Đứng trước quầy hàng, phần lớn chúng ta chọn theo mặt trước bao bì: hình đẹp, chữ to, vài dòng cam kết nghe rất thuyết phục. Nhưng thông tin thật sự nằm ở mặt sau — bảng thành phần và bảng dinh dưỡng. Đó là phần nhà sản xuất buộc phải khai đúng, và cũng là phần ít người đọc nhất. Vài phút làm quen với cách đọc sẽ đổi hẳn cách bạn đi chợ.
Bắt đầu từ khẩu phần tham chiếu
Đây là cái bẫy quen thuộc nhất. Bảng dinh dưỡng luôn ghi rõ các con số được tính cho bao nhiêu — 100g, một khẩu phần 30g, hay một chai 250ml. Một gói snack ghi "180 kcal mỗi khẩu phần" nghe rất nhẹ, cho đến khi bạn thấy dòng nhỏ: gói này có 3 khẩu phần. Vậy ăn hết gói là 540 kcal. Thói quen nên có: nhìn khẩu phần trước, nhìn con số sau. Nếu muốn so sánh hai sản phẩm cùng loại, hãy quy về cùng một mốc — thường cột "trên 100g" là dễ so nhất.
Thứ tự thành phần nói rất nhiều
Danh sách thành phần được xếp theo khối lượng giảm dần. Thành phần đầu tiên chiếm tỷ lệ lớn nhất. Một hộp ngũ cốc ghi thành phần đầu là đường thì bản chất nó gần với món ngọt hơn là bữa sáng ngũ cốc. Đường cũng hay xuất hiện dưới nhiều tên khác nhau — siro ngô, mật ngô, dextrose, maltose, đường nghịch chuyển — nên tuy đứng rải rác ở các vị trí khác nhau, cộng lại có thể nhiều hơn bạn tưởng. Đây là lý do bài đường và đồ chế biến sẵn đáng đọc kèm.
Một mẹo nhỏ khi so sánh nhanh giữa hai món cùng loại: lấy cột trên 100g và chỉ nhìn đúng hai dòng — đường và muối. Chênh lệch giữa hai sản phẩm thường lộ ra ngay ở đó, trong khi phần còn lại của bảng gần như giống nhau.
Ba con số nên nhìn: đường, muối, chất béo
- Đường: để ý dòng "trong đó đường" nằm dưới tổng carbohydrate. Với đồ uống, dưới 5g đường trên 100ml là mức nhẹ nhàng.
- Muối (natri): nhãn có thể ghi natri thay vì muối. Con số natri nhân khoảng 2,5 sẽ ra lượng muối tương ứng — hữu ích khi bạn đang tập ăn giảm muối.
- Chất béo: quan trọng là loại chứ không chỉ là tổng. Nhìn dòng chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá, như phân tích trong bài chất béo tốt và chất béo xấu.
- Chất xơ: con số càng cao càng đáng chú ý với ngũ cốc và bánh mì.
Những dòng chữ mặt trước nên đọc thận trọng
"Ít béo" đôi khi đi kèm nhiều đường hơn để bù vị. "Không thêm đường" không đồng nghĩa với ít ngọt, vì nguyên liệu như nước ép cô đặc vẫn ngọt tự nhiên. "Nguyên cám" chỉ đáng tin khi thành phần đầu tiên thật sự là bột nguyên cám. Cách kiểm tra nhanh và ít tốn công nhất vẫn là lật ra sau, đọc ba dòng, rồi quyết định. Và một nguyên tắc chung không bao giờ sai: thực phẩm càng ít cần nhãn — rau củ, trái cây, hạt, cá tươi — thì càng ít phải cân nhắc. Bạn có thể xem thêm khung 8 nhóm thực phẩm lành mạnh để cân đối giỏ hàng mỗi tuần.