mát, tắt máy, xuống xe.
- Cởi bớt áo khoác, tháo mũ bảo hiểm, nới đồ bảo hộ.
- Uống nước từng ngụm nhỏ, đều, không uống ừng ực.
- Lau mặt, cổ, gáy, cổ tay bằng khăn ướt.
- Nghỉ tối thiểu 15-20 phút trước khi chạy tiếp.
Phòng ngừa chủ động:
- Tránh khung 12-15 giờ trong những ngày nắng gay gắt. Nhiều tài xế có kinh nghiệm chọn tắt ứng dụng nghỉ trong khung này và bù bằng cách chạy sớm hơn buổi sáng hoặc muộn hơn buổi chiều. Nghỉ hai tiếng để giữ được cả tuần chạy là phép tính có lợi.
- Mặc áo dài tay sáng màu, thoáng. Che nắng tốt hơn cởi bớt.
- Găng tay, khẩu trang, kính vừa chắn nắng vừa giảm bụi.
- Khăn ướt trong cốp. Làm mát vùng cổ gáy có hiệu quả rõ.
- Bình nước giữ lạnh. Nước mát dễ uống hơn nên bạn sẽ uống được nhiều hơn.
Bài Giải nhiệt mùa nắng nóng có thêm gợi ý về thực phẩm và đồ uống cho những ngày nhiệt độ cao.
Mưa cũng có rủi ro riêng: ướt lâu, gió tạt, thay đổi nhiệt độ đột ngột khi vào ra các toà nhà. Một bộ đồ khô để thay và một chiếc khăn trong cốp là thứ đáng có, nhất là vào mùa mưa.
Lưng, vai, gáy, cổ tay: giữ trước khi đau
Ngồi xe nhiều giờ ở một tư thế gần như bất động tạo áp lực liên tục lên cột sống thắt lưng và nhóm cơ vai gáy. Vấn đề không đến từ một cú gắng sức mà từ sự lặp lại — nghĩa là nó tích tụ chậm và khi đã đau thì mất thời gian dài để dịu lại.
Ba phút mỗi hai tiếng. Đây là liều lượng thực tế nhất. Không cần tìm chỗ tập, chỉ cần dừng xe và làm bốn động tác:
- Xoay vai ra sau 10 vòng, chậm và rộng.
- Gập duỗi cổ nhẹ nhàng: cúi xuống, ngẩng lên, nghiêng trái phải, mỗi hướng giữ 5 giây. Không xoay tròn cổ mạnh.
- Vươn hai tay lên cao rồi ngả nhẹ người ra sau, giữ 10 giây, lặp 3 lần.
- Đi bộ 30-50 bước. Việc thay đổi tư thế và cho máu lưu thông lại quan trọng hơn động tác cụ thể.
Điều chỉnh tư thế ngồi:
- Chỉnh gương sao cho bạn không phải rướn cổ về phía trước.
- Giữ vai thả lỏng thay vì so lên khi tập trung hoặc căng thẳng.
- Đổi bên đeo túi hàng thường xuyên, không đeo lệch một vai cả ngày.
- Với đơn hàng nặng, dùng giá chở hàng thay vì đeo trên người.
Cổ tay và bàn tay: giữ tay ga liên tục nhiều giờ dễ gây tê mỏi. Thỉnh thoảng thả lỏng bàn tay, xoè và nắm nhẹ vài lần khi dừng đèn đỏ.
Nếu cơn đau đã kéo dài, lan xuống chân hoặc kèm tê bì, đó là lúc cần đi khám chứ không phải tự xoa bóp thêm. Bài Đau mỏi cổ vai gáy mô tả rõ hơn các mốc nên đi khám.
Giấc ngủ: yếu tố an toàn, không chỉ là sức khoẻ
Với nghề lái xe, thiếu ngủ không chỉ khiến mệt mà làm giảm phản xạ và khả năng phán đoán khoảng cách. Đây là vấn đề an toàn trực tiếp.
Nhu cầu của người trưởng thành là khoảng 7-9 tiếng, và điều này không thay đổi vì bạn làm nghề bận rộn. Bài Ngủ bao nhiêu tiếng là đủ theo độ tuổi có bảng chi tiết theo từng nhóm tuổi cùng cách tự đo nhu cầu ngủ thật của mình.
Với người chạy ca đêm hoặc ca gãy:
- Giữ giờ ngủ cố định, kể cả khi giờ đó rơi vào ban ngày. Sự đều đặn quan trọng hơn việc ngủ vào đêm hay ngày.
- Làm tối phòng ngủ. Rèm chắn sáng là khoản đầu tư nhỏ có hiệu quả lớn với người ngủ ngày.
- Cắt cà phê trong 4-6 tiếng cuối ca, nếu không giấc ngủ sau ca sẽ nông và ngắn.
- Giấc ngủ trưa ngắn 15-25 phút giữa hai khung chạy giúp phục hồi phản xạ đáng kể. Ngủ dài hơn 30 phút thường khiến dậy nặng đầu.
Buồn ngủ khi đang chạy là tín hiệu bắt buộc dừng. Không có mẹo nào thay thế được việc dừng lại — mở nhạc to, mở cửa gió, tự vỗ mặt đều chỉ kéo dài tình trạng nguy hiểm thêm vài phút.
Về đồ uống trong ca: nhiều tài xế dựa vào cà phê và nước tăng lực để chống buồn ngủ, đặc biệt vào cuối ca. Cách này có tác dụng nhưng vay mượn từ giấc ngủ sau đó, tạo thành vòng lặp. Với những cuốc cuối ngày, một chai trà thảo mộc pha sẵn mang theo là lựa chọn nhẹ hơn cho phần cuối ca, giúp bạn không nạp thêm caffeine vào khung giờ sẽ phá giấc ngủ. Bạn cũng có thể xem thêm các thức uống thay cà phê nếu thấy mình đang phụ thuộc quá nhiều vào cà phê để giữ tỉnh táo.
Căng thẳng và sức khoẻ tinh thần trong nghề chạy đơn
Phần này ít được nói đến nhưng ảnh hưởng thật. Áp lực của nghề đến từ nhiều hướng cùng lúc: thời gian giao hàng, kẹt xe, khách khó tính, đánh giá sao, thu nhập phụ thuộc vào số cuốc nên nghỉ ngơi luôn kèm cảm giác mất tiền.
Ba điều chỉnh thực tế:
Đặt một mốc dừng cố định trong ngày. Không phải "chạy đến khi mệt" mà "chạy đến giờ này thì tắt ứng dụng". Mốc cố định giúp bạn có điểm nhìn và không rơi vào tình trạng ngày nào cũng vượt giới hạn.
Tách kết quả một ngày khỏi giá trị bản thân. Có ngày đường tắc, đơn ít, khách đánh giá thấp vì lý do không thuộc về bạn. Đó là biến động của công việc chứ không phải thước đo con người bạn.
Giữ một khoảng chuyển tiếp trước khi về nhà. Mười phút ngồi yên, uống nước, không nhìn điện thoại, trước khi bước vào nhà. Khoảng đệm này giúp bạn không mang toàn bộ căng thẳng của đường phố vào bữa cơm gia đình.
Khám sức khoẻ và những chỉ số nên biết
Nghề tự do không có chế độ khám định kỳ như công ty, nên việc này phải chủ động. Một lần khám tổng quát mỗi năm là mức tối thiểu hợp lý, và nên bao gồm huyết áp, đường huyết, mỡ máu, chức năng gan thận cơ bản.
Lý do rất cụ thể: nhóm nghề ngồi nhiều, ăn ngoài nhiều, ngủ thất thường và căng thẳng kéo dài là nhóm cần theo dõi các chỉ số này sớm hơn mức trung bình. Phát hiện sớm cho bạn nhiều lựa chọn; phát hiện muộn thì thu hẹp lựa chọn lại rất nhanh.
Ngoài ra, hãy để ý những dấu hiệu không nên bỏ qua: đau ngực khi gắng sức, khó thở bất thường, chóng mặt lặp lại, tê bì tay chân kéo dài, đau lưng lan xuống chân. Những dấu hiệu này cần được bác sĩ xem xét, không phải nghỉ vài hôm là xong.
Mỗi người có một thể trạng khác nhau — có người chịu nóng tốt nhưng dễ mệt khi đói, có người ngược lại. Nếu bạn muốn biết cơ địa mình thuộc nhóm nào để chọn cách ăn uống và nghỉ ngơi cho hợp, bài kiểm tra thể trạng 90 giây là cách nhanh nhất để bắt đầu.
Một ngày chạy xe được sắp xếp lại
Đây là ví dụ tham khảo cho ca ngày, bạn có thể dịch chuyển theo lịch thật của mình:
- 6h30 — Dậy, uống một cốc nước ấm.
- 7h00 — Ăn sáng có đạm rõ ràng. Chuẩn bị bình nước 1 lít, khăn, đồ ăn nhẹ vào cốp.
- 7h30-11h00 — Chạy khung sáng. Uống vài ngụm mỗi lần dừng. Giãn cơ 3 phút lúc khoảng 9h30.
- 11h00 — Ăn trưa sớm, trước giờ cao điểm.
- 11h30-12h30 — Chạy khung trưa nếu trời không quá gắt.
- 12h30-15h00 — Nghỉ tránh nắng trong những ngày nhiệt độ cao. Ngủ ngắn 20 phút nếu có chỗ.
- 15h00-19h00 — Chạy khung chiều. Ăn nhẹ khoảng 16h30. Giãn cơ lúc 17h.
- 19h00 — Ăn tối giữa các cuốc.
- 19h30-21h30 — Chạy khung tối. Hạn chế cà phê từ lúc này.
- 22h30 — Tắt ứng dụng, khoảng đệm 10 phút trước khi về nhà.
- 23h00 — Ngủ, hướng tới đủ 7-8 tiếng.
Điều quan trọng không phải là làm đúng từng mốc, mà là có một khung để so sánh và biết mình đang lệch ở đâu.
Kết: cơ thể là phương tiện làm việc thứ hai
Bạn chăm chiếc xe rất kỹ — thay nhớt đúng hạn, kiểm tra phanh, bơm lốp — vì biết rằng xe hỏng thì không có thu nhập. Cơ thể cũng là một phương tiện làm việc như vậy, chỉ khác là nó không có đèn báo và không thể thay phụ tùng.
Ba việc có sức nặng nhất, xếp theo thứ tự: uống nước đều trong ngày, ăn đủ ba bữa có đạm, và ngủ đủ giấc. Ba việc bổ trợ: giãn cơ 3 phút mỗi hai tiếng, tránh khung nắng gắt nhất, và khám tổng quát mỗi năm một lần.
Hãy bắt đầu bằng một việc duy nhất trong tuần này. Nếu bạn cũng chạy tuyến xa hoặc chạy đường dài, bài Sức khoẻ tài xế đường dài có thêm phần dành riêng cho những chuyến kéo dài nhiều giờ liên tục.
Nguồn tham khảo
- VnExpress Sức khoẻ — Tài xế công nghệ đốt sức khoẻ mưu sinh giữa nắng nóng: vnexpress.net
- Báo Thanh Hoá — Nắng gay gắt và bài toán sức bền của shipper, tài xế công nghệ: baothanhhoa.vn
- Kinh tế và Đô thị — Tài xế công nghệ chật vật mưu sinh giữa thời tiết nắng nóng: kinhtedothi.vn
Nội dung trên mang tính chia sẻ kiến thức về thói quen sinh hoạt và lao động, không nhằm chẩn đoán hay thay thế tư vấn y khoa. Các sản phẩm IKI là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc.