Dầu ăn là thứ có mặt trong gần như mọi bữa cơm Việt, nhưng nhiều người chọn dầu theo thói quen hoặc giá tiền hơn là theo cách mình nấu. Từ chảo cá kho, đĩa rau xào cho tới bát nước chấm, dầu âm thầm góp mặt nhiều hơn ta tưởng. Chọn đúng và dùng khéo giúp bữa ăn nhẹ nhàng hơn cho cơ thể, mà không cần thay đổi khẩu vị quen thuộc. Dưới đây là những điểm gọn nhất để bạn tham khảo.
Hiểu nhanh về các loại chất béo
Chất béo không xấu — cơ thể cần chúng để hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và duy trì năng lượng. Điều đáng quan tâm là loại chất béo bạn nạp vào. Chất béo không bão hoà (trong dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt) thường được xem là lựa chọn nhẹ nhàng hơn cho tim mạch. Chất béo bão hoà (trong mỡ động vật, dầu dừa) không cần loại bỏ hoàn toàn nhưng nên dùng chừng mực. Riêng chất béo chuyển hoá trong đồ chiên đi chiên lại và thực phẩm chế biến sẵn là thứ nên hạn chế nhất. Điểm mấu chốt không phải kiêng dầu, mà là chọn đúng loại và dùng đủ lượng.
Chọn dầu theo cách nấu
Mỗi loại dầu có một "điểm bốc khói" khác nhau — nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy và sinh ra chất không mong muốn:
- Chiên rán nhiệt cao: ưu tiên dầu ổn định và chịu nhiệt tốt như dầu cọ tinh luyện, dầu đậu phộng, dầu cám gạo.
- Xào nhẹ: dầu hạt cải, dầu mè, hoặc dầu ô liu thường (không phải extra virgin) đều hợp.
- Trộn salad, rưới món nguội: dầu ô liu nguyên chất (extra virgin) hoặc dầu ép lạnh giữ được hương vị và dưỡng chất tốt nhất.
Một mẹo đơn giản: nếu dầu bốc khói và có mùi khét, hãy bỏ đi và bắt đầu lại — dầu quá nhiệt không còn tốt cho món ăn.
Đọc nhãn và bảo quản đúng
Khi mua, hãy để ý vài chi tiết trên nhãn: thành phần dầu là gì (dầu đơn hay dầu pha trộn), có phải "ép lạnh" hay "tinh luyện", và hạn sử dụng. Nên chọn chai dung tích vừa với nhịp nấu của gia đình để dùng hết trước khi dầu kịp xuống chất. Dầu nên được cất nơi khô mát, tránh ánh nắng và hơi nóng của bếp, đậy kín ngay sau khi dùng để không bị ôi và ám mùi. Chai dầu để cạnh bếp lửa lâu ngày, hoặc chai đã mở nắp quá lâu, dễ xuống chất nhanh hơn bạn nghĩ — nếu dầu có mùi hắc lạ thì nên bỏ.
Vài thói quen dùng dầu nhẹ nhàng hơn
Bạn không cần thay đổi tất cả cùng lúc. Vài điều chỉnh nhỏ đã giúp bữa ăn dịu hơn: dùng lượng dầu vừa phải thay vì đổ ào; luân phiên hai, ba loại dầu cho các mục đích khác nhau; ưu tiên nấu tại nhà để chủ động lượng dầu; và hạn chế đồ chiên rán mua sẵn. Với món xào, bạn có thể làm nóng chảo trước rồi mới cho dầu để giảm thời gian dầu chịu nhiệt, và dùng khăn giấy thấm bớt dầu thừa ở món chiên. Đây là cách chăm sóc theo hướng lối sống, gắn với việc cân bằng 8 nhóm thực phẩm lành mạnh trong bữa ăn hằng ngày.