Giai đoạn dậy thì là lúc cơ thể con phát triển nhanh chưa từng có, cả về chiều cao lẫn cân nặng, kéo theo nhu cầu dinh dưỡng tăng vọt so với những năm trước đó. Nhiều cha mẹ băn khoăn nên cho con ăn gì để theo kịp tốc độ lớn lên này mà vẫn cân bằng, không thiếu cũng không thừa. Bài viết dưới đây gợi ý cách sắp bữa ăn hằng ngày giúp con có đủ năng lượng, canxi, sắt cho giai đoạn quan trọng này.
Vì sao dinh dưỡng tuổi dậy thì cần được chú ý riêng
Trong vài năm dậy thì, chiều cao có thể tăng thêm hàng chục xăng ti mét, khối lượng xương cũng tích lũy phần lớn trong giai đoạn này để làm nền tảng cho cả cuộc đời sau. Vì vậy nhu cầu về canxi cho xương chắc khỏe ở tuổi này thường cao hơn cả người trưởng thành. Bên cạnh đó, khối cơ tăng nhanh cần nhiều đạm hơn, còn các bạn gái bắt đầu có kinh nguyệt nên nhu cầu sắt cũng tăng đáng kể để tránh tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung do thiếu máu kéo dài.
Bốn nhóm dưỡng chất nền tảng con cần trong giai đoạn này
Một bữa ăn cân bằng cho tuổi dậy thì thường xoay quanh bốn nhóm chính, không nhóm nào nên bị bỏ quên:
- Năng lượng từ tinh bột và chất béo tốt: cơm, khoai, ngũ cốc nguyên cám, dầu thực vật, các loại hạt.
- Đạm để xây dựng cơ bắp: thịt, cá, trứng, đậu phụ, sữa và các chế phẩm từ sữa.
- Canxi cho hệ xương đang phát triển: sữa, sữa chua, phô mai, cá nhỏ ăn cả xương, rau lá xanh đậm.
- Thực phẩm giàu sắt giúp bù đắp nhu cầu tăng cao: thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng, đậu, rau bina.
Không nhất thiết bữa nào cũng phải đủ cả bốn nhóm, nhưng nhìn tổng thể trong ngày, con nên được tiếp cận đều đặn với từng nhóm chứ không nghiêng hẳn về một loại thực phẩm quen thuộc.
Sắp bữa ăn trong ngày sao cho đủ chất
Bữa sáng nên đủ tinh bột và đạm để con có năng lượng học tập cả buổi, tránh tình trạng đói sớm rồi lại lao vào đồ ăn vặt nhiều đường giữa buổi. Bữa trưa và tối nên có đủ rau, đạm và tinh bột, thay đổi luân phiên các loại thịt cá để bữa ăn không nhàm chán. Giữa các bữa chính, một bữa phụ nhẹ như sữa chua, trái cây, vài lát bánh mì phết bơ đậu phộng sẽ giúp con duy trì năng lượng ổn định thay vì chọn bim bim hay nước ngọt có gas. Nếu muốn tham khảo thêm cách tổ chức bữa sáng cho con đi học, có thể xem thêm bài viết về bữa sáng cho trẻ đi học để linh hoạt thực đơn theo tuần.
Mẹo để con chịu ăn rau và bớt đồ ăn vặt
Trẻ tuổi dậy thì thường có xu hướng thích đồ ngọt, đồ chiên vì tiện và hợp khẩu vị bạn bè, nên việc thay đổi cần từ từ, không ép buộc đột ngột. Cha mẹ có thể để con tham gia chọn rau ở chợ, cùng chế biến món ăn để con cảm thấy có phần trong bữa ăn của mình. Chuẩn bị sẵn các món ăn vặt lành mạnh như trái cây cắt sẵn, sữa chua, các loại hạt để trong tủ lạnh cũng giúp con có lựa chọn nhanh thay vì tìm đến đồ ăn chế biến sẵn.
Một mẹo nhỏ nhưng hiệu quả với nhiều gia đình là biến rau thành một phần của món con thích, ví dụ trộn rau củ vào chả trứng, cuốn cùng bánh tráng, hoặc xay nhuyễn vào nước sốt mì Ý.
Không cần thay đổi mọi bữa ăn cùng lúc, chỉ cần bắt đầu từ một bữa sáng đủ chất hoặc một hộp ăn vặt lành mạnh chuẩn bị sẵn trong tuần, thói quen ăn uống cân bằng của con sẽ dần được hình thành một cách tự nhiên.