Mỏi mắt, khô mắt vì màn hình: cách bảo vệ đôi mắt cho người làm việc số

Với dân văn phòng, lập trình viên hay bất kỳ ai làm việc số, đôi mắt gần như không được nghỉ. Từ lúc mở máy buổi sáng đến khi tắt màn hình buổi tối, mắt liên tục dán vào các bề mặt phát sáng ở khoảng cách gần, xen kẽ vài lần liếc điện thoại. Đến cuối ngày, cảm giác nặng trĩu, cay, khô rát ở mắt trở nên quen thuộc đến mức nhiều người coi đó là chuyện đương nhiên phải chịu. Thực tế, phần lớn khó chịu này đến từ cách chúng ta dùng mắt hằng ngày, và có thể cải thiện bằng những điều chỉnh nhỏ nhưng đều đặn. Bài viết cung cấp kiến thức tham khảo để bạn hiểu vì sao mắt mỏi, khô khi làm việc với màn hình và cách chăm sóc đôi mắt một cách bền vững.

Bài viết cung cấp kiến thức tham khảo, không thay thế thăm khám, chẩn đoán của bác sĩ.

Hội chứng thị giác màn hình là gì

Hội chứng thị giác màn hình (còn được gọi bằng thuật ngữ tiếng Anh là Computer Vision Syndrome hay Digital Eye Strain) là tên gọi chung cho tập hợp những khó chịu ở mắt và vùng quanh mắt xuất hiện sau khi nhìn màn hình máy tính, điện thoại hay máy tính bảng trong thời gian dài. Đây không phải một bệnh lý nặng nề, mà là phản ứng của mắt và cơ thể khi phải làm việc ở cường độ cao trong điều kiện không thật lý tưởng.

Điểm chung của những người hay gặp tình trạng này là thời lượng nhìn màn hình lớn, thường liên tục nhiều giờ mà ít có quãng nghỉ thật sự. Mắt người vốn được thiết kế để thay đổi tiêu điểm linh hoạt giữa gần và xa, nhưng công việc số lại buộc mắt giữ tiêu điểm ở khoảng cách gần gần như suốt cả ngày. Chính sự đơn điệu và kéo dài đó, chứ không phải một yếu tố đơn lẻ nào, tạo nên cảm giác mỏi mệt.

Tin tốt là hầu hết các biểu hiện của hội chứng thị giác màn hình mang tính tạm thời và thường dịu đi khi mắt được nghỉ ngơi cùng những điều chỉnh thói quen phù hợp. Điều này khác với các bệnh lý về mắt cần được bác sĩ chẩn đoán và theo dõi, và đó cũng là lý do việc phân biệt khó chịu thông thường với dấu hiệu bất thường lại quan trọng.

Vì sao màn hình làm mắt mỏi và khô

Có nhiều lý do cùng góp phần khiến làm việc với màn hình dễ gây mỏi và khô mắt. Hiểu được các lý do này giúp bạn biết mình nên điều chỉnh ở đâu.

Nhìn gần liên tục làm cơ điều tiết mỏi. Để nhìn rõ vật ở gần, cơ bên trong mắt phải co lại để điều chỉnh tiêu điểm. Khi giữ trạng thái này hàng giờ liền mà không có khoảng nhìn xa để thả lỏng, cơ điều tiết dễ mỏi, tạo cảm giác nặng và căng quanh mắt.

Chớp mắt ít đi khi tập trung. Khi chăm chú nhìn màn hình, tần suất chớp mắt của chúng ta giảm rõ rệt và nhiều cái chớp lại không trọn vẹn. Chớp mắt là động tác giúp trải đều lớp nước mắt bảo vệ bề mặt mắt; chớp ít khiến lớp nước mắt bay hơi nhanh, mắt dễ khô, cộm và rát.

Môi trường xung quanh. Phòng điều hòa, quạt thổi trực tiếp, không khí khô hay nhiều bụi đều làm nước mắt bay hơi nhanh hơn, khiến mắt càng dễ khô khi đã chớp ít.

Ánh sáng và độ chói. Màn hình quá sáng hoặc quá tối so với ánh sáng phòng, ánh phản chiếu chói lên mặt kính, hay ngồi quay lưng vào cửa sổ đều buộc mắt phải gắng sức hơn để nhìn, góp phần gây mỏi.

Tư thế và khoảng cách chưa phù hợp. Màn hình đặt quá gần, quá cao hoặc quá thấp không chỉ ảnh hưởng đến mắt mà còn kéo theo căng cổ, vai, gáy, làm cảm giác mệt mỏi lan rộng.

Tật khúc xạ chưa được điều chỉnh. Nếu bạn có tật khúc xạ như cận, viễn, loạn thị mà chưa đeo kính đúng số, mắt sẽ phải cố gắng nhiều hơn khi nhìn màn hình, dẫn tới mỏi nhanh. Đây là phần nên được bác sĩ mắt kiểm tra.

Dấu hiệu thường gặp

Các biểu hiện của mỏi mắt, khô mắt do màn hình khá đa dạng và không giống nhau ở mọi người. Một số dấu hiệu thường được nhắc tới gồm:

• Cảm giác mỏi, nặng, căng quanh mắt, nhất là vào cuối buổi làm việc.
• Khô, cộm, rát hoặc cảm giác như có cát trong mắt; đôi khi ngược lại là chảy nước mắt phản ứng.
• Nhìn mờ tạm thời hoặc khó chuyển tiêu điểm khi nhìn từ màn hình sang vật ở xa.
• Đau đầu, thường ở vùng trán hoặc quanh hốc mắt.
• Căng, mỏi cổ, vai, gáy đi kèm, do tư thế ngồi lâu.
• Nhạy cảm hơn với ánh sáng sau nhiều giờ nhìn màn hình.

Những biểu hiện này thường giảm khi mắt được nghỉ và khi bạn điều chỉnh thói quen làm việc. Tuy vậy, nếu chúng kéo dài, ngày càng nặng hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường, đó là lúc nên nghĩ tới việc đi khám, phần này sẽ được nói kỹ hơn ở dưới.

Quy tắc 20-20-20 và cách nghỉ mắt

Nghỉ mắt đều đặn là một trong những thói quen được nhắc tới nhiều nhất khi nói về chăm sóc mắt cho người làm việc số. Nguyên tắc phổ biến và dễ nhớ nhất là quy tắc 20-20-20.

Điểm cốt lõi của quy tắc này không nằm ở con số chính xác, mà ở thói quen ngắt quãng đều đặn để mắt đổi tiêu điểm. Bạn có thể nhìn ra cửa sổ, nhìn về phía cuối phòng, hoặc đơn giản là ngước lên khỏi màn hình và nhìn vào một vật ở xa. Vài chục giây thôi cũng đủ để mắt được nghỉ.

Ngoài quãng nghỉ ngắn xen kẽ, bạn nên có những quãng nghỉ dài hơn sau mỗi một đến hai giờ làm việc: đứng dậy, đi lại, uống nước, nhìn ra không gian rộng. Đây cũng là dịp tốt để vận động nhẹ, giúp giảm căng cổ vai gáy vốn hay đi cùng mỏi mắt. Nếu hay quên, bạn có thể đặt nhắc nhở nhẹ nhàng hoặc gắn việc nghỉ mắt vào các mốc tự nhiên trong ngày như sau mỗi cuộc họp, mỗi lần hoàn thành một đầu việc.

Mắt không cần bạn nghỉ thật lâu, mà cần bạn nghỉ thật đều. Vài giây nhìn xa mỗi hai mươi phút có giá trị hơn một lần nghỉ dài sau khi mắt đã kiệt sức.

Sắp xếp chỗ ngồi và ánh sáng

Một góc làm việc được bố trí hợp lý giúp mắt đỡ phải gắng sức và giảm đáng kể cảm giác mỏi tích lũy trong ngày. Vài nguyên tắc chung, mang tính tham khảo:

Khoảng cách và độ cao màn hình

Đặt màn hình cách mắt khoảng một sải tay, chừng 50 đến 70 cm. Mép trên màn hình nên ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, để bạn nhìn hơi chếch xuống. Tư thế này vừa dễ chịu cho cổ vai, vừa giúp mí mắt che phủ bề mặt mắt nhiều hơn, giảm bớt diện tích tiếp xúc với không khí và nhờ đó đỡ khô.

Độ sáng và độ tương phản

Độ sáng của màn hình nên cân đối với ánh sáng trong phòng, không sáng chói cũng không tối đến mức phải căng mắt. Một cách kiểm tra đơn giản: nếu màn hình trắng trông chói như đèn thì hơi sáng quá, còn nếu trông xám xịt thì hơi tối. Cỡ chữ đủ lớn và độ tương phản rõ ràng cũng giúp mắt đỡ phải cố nhìn.

Hạn chế chói và phản chiếu

Tránh đặt màn hình đối diện trực tiếp hoặc quay lưng vào nguồn sáng mạnh như cửa sổ. Ánh sáng phòng nên dịu và đều; ánh phản chiếu chói lên mặt kính là một nguyên nhân gây mỏi thường bị bỏ qua. Nếu làm việc buổi tối, đừng dùng màn hình sáng trong phòng tối om, hãy bật thêm một nguồn sáng nền nhẹ.

Tư thế ngồi

Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, chân đặt vững trên sàn. Tư thế tốt không trực tiếp làm mắt hết mỏi, nhưng giảm căng cổ vai gáy, vốn thường cộng hưởng với mỏi mắt tạo thành cảm giác mệt toàn thân vào cuối ngày.

Thói quen chớp mắt và giữ ẩm cho mắt

Vì chớp mắt ít là một nguyên nhân lớn gây khô mắt khi dùng màn hình, việc chủ động chăm sóc phần này rất có ý nghĩa.

• Chớp mắt có ý thức. Thỉnh thoảng nhắc mình chớp mắt chậm và trọn vẹn vài lần, đặc biệt khi nhận ra mình đang chăm chú không rời màn hình. Đây là cách đơn giản để trải lại lớp nước mắt lên bề mặt mắt.
• Giữ độ ẩm không khí. Nếu ngồi lâu trong phòng điều hòa, tránh để luồng gió thổi thẳng vào mặt. Một số người thấy dễ chịu hơn khi có thêm nguồn tạo ẩm nhẹ trong phòng.
• Uống đủ nước. Duy trì đủ nước cho cơ thể là nền tảng chung tốt cho sức khỏe. Bạn có thể tham khảo thêm về thói quen uống nước đúng cách mỗi ngày.
• Nghỉ mắt kết hợp nhắm mắt. Trong các quãng nghỉ, nhắm mắt thư giãn vài chục giây cũng giúp bề mặt mắt được phủ ẩm trở lại.

Nếu tình trạng khô mắt rõ rệt và kéo dài, việc dùng bất kỳ sản phẩm nhỏ mắt nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ, thay vì tự ý sử dụng lâu dài. Cảm giác khô cộm dai dẳng cũng là một lý do hợp lý để đi khám mắt.

Dinh dưỡng tốt cho mắt

Bên cạnh thói quen dùng mắt, chế độ ăn cân bằng cũng được nhiều tài liệu xem là một phần trong việc chăm sóc sức khỏe mắt về lâu dài. Không có một món ăn thần kỳ nào giúp mắt hết mỏi, nhưng một nền tảng dinh dưỡng đa dạng, giàu rau củ được cho là thân thiện với sức khỏe nói chung, trong đó có mắt.

Một số nhóm thực phẩm thường được nhắc tới:

• Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ xanh, chứa các sắc tố lutein và zeaxanthin được nghiên cứu nhiều liên quan tới sức khỏe võng mạc. Bạn có thể tham khảo thêm về thói quen ăn rau lá xanh mỗi ngày.
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, giàu axit béo omega-3 được nhiều tài liệu gắn với sức khỏe màng nước mắt và mắt.
• Các loại hạt và dầu thực vật, nguồn omega-3 và vitamin E cho người ăn ít cá.
• Trứng, cung cấp cả lutein, zeaxanthin và các dưỡng chất khác.
• Rau củ quả nhiều màu như cà rốt, bí đỏ, ớt chuông, cam, cung cấp beta-caroten và vitamin C.

Cách tiếp cận hợp lý là hướng tới một bữa ăn cân bằng, đủ rau xanh và đa dạng thực phẩm, thay vì chỉ dồn vào một vài món được cho là tốt cho mắt. Trong bức tranh chung đó, các sản phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn hỗ trợ lối sống cho những người khó ăn đủ đa dạng, nhưng không thay thế cho một chế độ ăn lành mạnh, cũng không phải thuốc và không thay thế thăm khám y khoa. Nếu bạn cân nhắc dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cho phù hợp với bản thân.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Phần lớn mỏi mắt, khô mắt do màn hình sẽ dịu đi khi bạn nghỉ ngơi và điều chỉnh thói quen. Tuy nhiên, có những trường hợp nên chủ động đi khám bác sĩ mắt để được đánh giá đúng:

• Mỏi mắt, khô mắt kéo dài, không cải thiện dù đã nghỉ ngơi và thay đổi cách làm việc.
• Nhìn mờ, nhìn đôi, hoặc khó điều tiết ngày càng rõ.
• Đau nhức trong mắt, đỏ mắt nhiều, cảm giác cộm khó chịu dai dẳng.
• Nhạy cảm với ánh sáng nhiều hơn bình thường.
• Đau đầu thường xuyên liên quan tới việc nhìn màn hình.
• Nghi ngờ có tật khúc xạ hoặc kính hiện tại không còn phù hợp.

Đặc biệt, hãy đến cơ sở y tế sớm nếu bạn giảm thị lực đột ngột, đau mắt dữ dội, nhìn thấy chớp sáng hay nhiều đốm đen xuất hiện bất thường, vì đây có thể là những dấu hiệu cần được bác sĩ kiểm tra kịp thời, không nên chỉ tự theo dõi tại nhà.

Khám mắt định kỳ cũng là một thói quen tốt cho người làm việc số nhiều giờ mỗi ngày, kể cả khi bạn chưa thấy vấn đề rõ rệt. Bác sĩ có thể kiểm tra tật khúc xạ, đánh giá tình trạng khô mắt và tư vấn phù hợp với đặc thù công việc của bạn.

Câu hỏi thường gặp

1. Quy tắc 20-20-20 là gì và áp dụng thế nào?

Cứ sau khoảng 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn ra xa khoảng 20 feet (chừng 6 mét) trong ít nhất 20 giây. Việc nhìn xa giúp cơ điều tiết của mắt được thả lỏng sau thời gian tập trung nhìn gần. Điều quan trọng là nghỉ mắt đều đặn, bạn có thể đặt nhắc nhở hoặc gắn quãng nghỉ vào các mốc tự nhiên trong ngày.

2. Vì sao làm việc với màn hình lại khiến mắt bị khô?

Khi tập trung nhìn màn hình, chúng ta chớp mắt ít hơn và không trọn vẹn. Chớp mắt giúp trải đều lớp nước mắt lên bề mặt mắt, nên chớp ít khiến lớp nước mắt bay hơi nhanh và mắt dễ khô, cộm. Môi trường điều hòa và không khí khô làm tình trạng này rõ hơn. Chớp mắt có ý thức và giữ ẩm không khí có thể giúp mắt dễ chịu hơn.

3. Ánh sáng xanh từ màn hình có gây hại cho mắt không?

Đây là chủ đề còn nhiều ý kiến khác nhau. Nhiều tài liệu cho rằng cảm giác mỏi mắt khi dùng thiết bị số chủ yếu đến từ việc nhìn gần liên tục, chớp mắt ít và tư thế chưa phù hợp, hơn là riêng ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh buổi tối có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ nhiều hơn. Vì vậy nên ưu tiên nghỉ mắt hợp lý, điều chỉnh độ sáng và giảm dùng thiết bị sát giờ ngủ.

4. Nên đặt màn hình ở khoảng cách và độ cao bao nhiêu?

Một hướng dẫn phổ biến là đặt màn hình cách mắt khoảng một sải tay (chừng 50 đến 70 cm), với mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút để bạn nhìn hơi chếch xuống. Cách bố trí này giúp cổ vai đỡ căng và giảm diện tích bề mặt mắt tiếp xúc với không khí.

5. Ăn gì được xem là tốt cho mắt?

Nhiều tài liệu dinh dưỡng nhắc tới rau lá xanh đậm giàu lutein và zeaxanthin, cá béo giàu omega-3, các loại hạt, trứng, cà rốt và trái cây nhiều màu. Một chế độ ăn cân bằng, đa dạng rau củ và đủ nước là nền tảng chung tốt cho cơ thể, trong đó có mắt. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế tư vấn dinh dưỡng hay y khoa cá nhân.

6. Khi nào mỏi mắt, khô mắt cần đi khám bác sĩ?

Nên đi khám khi mỏi mắt, khô mắt kéo dài không đỡ dù đã nghỉ ngơi, hoặc khi kèm theo nhìn mờ, nhìn đôi, đau nhức mắt, đỏ mắt nhiều, nhạy cảm với ánh sáng, đau đầu thường xuyên. Nếu thị lực giảm đột ngột hoặc đau mắt dữ dội, hãy đến cơ sở y tế sớm.

Kết

Mỏi mắt, khô mắt vì màn hình là câu chuyện quen thuộc của người làm việc số, và tin vui là phần lớn khó chịu này có thể cải thiện bằng những thay đổi nhỏ nhưng bền bỉ. Nghỉ mắt đều đặn theo quy tắc 20-20-20, chớp mắt có ý thức, sắp xếp lại chỗ ngồi và ánh sáng, cùng một chế độ ăn cân bằng giàu rau xanh và omega-3 là những nền tảng chăm sóc đôi mắt mà ai cũng có thể bắt đầu ngay hôm nay. Khi khó chịu kéo dài hoặc xuất hiện dấu hiệu bất thường, đừng ngần ngại đến gặp bác sĩ mắt. Các nội dung trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho việc thăm khám, chẩn đoán và hướng dẫn của bác sĩ dành riêng cho bạn.