Kẽm là một trong những khoáng chất mà cơ thể chỉ cần rất ít, nhưng cần đều. Khác với một số chất khác, cơ thể gần như không có kho dự trữ kẽm đáng kể, nên nguồn cung phải đến từ bữa ăn hằng ngày. Điều đó có nghĩa: sự đều đặn quan trọng hơn một bữa thịnh soạn thỉnh thoảng mới có.
Những món quen thuộc giàu kẽm
Nhóm hải sản có vỏ đứng đầu danh sách, đặc biệt là hàu và sò. Thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà và trứng cũng là nguồn ổn định và dễ tìm trong bữa cơm hằng ngày. Với người không ăn nhiều thịt, các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu gà cùng hạt bí, hạt điều và ngũ cốc nguyên cám sẽ đảm nhận vai trò này.
Một điểm đáng lưu ý: kẽm từ nguồn thực vật thường khó hấp thu hơn kẽm từ nguồn động vật, vì trong hạt và đậu có những hợp chất tự nhiên cản trở việc hấp thu khoáng chất. Đây không phải lý do để bỏ đậu và hạt, mà là lý do để chế biến khéo hơn.
Cách chế biến giúp giữ được nhiều hơn
Với đậu khô, hãy ngâm nước vài giờ hoặc qua đêm rồi đổ nước ngâm đi trước khi nấu. Cách làm dân gian này giúp giảm bớt các hợp chất cản trở hấp thu, đồng thời khiến đậu mềm và dễ tiêu hơn. Với ngũ cốc, các món lên men truyền thống cũng đi theo hướng tương tự.
Ngâm đậu qua đêm là một thói quen bếp núc cũ, đơn giản, và vẫn còn nguyên giá trị.
Ngoài ra, hạn chế nấu quá kỹ và tránh đổ bỏ phần nước dùng có giá trị. Một bữa ăn phối hợp nhiều nhóm — đạm, rau, tinh bột nguyên cám — thường cho khả năng hấp thu tốt hơn là ăn lẻ một món.
Một thói quen bếp núc khác cũng đáng giữ: rang nhẹ hạt trước khi dùng, vừa thơm vừa dễ ăn hơn, nhưng đừng rang cháy. Với thịt và hải sản, nấu vừa chín tới giữ được nhiều dưỡng chất hơn là nấu đi nấu lại nhiều lần. Những chi tiết này nghe nhỏ, nhưng cộng dồn qua hàng trăm bữa ăn trong năm thì không nhỏ chút nào.
Ai nên chú ý nhiều hơn
Người ăn chay trường, người ăn kiêng khắt khe, người lớn tuổi ăn ít và trẻ đang tuổi lớn thường là nhóm dễ có khẩu phần thiếu cân đối. Với người ăn chay, việc kết hợp đủ nhóm đậu, hạt và ngũ cốc nguyên cám là điều cần chủ động sắp xếp — bạn có thể tham khảo bài ăn chay đủ chất và cân bằng để có bức tranh đầy đủ hơn.
Với người bận rộn hay ăn ngoài, phần rau và phần đạm trong suất ăn thường bị thu hẹp. Bài ăn uống cho người bận rộn có vài gợi ý thực tế để bữa ăn vội vẫn giữ được sự cân bằng.
Một điều đáng nhớ nữa: khoáng chất không hoạt động riêng lẻ. Chúng cạnh tranh và hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình hấp thu, nên một khẩu phần cân đối luôn có lợi hơn việc dồn sức vào một chất duy nhất. Đó là lý do các khuyến nghị dinh dưỡng luôn quay về cùng một câu: ăn đa dạng, ăn đủ nhóm, và ăn đều.
Đừng tự bổ sung theo cảm tính
Khoáng chất là thứ cần đủ chứ không phải càng nhiều càng tốt. Việc tự mua viên bổ sung liều cao trong thời gian dài mà không có chỉ định có thể gây mất cân bằng với các khoáng chất khác. Cách an toàn và bền nhất vẫn là ăn đa dạng, và khi nghi ngờ thiếu hụt thì đi khám để được đánh giá đúng thay vì tự phỏng đoán.