Suốt nhiều năm, chất béo bị gắn nhãn là thủ phạm của mọi vấn đề cân nặng, và cả một thế hệ lớn lên với niềm tin rằng càng ít béo càng tốt. Nhưng thực tế phức tạp hơn: cơ thể cần chất béo để hấp thu vitamin A, D, E, K, để cấu tạo màng tế bào và để bữa ăn có cảm giác no lâu. Câu hỏi đúng không phải "ăn béo hay không" mà là "ăn loại béo nào, bao nhiêu và nấu thế nào".
Ba nhóm chất béo cần phân biệt
- Chất béo không bão hoà — nhóm nên chiếm phần lớn. Có trong các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt cải, cá béo như cá thu, cá trích, cá hồi. Nhóm omega-3 trong cá béo và hạt lanh, hạt chia đặc biệt đáng có mặt đều đặn.
- Chất béo bão hoà — nhóm dùng vừa phải. Có nhiều trong mỡ động vật, da gà, bơ, nước cốt dừa, phô mai. Không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên là phần nhỏ trong tổng lượng béo hằng ngày.
- Chất béo chuyển hoá — nhóm nên tránh. Sinh ra khi dầu bị hydro hoá công nghiệp hoặc chiên đi chiên lại ở nhiệt cao, thường có trong bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, đồ chiên bán sẵn, kem thực vật. Đây là loại duy nhất mà lời khuyên chung là càng ít càng tốt.
Đọc nhãn và nhận diện chất béo ẩn
Phần lớn chất béo kém lành mạnh không đến từ chai dầu trong bếp mà từ đồ ăn sẵn. Trên nhãn, hãy để ý các cụm như "dầu hydro hoá một phần", "shortening", "kem thực vật", "bơ thực vật" — đó là dấu hiệu của chất béo chuyển hoá. Bảng thành phần dinh dưỡng cũng ghi rõ chất béo bão hoà trên mỗi khẩu phần, tiện để so sánh nhanh giữa hai sản phẩm cùng loại. Thói quen đọc nhãn này đi cùng cách nhìn về đường và đồ chế biến sẵn — hai thứ thường đi chung một gói.
Nấu nướng: dầu nào cho việc nào
Không phải dầu nào cũng chịu được nhiệt như nhau. Dầu ô liu nguyên chất, dầu mè, dầu hạt lanh hợp trộn salad, rưới lên món đã nấu hơn là chiên rán ở lửa lớn. Dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu cám gạo chịu nhiệt tốt hơn cho món xào, chiên. Nguyên tắc quan trọng nhất: không dùng lại dầu đã chiên nhiều lần — dầu chiên đi chiên lại đổi màu, sẫm và có mùi khét chính là nguồn chất béo kém lành mạnh rõ rệt nhất trong bếp. Xem thêm cách chọn dầu ăn lành mạnh.
Bao nhiêu là vừa
Không cần cân đo từng gam. Một cách hình dung đơn giản cho bữa ăn hằng ngày: một nắm hạt nhỏ mỗi ngày, cá béo hai đến ba lần mỗi tuần, dầu ăn cho món xào ở mức một đến hai thìa canh, ưu tiên món hấp luộc hơn chiên ngập dầu. Chất béo cho cảm giác no lâu nên bữa ăn có chút béo lành thường ít khiến bạn thèm vặt hơn bữa ăn kiêng khem gắt gao. Nếu bạn đang theo dõi sức khoẻ tim mạch hoặc có chỉ định riêng từ bác sĩ, hãy điều chỉnh theo hướng dẫn chuyên môn thay vì áp dụng con số chung. Ăn béo đúng loại, đúng lượng — đó mới là điều làm nên khác biệt.