Huyết áp thấp là gì: con số và cảm giác thật
Huyết áp thấp thường được nhắc tới khi chỉ số đo được thấp hơn khoảng 90/60 mmHg. Nhưng con số chỉ là một nửa câu chuyện. Có người chỉ số quanh mức đó suốt đời mà vẫn khoẻ, làm việc bình thường, không hề khó chịu. Ngược lại, có người chỉ số nhỉnh hơn một chút nhưng mỗi lần đứng dậy là tối sầm mặt mày.
Vì vậy, điều đáng quan tâm là cảm giác đi kèm, chứ không phải riêng con số. Những dấu hiệu người hay tụt huyết áp mô tả nhiều nhất:
- Hoa mắt, choáng váng khi đứng dậy nhanh từ tư thế ngồi hoặc nằm.
- Mệt lả, tay chân bủn rủn, muốn ngồi thụp xuống.
- Da tái, vã mồ hôi lạnh, buồn nôn.
- Nhìn mờ trong vài giây, tai ù.
- Khó tập trung, uể oải kéo dài, đặc biệt vào buổi sáng hoặc khi trời nóng.
Người hay gặp nhất thường là phụ nữ trẻ gầy, người ăn uống thất thường, người mới ốm dậy, người lớn tuổi và người làm việc nhiều giờ dưới nắng. Với nhóm này, ăn uống và nếp sinh hoạt là hai thứ có thể chỉnh ngay tại nhà và tạo khác biệt rõ trong sinh hoạt hằng ngày.
Vì sao ăn uống lại liên quan đến huyết áp thấp
Huyết áp là áp lực của dòng máu lên thành mạch. Nó phụ thuộc vào ba yếu tố dễ hình dung: lượng dịch trong lòng mạch, sức bơm của tim và độ co giãn của mạch máu. Ăn uống tác động trực tiếp lên yếu tố đầu tiên và gián tiếp lên hai yếu tố còn lại.
Cụ thể hơn:
- Thiếu nước làm giảm thể tích máu. Đây là lý do phổ biến nhất khiến nhiều người thấy choáng vào ngày nắng nóng, sau khi ra nhiều mồ hôi, hoặc sau một đêm ngủ dậy mà cả ngày hôm trước uống rất ít nước.
- Bỏ bữa khiến đường huyết xuống thấp. Cơ thể thiếu nhiên liệu thì cảm giác bủn rủn, vã mồ hôi xuất hiện rất nhanh, và nó cộng hưởng với huyết áp thấp làm bạn thấy tệ hơn nhiều.
- Thiếu sắt, B12 hoặc folate làm giảm chất lượng máu. Khi lượng hồng cầu và huyết sắc tố xuống thấp, khả năng vận chuyển oxy giảm, người mệt và dễ choáng. Đây là mối liên hệ rất thường gặp ở phụ nữ trẻ.
- Ăn quá no một lúc kéo máu về hệ tiêu hoá. Sau bữa ăn lớn, một lượng máu đáng kể dồn về ruột, khiến một số người thấy buồn ngủ nặng và choáng nhẹ. Chia nhỏ bữa xử lý được chuyện này.
- Rượu bia làm mạch giãn và mất nước. Đây là cặp đôi bất lợi nhất với người hay tụt huyết áp.
Hiểu năm cơ chế trên, bạn sẽ thấy phần lớn lời khuyên ăn uống phía dưới không hề ngẫu nhiên — chúng nhắm thẳng vào từng cơ chế một.
Bốn nhóm thực phẩm nên có mặt đều đặn
Không có món ăn nào tạo thay đổi ngay sau một bữa. Điều tạo khác biệt là bốn nhóm dưới đây xuất hiện đều đặn trong tuần.
1. Thực phẩm giàu sắt
Sắt là nguyên liệu để tạo huyết sắc tố. Nguồn sắt hấp thu tốt nhất nằm trong thịt đỏ nạc, gan, tiết, thịt gia cầm, cá và hải sản. Nguồn từ thực vật gồm đậu đỗ, đậu phụ, rau dền, rau ngót, rau muống, mộc nhĩ, vừng. Mẹo quan trọng: ăn kèm nguồn vitamin C — vài múi cam, một lát ổi, chút nước chanh vắt vào canh — để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật. Bài Thực phẩm giàu sắt có bảng chi tiết hơn.
2. Thực phẩm giàu vitamin B12 và folate
Bộ đôi này cần cho quá trình tạo hồng cầu. B12 tập trung ở thực phẩm nguồn gốc động vật: trứng, sữa, thịt, cá, gan. Folate có nhiều trong rau lá xanh đậm, măng tây, bông cải xanh, đậu đỗ, các loại hạt và trái cây họ cam quýt. Người ăn chay trường là nhóm cần lưu ý B12 rõ rệt nhất.
3. Đủ nước và điện giải
Đây là yếu tố dễ chỉnh nhất và cũng hay bị xem nhẹ nhất. Người hay tụt huyết áp nên uống đều trong ngày thay vì đợi khát, và uống thêm khi trời nóng hoặc vận động nhiều. Nước lọc là nền; một cốc nước ấm pha chút muối và chanh có thể dễ chịu vào những ngày ra nhiều mồ hôi. Cách rải nước trong ngày được nói kỹ trong bài Uống nước đúng cách mỗi ngày.
4. Nguồn năng lượng ổn định
Tinh bột hấp thu chậm — cơm gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám — kết hợp với một nguồn đạm ở mỗi bữa giúp năng lượng giữ đều thay vì lên xuống thất thường. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều là món ăn nhẹ tiện lợi cho người hay bủn rủn giữa buổi.
Nhịp bữa ăn quan trọng không kém món ăn
Rất nhiều người hay tụt huyết áp ăn đủ chất nhưng vẫn mệt, đơn giản vì họ ăn sai nhịp. Ba nguyên tắc dưới đây thường tạo khác biệt nhanh hơn cả việc đổi thực đơn.
Không bỏ bữa sáng
Sau một đêm dài, cơ thể vừa thiếu nước vừa cạn nhiên liệu. Đây chính là khung giờ dễ choáng nhất trong ngày. Một bữa sáng ấm, có tinh bột và đạm — cháo với trứng, bánh mì với trứng ốp, phở, xôi kèm chút thịt — giúp buổi sáng đỡ chông chênh hẳn.
Chia nhỏ bữa, ăn 5 đến 6 lần
Thay vì ba bữa lớn, hãy thử ba bữa chính vừa phải cộng hai đến ba bữa phụ nhỏ. Bữa phụ không cần cầu kỳ: một hộp sữa chua, một nắm hạt, một quả chuối, một cốc sữa ấm. Cách này giữ đường huyết ổn định và tránh cảm giác nặng nề sau bữa lớn.
Ăn chậm và không nằm ngay sau ăn
Ăn quá nhanh khiến lượng lớn thức ăn vào cùng lúc, máu dồn về hệ tiêu hoá nhiều hơn. Sau bữa, nên ngồi nghỉ hoặc đi lại nhẹ nhàng khoảng mười phút thay vì nằm xuống ngay.
Một khung giờ tham khảo cho người hay mệt buổi sáng: bữa sáng trước 8 giờ, bữa phụ khoảng 10 giờ, bữa trưa 12 giờ, bữa phụ chiều 15 giờ, bữa tối 18 đến 19 giờ, và một cốc sữa ấm trước khi ngủ nếu bạn hay đói đêm.
Nước và điện giải: chi tiết dễ bỏ sót nhất
Nếu chỉ được chọn một việc để làm ngay hôm nay, hãy chọn việc uống đủ nước. Đây là yếu tố ảnh hưởng nhanh nhất tới cảm giác choáng váng và cũng là thứ nhiều người làm chưa tới.
- Rải đều, không uống dồn. Đặt một chai nước trong tầm mắt và nhấp đều cả ngày. Uống một lúc thật nhiều không giữ được nước trong cơ thể lâu hơn.
- Bắt đầu ngày bằng một cốc nước ấm. Ngay khi thức dậy, trước khi ra khỏi giường vài phút, một cốc nước ấm giúp bạn đỡ chông chênh khi đứng lên.
- Bù thêm khi ra mồ hôi. Ngày nắng, sau khi tập hoặc sau khi làm việc ngoài trời, cơ thể mất cả nước lẫn muối khoáng. Nước dừa, nước cháo loãng có chút muối, hoặc nước pha oresol theo đúng hướng dẫn là các lựa chọn quen thuộc.
- Cẩn thận với đồ uống lợi tiểu. Cà phê đặc và rượu bia làm cơ thể mất nước nhanh hơn. Người hay tụt huyết áp nên giữ lượng vừa phải và luôn uống kèm nước lọc.
- Theo dõi bằng màu nước tiểu. Vàng nhạt là ổn; vàng đậm và ít là dấu hiệu cần uống thêm ngay.
Với người sống ở vùng nóng ẩm như Việt Nam, riêng việc uống đủ nước đã xử lý được phần lớn những cơn choáng nhẹ vào buổi trưa và đầu giờ chiều.
Những thói quen nên thận trọng
Bên cạnh việc thêm vào, có vài thứ nên bớt đi hoặc làm cẩn thận hơn.
- Rượu bia. Làm giãn mạch và mất nước cùng lúc — hai điều bất lợi nhất với người hay tụt huyết áp. Nếu có uống, hãy uống chậm, ăn kèm và bù nước lọc song song.
- Đứng dậy đột ngột. Đây là nguyên nhân trực tiếp của phần lớn cơn choáng. Hãy tập thói quen: ngồi dậy từ từ, ngồi ở mép giường vài nhịp thở, rồi mới đứng lên.
- Tắm nước quá nóng hoặc ở lâu trong phòng xông. Nhiệt độ cao làm mạch giãn, dễ gây choáng khi bước ra. Nên tắm nước ấm vừa, thời gian ngắn, và có chỗ vịn.
- Đứng yên một chỗ quá lâu. Xếp hàng, đi lễ, dự sự kiện ngoài trời là những tình huống hay xảy ra choáng. Hãy đổi chân, nhún nhẹ bắp chân để máu lưu thông.
- Ăn quá no rồi ngồi bất động. Chia nhỏ bữa và đi lại nhẹ sau ăn dễ chịu hơn nhiều.
- Bỏ bữa vì bận hoặc vì đang theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Với người hay tụt huyết áp, đây là rủi ro rõ ràng.
Riêng với người đang dùng thuốc theo đơn của bác sĩ, đặc biệt là thuốc huyết áp, thuốc lợi tiểu hoặc thuốc trầm cảm, cảm giác choáng có thể liên quan đến thuốc. Đừng tự ngưng thuốc — hãy báo lại với bác sĩ để được xem xét.
Thực đơn mẫu một ngày cho người hay tụt huyết áp
Thực đơn dưới đây dùng nguyên liệu quen thuộc ở chợ Việt, chia sáu lần ăn, nhấn vào sắt, B12, folate và đủ nước. Bạn có thể thay món tương đương theo khẩu vị.
Bữa sáng (6h30 — 7h30)
- Cháo thịt bằm với rau ngót, hoặc phở bò tái, hoặc bánh mì trứng ốp la kèm dưa leo.
- Một cốc nước ấm trước khi ăn, một cốc sữa hoặc sữa đậu nành sau ăn.
Bữa phụ sáng (9h30 — 10h)
- Một quả chuối và một nắm nhỏ hạnh nhân hoặc hạt điều.
- Hoặc một hộp sữa chua với vài lát trái cây.
Bữa trưa (12h)
- Cơm gạo lứt hoặc cơm trắng vừa phải.
- Thịt bò xào rau cải hoặc cá kho, kèm đậu phụ.
- Canh rau dền hoặc canh mồng tơi nấu tôm.
- Tráng miệng vài múi cam hoặc một lát ổi — vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn.
Bữa phụ chiều (15h)
- Một cốc sữa ấm, hoặc khoai lang luộc, hoặc bánh mì nhỏ với chút bơ đậu phộng.
Bữa tối (18h — 19h)
- Cơm vừa phải với trứng hấp thịt hoặc cá hấp gừng.
- Rau luộc chấm nước mắm nhạt, canh bí đỏ nấu thịt bằm.
Trước khi ngủ
- Một cốc sữa ấm nhỏ nếu bạn hay đói đêm hoặc hay mệt vào sáng sớm.
Xuyên suốt cả ngày: rải đều khoảng 1,5 đến 2 lít nước, thêm nữa nếu trời nóng hoặc bạn ra nhiều mồ hôi. Nếu bạn muốn xây một bữa sáng chắc chắn hơn, bài Ăn sáng thế nào cho một ngày tràn năng lượng có nhiều gợi ý theo kiểu Việt.
Xử trí tại chỗ khi thấy choáng váng
Biết trước cách xử trí giúp bạn tránh được chuyện ngã — thứ nguy hiểm hơn cả bản thân cơn choáng.
- Ngồi hoặc nằm xuống ngay. Đừng cố đi tiếp để tìm chỗ ngồi "tử tế hơn". Ngồi bệt ngay tại chỗ an toàn hơn nhiều.
- Nếu nằm được, kê chân cao hơn tim. Gác chân lên ghế hoặc gối để máu về tim và não dễ hơn.
- Nới lỏng quần áo bó, cổ áo, thắt lưng.
- Uống từng ngụm nước. Nước ấm hoặc nước có chút muối và đường. Nếu nghi ngờ do đói, ăn thêm một chút gì đó dễ tiêu.
- Hít thở chậm và sâu trong một đến hai phút, không đứng dậy vội.
- Chỉ đứng lên khi đã hết cảm giác tối mặt, và đứng theo ba nhịp: nằm sang ngồi, ngồi vài nhịp thở, rồi mới đứng.
Người hay bị nên báo cho đồng nghiệp hoặc người nhà biết tình trạng của mình, và mang theo một ít đồ ăn nhẹ cùng chai nước khi ra ngoài.
Hai nhóm hay gặp: phụ nữ trẻ và người cao tuổi
Phụ nữ trẻ, dáng gầy
Đây là nhóm gặp nhiều nhất trong thực tế. Nguyên nhân thường chồng lớp: ăn ít vì muốn giữ dáng, bỏ bữa sáng vì vội, mất máu định kỳ theo chu kỳ kinh nguyệt, và uống rất ít nước. Cách chỉnh hiệu quả nhất với nhóm này thường không phải là ăn thật nhiều, mà là ăn đều: không bỏ bữa sáng, có bữa phụ, và chú ý bổ sung sắt trong và sau kỳ kinh. Nếu kèm da xanh, móng tay dễ gãy, tóc rụng nhiều và mệt kéo dài, nên đi kiểm tra công thức máu. Bài Thiếu máu — dấu hiệu và dinh dưỡng hằng ngày mô tả kỹ hơn các dấu hiệu này.
Người cao tuổi
Ở người lớn tuổi, cảm giác khát giảm nên rất dễ thiếu nước mà không nhận ra. Ngoài ra, huyết áp sau bữa ăn có thể xuống thấp hơn ở nhóm này, khiến các cụ hay thấy chóng mặt sau khi ăn no. Vài điều chỉnh đơn giản: chia bữa nhỏ hơn, nghỉ ngơi tại chỗ khoảng nửa giờ sau ăn thay vì đi lại ngay, đặt chai nước ở nơi dễ với, và lắp tay vịn ở nhà tắm. Người cao tuổi thường dùng nhiều loại thuốc cùng lúc, nên khi hay choáng, việc đầu tiên là mang toàn bộ đơn thuốc đi hỏi bác sĩ.
Khi nào cần đi khám ngay
Ăn uống và sinh hoạt giúp bạn dễ chịu hơn trong sinh hoạt hằng ngày, nhưng có những dấu hiệu không được chần chừ. Hãy đi khám sớm nếu bạn gặp:
- Ngất hoặc gần ngất, dù chỉ một lần.
- Choáng váng lặp lại nhiều lần trong tuần dù đã ăn uống và uống nước đầy đủ.
- Kèm đau ngực, khó thở, tim đập nhanh bất thường.
- Kèm sốt, nôn nhiều, tiêu chảy kéo dài — nguy cơ mất nước nặng.
- Kèm da rất xanh, mệt lả, khó thở khi gắng sức nhẹ — có thể liên quan đến thiếu máu.
- Xuất hiện sau khi bắt đầu một loại thuốc mới.
- Ở phụ nữ mang thai, người cao tuổi sống một mình hoặc người có bệnh nền tim mạch.
Bác sĩ sẽ tìm nguyên nhân bên dưới — có thể là mất nước, thiếu máu, vấn đề nội tiết, hoặc tác dụng của thuốc đang dùng — và đó mới là chỗ giải quyết gốc rễ. Chế độ ăn là phần đồng hành, không phải phần thay thế.
Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn xu hướng cơ địa của mình để chỉnh nếp ăn ngủ cho hợp, bài khảo sát thể trạng 90 giây của IKI là một điểm khởi đầu nhẹ nhàng, miễn phí và không thay thế việc thăm khám.
Nguồn tham khảo
- Báo Sức khoẻ và Đời sống (Bộ Y tế) — chuyên mục dinh dưỡng và tim mạch: suckhoedoisong.vn
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia — Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị và tài liệu về thiếu máu do thiếu sắt: viendinhduong.vn
- Tài liệu hướng dẫn chăm sóc người có huyết áp thấp tư thế của các bệnh viện chuyên khoa tim mạch trong nước.
Bài viết do Đội ngũ Health Coach IKI biên soạn với mục đích chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khoẻ hằng ngày. Nội dung không thay thế chẩn đoán, tư vấn hoặc chỉ định của bác sĩ.