Nhắc đến chế độ ăn Địa Trung Hải, nhiều người nghĩ ngay đến dầu ô liu, cá hồi hay bánh mì nguyên cám xa lạ với mâm cơm Việt. Nhưng thực ra, cốt lõi của cách ăn này lại rất gần với thói quen bếp núc của ông bà ta: ăn nhiều rau, ưu tiên cá, dùng chất béo lành mạnh và hạn chế đồ chế biến sẵn.
Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải được xây dựng dựa trên thói quen ăn uống truyền thống của các nước ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha. Nguyên tắc chung là ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến, chất béo chủ yếu đến từ thực vật và cá, hạn chế thịt đỏ, đường tinh luyện cùng thực phẩm đóng gói sẵn. Bữa ăn thường có nhiều rau củ theo mùa, đậu, ngũ cốc nguyên cám và một lượng vừa phải các loại hạt.
Điểm đáng chú ý là cách ăn này không đặt nặng việc kiêng khem cực đoan, mà tập trung vào tỷ lệ hợp lý giữa các nhóm thực phẩm và cách nấu nướng nhẹ nhàng, giữ được vị tự nhiên của nguyên liệu.
Những nhóm thực phẩm được ưu tiên
Nếu hình dung thành từng nhóm cụ thể, chế độ ăn Địa Trung Hải thường xoay quanh các thành phần sau:
- Rau củ và trái cây tươi, ăn theo mùa, đa dạng màu sắc
- Cá và hải sản, đặc biệt các loại cá béo giàu omega-3
- Dầu ô liu nguyên chất dùng thay cho mỡ động vật
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều
- Ngũ cốc nguyên cám và đậu các loại
Bạn có thể tìm hiểu thêm về vai trò của chất béo tốt và chất béo cần hạn chế hoặc cách bổ sung omega-3 từ nguồn thực vật để hiểu rõ hơn vì sao các nhóm thực phẩm này được đề cao trong cách ăn này.
Biến tấu kiểu Việt cho dễ áp dụng
Không cần phải đi mua nguyên liệu nhập khẩu đắt đỏ mới có thể áp dụng tinh thần Địa Trung Hải. Người Việt hoàn toàn có thể linh hoạt với những gì sẵn có ở chợ quê hay siêu thị gần nhà. Thay vì dùng dầu ăn công nghiệp, có thể chuyển dần sang dầu ô liu hoặc dầu mè để trộn salad, ướp món nướng. Bữa cơm hằng ngày nên tăng cường rau lá xanh, rau củ nhiều màu sắc như bí đỏ, cà rốt, đậu bắp thay vì chỉ có một loại rau quen thuộc.
Cá đồng, cá biển gần gũi như cá thu, cá basa, cá nục cũng là lựa chọn tốt thay cho thịt đỏ trong vài bữa mỗi tuần. Gạo lứt, yến mạch hoặc các loại đậu có thể thay thế một phần cơm trắng để tăng chất xơ. Các loại hạt như đậu phộng rang, hạt điều, hạt bí cũng là món ăn vặt lành mạnh, dễ tìm ở bất kỳ đâu.
Lưu ý khi duy trì lâu dài
Áp dụng một cách ăn mới không có nghĩa là thay đổi đột ngột toàn bộ thói quen. Bạn có thể bắt đầu từ những điều nhỏ như đổi loại dầu ăn, thêm một bữa cá trong tuần, hoặc ăn nhiều rau hơn trong mỗi bữa cơm. Việc duy trì đều đặn và linh hoạt theo điều kiện thực tế quan trọng hơn việc tuân thủ máy móc một thực đơn cố định.
Ăn theo tinh thần Địa Trung Hải không phải là sao chép một quốc gia khác, mà là học cách lắng nghe cơ thể và chọn nguyên liệu gần gũi, tươi sạch mỗi ngày.
Nếu bạn từng quan tâm đến việc chế độ ăn Okinawa của người Nhật, sẽ nhận ra nhiều điểm chung với Địa Trung Hải: ưu tiên thực vật, cá, chất béo lành mạnh và cách ăn điều độ, không quá no.
Bạn có thể bắt đầu từ một thay đổi nhỏ hôm nay, chẳng hạn thêm một đĩa rau xanh hoặc đổi sang dầu ô liu cho bữa tối, rồi từ từ điều chỉnh theo nhịp sống của gia đình mình.