Buổi sáng nhà có trẻ đi học luôn là cuộc chạy đua: gọi con dậy, chuẩn bị cặp sách, kịp giờ vào lớp. Bữa sáng vì thế hay bị rút gọn thành hộp sữa uống vội trên xe, hoặc chiếc bánh ngọt mua ở cổng trường. Nhưng đây lại là bữa quan trọng với trẻ — sau một đêm dài, cơ thể cần được nạp lại để đủ sức cho buổi học kéo dài bốn, năm tiếng. Tin vui là một bữa sáng đủ chất không nhất thiết phải cầu kỳ hay tốn thời gian.
Công thức ba phần dễ nhớ
- Tinh bột tốt: cơm, bún, phở, bánh mì, khoai, yến mạch — phần cung cấp năng lượng chính cho buổi học.
- Đạm: trứng, thịt, cá, đậu phụ, sữa, sữa chua. Đây là phần hay bị thiếu nhất, mà lại quyết định việc con no đến trưa hay đói lúc mười giờ. Tham khảo thêm nhu cầu đạm mỗi ngày.
- Rau hoặc quả: vài lát dưa chuột, ít rau trong bát cháo, nửa quả chuối hay một múi cam — không cần nhiều, chỉ cần có.
Ghép ba phần ấy lại là ra vô số bữa quen thuộc: bánh mì trứng ốp la kèm quả chuối; cháo thịt băm nấu với cà rốt; cơm rang trứng thêm dưa chuột; bún thịt nạc chan nước dùng và ít rau sống; yến mạch pha sữa rắc chuối cắt lát. Xem thêm cách xây bữa sáng tràn năng lượng cho cả nhà.
Vì sao không nên để con ăn sáng toàn đồ ngọt
Bánh ngọt, sữa có đường, ngũ cốc ăn liền vị ngọt đều tiện và trẻ thường thích. Nhưng bữa sáng chỉ có đường và tinh bột tinh chế khiến năng lượng lên nhanh rồi tụt nhanh — con dễ uể oải, lơ đãng vào giữa buổi và nhanh thấy đói. Không cần cấm tuyệt đối, chỉ cần đừng để nó thành bữa sáng mặc định: thêm quả trứng, hộp sữa chua không đường hay nắm hạt là đã cân lại được bữa. Đọc thêm về đường và đồ chế biến sẵn để nhận diện đường ẩn trong đồ ăn cho trẻ.
Mẹo cho buổi sáng vội
Bí quyết nằm ở tối hôm trước. Luộc sẵn trứng để tủ lạnh, sơ chế rau củ, nấu sẵn nồi cháo hoặc để phần cơm nguội cho món cơm rang buổi sáng. Chuẩn bị bát đĩa và bày sẵn phần khô lên bàn cũng tiết kiệm được vài phút quý giá. Với trẻ không quen ăn sáng nhiều, hãy bắt đầu bằng phần nhỏ và cho con dậy sớm hơn mười lăm phút — đa số trẻ chán ăn buổi sáng đơn giản vì vừa mở mắt đã phải ăn ngay. Một mẹo khác là để con tham gia: cho trẻ chọn giữa hai món, tự đập trứng hay bày đĩa. Trẻ được tự quyết một chút thường ăn hào hứng hơn hẳn so với khi bị đặt sẵn đĩa trước mặt.
Vài lưu ý theo độ tuổi
Trẻ tiểu học ăn ít một nhưng cần bữa phụ giữa buổi, nên hộp sữa hoặc nắm hạt bỏ vào cặp là hợp lý. Trẻ cấp hai, cấp ba vận động và học nhiều hơn nên cần khẩu phần lớn hơn, đặc biệt là phần đạm; mùa thi cử càng cần giữ bữa sáng đều đặn. Và điều quan trọng nhất, cũng dễ quên nhất: trẻ học theo những gì thấy chứ không theo lời dặn. Cả nhà cùng ngồi ăn sáng, dù chỉ mười phút, là cách bền nhất để tạo thói quen tốt cho con.