Có một niềm tin rất phổ biến, phổ biến tới mức ít ai dừng lại hỏi: đổ mồ hôi thì cơ thể sạch hơn, và da vì thế mà đẹp hơn. Niềm tin ấy đúng một nửa, và nửa còn lại thì lệch khá xa so với những gì cơ thể thực sự làm.
Bài viết này đi qua bốn việc. Thứ nhất, nói rõ mồ hôi là gì và không phải là gì — phần này quan trọng vì hiểu sai chỗ đó dẫn tới hàng loạt lựa chọn sai sau đó. Thứ hai, nhìn xem vận động tác động tới làn da theo những đường nào, ở mức có căn cứ, không thổi phồng. Thứ ba, phần mà theo quan sát của chúng tôi lại là phần được nhiều nhất nhưng ít được nhắc: tinh thần. Và thứ tư, phần thực dụng nhất — bao nhiêu là đủ, chọn hình thức nào khi mỗi ngày chỉ có hai mươi phút, và cần làm gì ngay sau khi tập xong.
Xin nói trước một điều về giọng của bài. Làn da không phải bảng điểm chấm mức kỷ luật của bạn. Da đang kể một câu chuyện về nhịp sống — bạn ngủ mấy tiếng, chịu bao nhiêu áp lực, ăn uống và vận động ra sao trong những tuần vừa rồi. Đọc câu chuyện ấy để điều chỉnh nhịp sống thì hữu ích; biến nó thành lời tự trách thì không.
Mồ hôi thật ra là gì, và không phải là gì
Mồ hôi là cơ chế làm mát. Khi thân nhiệt tăng lên — vì vận động, vì trời nóng, đôi khi vì căng thẳng — các tuyến mồ hôi tiết chất lỏng lên bề mặt da, chất lỏng ấy bay hơi và mang theo nhiệt. Đó là một hệ thống điều hoà nhiệt độ, hoạt động rất hiệu quả, và đó là công việc chính của nó.
Thành phần của mồ hôi chủ yếu là nước, cùng một lượng muối khoáng như natri, clorua, kali và một ít urê. Đây là lý do áo bạn để lại vệt trắng sau buổi tập dài, và cũng là lý do uống bù nước sau khi vận động nhiều lại quan trọng.
Điều mồ hôi không làm là loại bỏ các chất chuyển hoá ra khỏi cơ thể theo cách nhiều người vẫn hình dung. Công việc lọc và xử lý các chất chuyển hoá thuộc về gan và thận — hai cơ quan làm việc liên tục, âm thầm, không phụ thuộc vào chuyện hôm nay bạn có ướt áo hay không. Xông hơi thật lâu để "đổ cho hết" không giúp gan thận làm việc nhanh hơn; nó chỉ khiến bạn mất nước.
Nói vậy không phải để hạ thấp giá trị của việc vận động. Ngược lại: giá trị thật của vận động lớn hơn nhiều so với cái công dụng tưởng tượng gán cho giọt mồ hôi. Chỉ là nó đến từ những đường khác, và những đường đó đáng nói kỹ.
Một hệ quả thực tế của việc hiểu đúng chỗ này: bạn không cần phải tập tới mức kiệt sức mới thấy mình "đã làm được gì đó". Lượng mồ hôi không phải thước đo. Một buổi đi bộ nhanh bốn mươi phút trong phòng máy lạnh có thể tốt cho tim mạch không kém buổi chạy ngoài trời nắng làm bạn ướt sũng.
Vận động ảnh hưởng tới làn da theo đường nào
Đường thứ nhất, và rõ nhất, là tuần hoàn. Khi bạn vận động, tim đập nhanh hơn và mạnh hơn, lượng máu lưu chuyển tăng lên, mang oxy và dưỡng chất tới khắp các mô trong cơ thể — da là cơ quan lớn nhất và cũng nằm trong số đó. Cảm giác má hồng lên sau buổi tập chính là biểu hiện nhìn thấy được của việc mạch máu dưới da giãn ra để toả nhiệt.
Đường thứ hai là giấc ngủ. Người vận động đều đặn thường ngủ sâu hơn, và giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể làm phần lớn công việc phục hồi. Chúng tôi đã viết riêng về mối liên hệ này trong bài Ngủ muộn ảnh hưởng làn da thế nào — nếu đọc hai bài cạnh nhau, bạn sẽ thấy vận động và giấc ngủ là hai mắt xích của cùng một vòng, hỗ trợ nhau chứ không tách rời.
Đường thứ ba là mức căng thẳng, và đây là phần chúng tôi muốn dành hẳn một mục ở dưới.
Cần nói thẳng phần giới hạn, vì đây là chỗ nội dung trên mạng hay đi quá. Những điều trên là các cơ chế sinh lý chung của việc vận động, không phải lời hứa rằng cứ tập thì da sẽ đẹp lên trong một khoảng thời gian nào đó. Da chịu ảnh hưởng cùng lúc từ rất nhiều thứ — di truyền, nội tại cơ thể, môi trường, cách chăm sóc bên ngoài, khẩu phần ăn, mức căng thẳng, giấc ngủ. Vận động là một mảnh trong bức tranh đó, một mảnh đáng có, nhưng không phải toàn bộ.
Và một ranh giới quan trọng: nếu bạn đang có mụn nặng, nám sâu, viêm da dai dẳng hay bất kỳ vấn đề da nào kéo dài, đó là việc của bác sĩ da liễu. Bắt đầu vận động là chuyện tốt cho sức khoẻ chung, nhưng đừng dùng nó để trì hoãn một lần đi khám cần thiết.
Mỗi người có một thể trạng và một nhịp sống khác nhau, nên mức vận động phù hợp cũng khác nhau. Nếu bạn muốn có một điểm khởi đầu cụ thể thay vì đoán mò, có thể kiểm tra thể trạng trong 90 giây để biết nhịp hiện tại của mình đang nghiêng về đâu.
Phần được nhiều nhất lại là tinh thần
Trong tất cả những gì vận động mang lại, phần dễ cảm nhận nhất và đến nhanh nhất không nằm ở gương — nó nằm ở tâm trạng.
Rất nhiều người mô tả cùng một trải nghiệm: bước ra khỏi buổi tập với cái đầu nhẹ hơn lúc bước vào. Chuyện lúc chiều vẫn còn đó, danh sách việc chưa xong vẫn nguyên, nhưng cảm giác bị đè thì bớt. Hai mươi phút đi bộ nhanh sau một ngày căng thẳng thường làm được điều mà nửa tiếng lướt điện thoại không làm được.
Đây là lý do chúng tôi đặt vận động vào nhóm thói quen chăm sóc nhịp sống, chứ không xếp nó vào nhóm việc phải làm cho ngoại hình. Khi bạn tập vì thấy dễ chịu, việc đó tự duy trì được. Khi bạn tập vì áp lực phải trông khác đi, nó thường kéo dài được vài tuần rồi tắt — và để lại thêm một món nợ trong đầu.
Có một chi tiết nhỏ nhưng đáng chú ý với phụ nữ đi làm: khoảng trống giữa công việc và việc nhà thường bị nuốt mất hoàn toàn. Về tới nhà là vào bếp, dọn dẹp, lo cho con, rồi tới lúc ngồi xuống thì đã mười giờ đêm. Hai mươi phút vận động, nếu đặt đúng chỗ trong ngày, chính là khoảng trống đó — một khoảng thời gian trong ngày mà không ai cần gì ở bạn. Giá trị ấy khó đo bằng con số, nhưng ai từng có rồi mất đều nhận ra ngay.
Bao nhiêu là đủ: con số cụ thể
Khuyến nghị hiện hành của Tổ chức Y tế Thế giới về hoạt động thể chất cho người trưởng thành là 150 đến 300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút cường độ cao, hoặc kết hợp cả hai. Kèm theo đó là khuyến nghị dành ít nhất hai ngày mỗi tuần cho các bài tập tăng cường cơ bắp, và hạn chế thời gian ngồi liên tục.
Chia ra cho dễ hình dung: 150 phút một tuần là khoảng hai mươi phút mỗi ngày. Đó là một con số nhỏ hơn nhiều so với hình dung của phần lớn mọi người khi nghe hai chữ "tập luyện".
Hai điểm trong khuyến nghị hiện hành đáng nhắc riêng, vì chúng tháo bỏ đúng hai rào cản tâm lý phổ biến nhất:
Thứ nhất, không cần vận động liên tục mới được tính. Các hướng dẫn trước đây từng đề cập ngưỡng mười phút liên tục; hướng dẫn hiện hành đã bỏ điều kiện đó. Mười phút đi bộ buổi sáng cộng mười phút buổi tối vẫn là hai mươi phút.
Thứ hai, mọi vận động đều được tính. Leo cầu thang thay vì thang máy, đi bộ một đoạn thay vì gọi xe, làm việc nhà ở mức khiến bạn thở nhanh hơn — tất cả đều nằm trong tổng số. Không nhất thiết phải mặc đồ tập và tới phòng gym mới gọi là vận động.
Cách nhận biết cường độ vừa mà không cần thiết bị đo nào: đó là mức bạn vẫn nói được thành câu nhưng không hát nổi. Nếu bạn nói chuyện thoải mái như đang ngồi thì cường độ còn thấp; nếu bạn đứt hơi giữa câu thì đã sang cường độ cao.
Năm lựa chọn hai mươi phút cho người bận
Bảng dưới đây là năm hình thức có thể bắt đầu ngay trong tuần này, chọn theo hoàn cảnh thật của bạn chứ không theo hình thức nào "tốt nhất" — hình thức tốt nhất là hình thức bạn thực sự làm.
Đi bộ nhanh 20 phút. Chỉ cần một đôi giày và một tuyến đường quen. Hợp với người mới bắt đầu hoặc lâu rồi không vận động. Đi đủ nhanh để thở nhanh hơn bình thường; nghe podcast trong lúc đi để việc này thành khoảng nghỉ chứ không phải một việc phải làm.
Nhảy dây 10 phút, chia hai hiệp. Cần một sợi dây và một khoảng sân hoặc ban công. Hợp với người ít thời gian nhất, nhà không có chỗ rộng. Cường độ lên rất nhanh nên phải khởi động cổ chân trước, và không hợp với người đang có vấn đề khớp gối.
Yoga hoặc giãn cơ 20 phút. Cần một tấm thảm và một video đã lưu sẵn. Hợp với người ngồi nhiều, hay mỏi vai gáy và thắt lưng. Hãy chọn sẵn video từ tối hôm trước — phải quyết định "tập bài nào" ngay lúc mệt là bước hay khiến người ta bỏ cuộc nhất.
Bài tập không dụng cụ 20 phút. Không cần gì cả. Đây là lựa chọn cho phần tăng cường cơ bắp mà khuyến nghị nhắc tới: squat, chống đẩy vào tường, plank. Hai buổi mỗi tuần là đã đủ chạm mức khuyến nghị.
Đạp xe hoặc bơi 30 phút. Cần xe đạp hoặc thẻ bể bơi. Hợp với người có vấn đề khớp, cần hình thức ít va đập — đây là hai lựa chọn nhẹ nhàng nhất với khớp gối và cổ chân.
Gợi ý về cách xếp lịch: đừng bắt đầu bằng bảy ngày một tuần. Ba ngày trong tuần đầu tiên là một mục tiêu bạn gần như chắc chắn giữ được, và giữ được là điều quan trọng hơn nhiều so với con số. Tăng dần lên năm ngày sau vài tuần, khi việc mặc đồ tập đã bớt cần thuyết phục bản thân.
Ba mươi phút sau khi tập: việc nhỏ nhưng hay bị bỏ
Đây là mục ngắn nhất trong bài nhưng lại là phần nhiều người bỏ qua nhất, và bỏ qua thì đúng là có thể gây phiền cho da.
Rửa mặt. Hiệp hội Da liễu Hoa Kỳ khuyên rửa mặt sau khi đổ mồ hôi thay vì để mồ hôi khô lại trên da, đặc biệt với người đội mũ hoặc mang băng đô lúc tập. Trong lúc tập, hãy lau bằng khăn mềm thay vì chà mạnh — chà mạnh lên vùng da đang nóng và ẩm dễ gây kích ứng hơn là làm sạch.
Thay đồ. Mặc bộ đồ ẩm thêm một tiếng sau buổi tập là chuyện rất thường gặp khi bạn vội, và cũng là điều dễ sửa nhất trong cả danh sách này.
Uống bù nước. Bạn vừa mất nước và muối khoáng qua mồ hôi. Nước lọc là đủ cho hầu hết các buổi tập thông thường.
Không cần tắm nước quá nóng. Cảm giác thì dễ chịu, nhưng nước quá nóng và thời gian tắm quá lâu dễ làm da khô hơn, nhất là trong mùa hanh. Nếu da bạn vốn khô, có thể tham khảo thêm bài Da khô thiếu chất gì để nhìn thêm phần bên trong.
Bữa nhẹ sau vận động: vì sao nên có đạm
Sau buổi tập, cơ thể bước vào giai đoạn phục hồi, và cơ bắp cần nguyên liệu để sửa chữa những sợi cơ vừa chịu tải. Nguyên liệu đó là đạm.
Điều này liên quan tới làn da hơn ta tưởng, nhưng theo một đường gián tiếp: collagen, elastin và keratin — những thứ giúp da giữ độ đàn hồi, giúp tóc và móng chắc — đều là protein. Một khẩu phần thiếu đạm kéo dài thì da, tóc, móng thường nằm trong số những nơi chịu ảnh hưởng sớm, vì cơ thể ưu tiên nguyên liệu cho các chức năng sống còn trước. Chúng tôi đã viết riêng về điều này trong bài Đạm và làn da.
Vấn đề thực tế của người bận là: tập xong lúc bảy giờ tối, về tới nhà bảy rưỡi, nấu một bữa đủ đạm thì tới tám rưỡi mới ăn — và tới lúc đó thì phần lớn mọi người chọn ăn tạm cho xong. Vài phương án nhẹ và nhanh:
- Một quả trứng luộc chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước
- Sữa chua không đường kèm một nắm hạt
- Đậu phụ áp chảo, ăn cùng rau luộc
- Một ly đạm thực vật pha nhanh khi không kịp nấu — tiện ở chỗ chuẩn bị mất chưa tới hai phút, hợp với những hôm về muộn
- Một bát cháo yến mạch nấu với sữa hạt
Nếu bạn tập buổi sáng thì bữa sáng chính là bữa phục hồi, và cách sắp xếp một bữa sáng đủ đạm mà vẫn kịp giờ đi làm nằm trong bài Bữa sáng đủ đạm cho phụ nữ bận rộn.
Một lưu ý cho người tập buổi tối muộn: nếu ăn xong mà thấy khó vào giấc, hãy thử để bữa nhẹ cách giờ ngủ khoảng một tiếng, và chuyển phần cuối buổi tối sang nhịp chậm — tắm nước ấm, giảm ánh sáng, một tách trà thảo mộc không đường. Vận động và giấc ngủ nâng đỡ nhau, nhưng chỉ khi khoảng chuyển tiếp giữa hai việc được để đủ rộng.
Bắt đầu lại sau một thời gian dài không vận động
Nếu lần cuối bạn tập là chuyện của một, hai năm trước, phần này dành cho bạn.
Bắt đầu thấp hơn mức bạn nghĩ mình làm được. Sai lầm phổ biến nhất không phải lười, mà là ngày đầu tiên tập quá hăng — hôm sau đau nhừ, tuần sau bỏ. Mười phút đi bộ ngày đầu là một khởi đầu tốt, không phải một khởi đầu đáng xấu hổ.
Cố định một khung giờ thay vì một mục tiêu. "Đi bộ lúc sáu giờ chiều" dễ giữ hơn "tập ba buổi mỗi tuần", vì cái đầu là một chỗ trong lịch, cái sau là một món nợ trôi nổi cả tuần.
Bỏ một buổi không phải là hỏng cả tuần. Đây là chỗ nhiều người rơi ra khỏi thói quen: lỡ một buổi, cảm thấy kế hoạch đã vỡ, rồi bỏ luôn. Một buổi bị bỏ chỉ là một buổi bị bỏ.
Đo bằng thứ dễ thấy. Thay vì soi gương mỗi sáng, hãy để ý những tín hiệu đến sớm hơn: leo cầu thang có còn hụt hơi như trước không, buổi chiều còn uể oải không, đêm có ngủ sâu hơn không. Đây là những thứ thay đổi trước, và cũng là những thứ giữ bạn ở lại với thói quen đủ lâu.
Khi nào nên chậm lại và hỏi bác sĩ
Vận động là việc an toàn với đại đa số mọi người, nhưng có vài tình huống nên hỏi ý kiến chuyên môn trước hoặc trong quá trình tập:
- Đang có bệnh tim mạch, huyết áp hoặc bệnh mạn tính đang theo dõi
- Đang mang thai hoặc mới sinh
- Có vấn đề về khớp, cột sống, hoặc từng chấn thương chưa hồi phục hẳn
- Xuất hiện đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc choáng trong khi tập — đây là lúc dừng ngay, không phải lúc cố thêm một hiệp
- Đau kéo dài quá vài ngày sau buổi tập, khác với cảm giác mỏi cơ thông thường
Ngoài ra, nếu bạn có làn da nhạy cảm hoặc đang dùng sản phẩm bôi ngoài theo chỉ định của bác sĩ da liễu, hãy hỏi bác sĩ da liễu về việc chăm sóc quanh buổi tập — có những sản phẩm bôi ngoài cần lưu ý riêng khi da đổ mồ hôi hoặc khi ra nắng.
Tóm lại
Giọt mồ hôi không phải thứ làm sạch cơ thể từ bên trong; công việc đó thuộc về gan và thận, và nó diễn ra bất kể hôm nay bạn có ướt áo hay không. Nhưng việc vận động thì mang lại những thứ rất thật: tuần hoàn tốt hơn, giấc ngủ sâu hơn, và một khoảng trống trong ngày để đầu óc nhẹ đi.
Mức khởi đầu thực tế là hai mươi phút mỗi ngày, ba ngày trong tuần đầu tiên, bằng hình thức bạn không phải thuyết phục bản thân mỗi lần. Sau khi tập thì rửa mặt, thay đồ, uống bù nước và ăn một bữa nhẹ có đạm. Và đừng chấm điểm bản thân qua gương — hãy để ý những tín hiệu đến sớm hơn, như giấc ngủ và mức năng lượng buổi chiều.
Nếu bạn chưa rõ nên bắt đầu từ đâu với thể trạng và nhịp sống hiện tại của mình, hãy dành 90 giây để kiểm tra thể trạng — bản phân tích sẽ cho bạn một điểm khởi đầu cụ thể thay vì một lời khuyên chung chung.
Nguồn tham khảo
- Tổ chức Y tế Thế giới — Physical activity (khuyến nghị 150–300 phút cường độ vừa mỗi tuần cho người trưởng thành, kèm hai buổi tăng cường cơ bắp): who.int
- American Academy of Dermatology — Face washing 101 (khuyến nghị rửa mặt sau khi đổ mồ hôi nhiều hoặc sau khi đội mũ, mũ bảo hiểm): aad.org
Nội dung trong bài mang tính chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khoẻ chủ động, không nhằm chẩn đoán và không thay thế tư vấn y khoa. Các sản phẩm IKI là thực phẩm bổ sung, không phải thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Người có bệnh nền, đang mang thai, mới sinh, đang dùng thuốc hoặc có vấn đề tim mạch, xương khớp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình vận động mới.