Có một câu hỏi rất hay gặp trong các nhóm chị em: uống đạm thực vật thì uống thế nào cho đúng? Câu hỏi nghe đơn giản nhưng đằng sau nó là một loạt băn khoăn khác — uống bao nhiêu là đủ, uống vào lúc nào, có làm người to ra không, có thay được bữa ăn không, và quan trọng nhất là liệu nó có hợp với một ngày vốn đã kín lịch hay không.
Bài này không viết cho người rảnh rỗi có thời gian nấu ba bữa đủ món. Bài này viết cho một ngày rất quen: sáng dậy muộn mười lăm phút, ăn vội cái gì đó trên đường, trưa ăn cơm văn phòng, chiều đói lả lúc ba giờ, tối về nấu cho cả nhà rồi ăn phần còn lại. Trong nhịp đó, chuyện "ăn đủ đạm" không hỏng vì thiếu kiến thức, mà hỏng vì thiếu chỗ đặt.
Chúng ta sẽ đi qua sáu việc: hiểu vì sao chuyện đạm đáng bàn riêng với phụ nữ, tự tính nhu cầu của mình trong ba mươi giây, tìm ra hai chỗ hụt đạm rõ nhất trong ngày, học cách chia đạm ra bốn mốc, biết bột đạm thực vật đứng ở đâu trong bức tranh đó, và cuối cùng là điều chỉnh theo từng nhóm người cụ thể. Mỗi người một cơ địa và một nhịp sống khác nhau, nên nếu bạn muốn có gợi ý sát với mình hơn, bạn có thể kiểm tra thể trạng 90 giây trước khi đọc tiếp — bản phân tích đó sẽ giúp bạn đọc các phần sau với một điểm neo cụ thể.
Vì sao chuyện đạm lại đáng bàn riêng với phụ nữ
Nhu cầu đạm không phân biệt giới tính về mặt nguyên tắc: ai cũng cần đạm để cơ thể xây dựng và tái tạo tế bào, duy trì khối cơ và tham gia vào rất nhiều hoạt động sống mỗi ngày. Nhưng cách một ngày của phụ nữ Việt diễn ra lại tạo ra vài đặc điểm riêng đáng nói.
Thứ nhất là khẩu phần thường nhỏ hơn. Vì tổng lượng ăn vào ít hơn, tỷ lệ đạm trong khẩu phần dễ bị pha loãng nếu bữa ăn nghiêng nhiều về tinh bột. Một bát bún, một ổ bánh mì, một hộp xôi đều no bụng rất nhanh nhưng phần đạm trong đó có thể khiêm tốn hơn ta tưởng, nhất là khi phần thịt cá đi kèm chỉ là vài lát mỏng.
Thứ hai là thứ tự ưu tiên. Trong rất nhiều gia đình, người phụ nữ là người nấu, và người nấu thường ăn sau cùng, ăn phần còn lại. Phần đạm — miếng cá, miếng đậu hũ rán, quả trứng — hay là phần được gắp cho con, cho chồng, cho ông bà trước. Đây không phải chuyện dinh dưỡng học, đây là chuyện nếp nhà, nhưng nó ảnh hưởng đến khẩu phần thật rất rõ.
Thứ ba là yếu tố tuổi. Khối cơ có xu hướng giảm dần theo tuổi, bắt đầu từ khoảng sau tuổi ba mươi và rõ hơn ở các thập niên tiếp theo. Đây là quá trình tự nhiên, không phải bệnh, nhưng nó giải thích vì sao các khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người trung niên thường đề nghị mức đạm cao hơn mức tối thiểu, kèm theo vận động có sức đề kháng. Nếu bạn đang ở quanh mốc bốn mươi, bài chăm sóc sức khoẻ chủ động cho phụ nữ tuổi 40 nói kỹ hơn về bức tranh tổng thể của giai đoạn này.
Thứ tư, và có lẽ thực tế nhất: phụ nữ đi làm hay bỏ hoặc rút gọn bữa sáng. Bữa sáng là bữa dễ mất đạm nhất trong ngày, và cũng là bữa quyết định nhiều đến cảm giác no và mức năng lượng của cả buổi.
Gộp bốn điều đó lại, ta thấy vấn đề không nằm ở chỗ "phụ nữ cần loại đạm đặc biệt nào đó". Vấn đề nằm ở chỗ đạm dễ bị rơi rớt trong một ngày bận. Và thứ rơi rớt thì phải có chỗ để đỡ lại, chứ không giải quyết được bằng quyết tâm suông.
Tự tính nhu cầu đạm của mình trong ba mươi giây
Trước khi bàn uống gì, hãy có một con số để neo vào. Cách tính phổ biến nhất là lấy cân nặng nhân với một hệ số tuỳ mức vận động.
Mức nền, cho người ít vận động: khoảng 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Một phụ nữ nặng 55 kg sẽ rơi vào khoảng 44 g đạm mỗi ngày. Đây là mức được nhiều tài liệu dinh dưỡng dùng làm mốc tham chiếu cơ bản, đủ để phòng thiếu hụt.
Mức vận động đều hoặc muốn giữ khối cơ: khoảng 1,0 đến 1,2 g mỗi kg. Cũng người 55 kg đó, con số thành khoảng 55 đến 66 g.
Mức tập luyện sức mạnh đều đặn: thường được khuyến nghị quanh 1,2 đến 1,5 g mỗi kg, tức khoảng 66 đến 82 g với người 55 kg.
Ba con số này là mốc tham chiếu chung chứ không phải chỉ định cá nhân. Nếu bạn có bệnh nền, đặc biệt là các vấn đề cần theo dõi chế độ ăn, con số của bạn phải do người có chuyên môn đưa ra, không lấy từ một bài blog.
Bây giờ hãy đối chiếu với thực tế. Bốn mươi tư gam đạm nghe thì nhỏ, nhưng đổ ra thành thức ăn thì không nhỏ chút nào. Để dễ hình dung, đây là mấy mốc quen thuộc: một quả trứng gà cỡ vừa cho khoảng 6 đến 7 g đạm; một bìa đậu hũ trắng khoảng 8 đến 10 g; một bát sữa đậu nành không đường khoảng 6 đến 7 g; một nắm hạt điều hay hạnh nhân khoảng 5 đến 6 g; một chén đậu đen hay đậu xanh đã nấu chín khoảng 13 đến 15 g.
Thử cộng một ngày điển hình xem: sáng một ổ bánh mì trứng, trưa cơm với ít thịt kho và rau, tối cơm với canh và đậu rán. Rất nhiều người khi cộng lại lần đầu đều ngạc nhiên vì con số hụt so với mức nền, đặc biệt nếu phần đạm trong bữa trưa và bữa tối chỉ là vài miếng nhỏ. Bài cần bao nhiêu đạm mỗi ngày đi sâu hơn vào cách cộng khẩu phần nếu bạn muốn làm phép tính kỹ lưỡng.
Việc cần làm ở đây rất đơn giản: đừng đoán. Hãy ghi lại một ngày ăn bình thường của bạn, cộng phần đạm lại một lần thôi, rồi so với con số vừa tính. Kết quả của phép cộng đó sẽ quyết định bạn cần bù bao nhiêu và bù ở đâu — chứ không phải cảm giác "hình như mình ăn cũng tạm đủ".
Hai chỗ hụt đạm rõ nhất trong ngày của phụ nữ đi làm
Khi làm phép cộng ở trên với nhiều người, hai chỗ hụt lặp lại đến mức có thể coi là quy luật.
Bữa sáng vội
Bữa sáng của người Việt nghiêng mạnh về tinh bột. Bún, phở, xôi, bánh mì, cháo — đều là những món quen, ngon và tiện, nhưng phần đạm trong đó phụ thuộc hoàn toàn vào lượng thịt cá đi kèm, mà lượng đó thường không nhiều. Với người ăn vội hay bỏ hẳn bữa sáng, phần đạm buổi sáng gần như bằng không.
Điều này quan trọng vì bữa sáng đặt nhịp cho cả ngày. Một bữa sáng nghiêng tinh bột thường khiến cảm giác đói quay lại sớm, và cái đói giữa buổi lại được xử lý bằng bánh ngọt hay đồ ăn vặt — vòng lặp cứ thế tiếp diễn. Ngược lại, một bữa sáng có phần đạm rõ ràng thường giúp cảm giác no kéo dài hơn tới trưa. Bài ăn sáng thế nào cho một ngày tràn năng lượng bàn kỹ hơn về cách dựng một bữa sáng cân đối trong thời gian ngắn.
Cách bù ở đây không nhất thiết phải cầu kỳ. Thêm một quả trứng vào ổ bánh mì, gọi thêm phần đậu hũ vào bát bún, mang theo một hộp sữa đậu nành không đường, hoặc pha sẵn một ly đạm thực vật từ tối hôm trước để sáng lấy trong tủ lạnh — đều là những cách nhỏ mà cộng lại thành một khoảng cách đáng kể.
Bữa chiều muộn, khoảng ba đến bốn giờ
Đây là khung giờ mà rất nhiều người thấy tụt năng lượng. Phản xạ thường thấy là với tay lấy bánh ngọt, trà sữa hay cà phê sữa. Những thứ đó nâng cảm giác lên rất nhanh rồi rơi cũng rất nhanh, và không đóng góp gì cho phần đạm của ngày.
Nếu bạn chuyển bữa phụ buổi chiều sang thứ có đạm — một nắm hạt, một hộp sữa đậu, một ly bột đạm pha loãng — bạn vừa lấp được khoảng hụt năng lượng, vừa kéo tổng đạm cả ngày lên mà không phải thay đổi gì ở ba bữa chính. Đây thường là thay đổi dễ thực hiện nhất, vì nó không đụng vào bữa cơm gia đình, không cần nấu thêm, và chỉ là đổi thứ bạn vốn đã ăn.
Chia đạm ra bốn mốc thay vì dồn vào một bữa
Một hiểu lầm phổ biến là chỉ cần tổng đạm cả ngày đủ, ăn lúc nào cũng như nhau. Về mặt tổng lượng thì đúng, nhưng về mặt thực tế thì cách chia có ảnh hưởng lớn tới hai thứ: cảm giác no trong ngày và khả năng bạn duy trì được thói quen.
Nếu dồn hầu hết đạm vào bữa tối — điều rất hay xảy ra vì bữa tối là bữa được nấu tử tế nhất — thì cả buổi sáng và buổi chiều bạn vẫn phải sống với cảm giác đói lắt nhắt. Chia đều ra giúp mỗi bữa đều "có sức nặng", và bạn ít phải chống chọi với cơn thèm vặt hơn.
Một khung chia dễ theo cho ngày đi làm:
- Bữa sáng, khoảng một phần tư tổng đạm. Đây là mốc quan trọng nhất và cũng là mốc hay bị bỏ.
- Bữa trưa, khoảng một phần ba. Cơm văn phòng thường là bữa dễ có đạm nhất, hãy tận dụng: chọn suất có đậu hũ, trứng, cá hoặc thêm phần đậu.
- Bữa phụ chiều, khoảng một phần sáu. Đây là chỗ để bột đạm, hạt hoặc sữa đậu chen vào.
- Bữa tối, phần còn lại. Không cần cố nhồi thêm; nếu ba mốc trước đã có đủ thì bữa tối có thể nhẹ nhàng.
Bạn không cần cân đo chính xác. Chỉ cần nguyên tắc "mỗi mốc đều có một thứ chứa đạm" là đã đủ để khẩu phần khác hẳn so với trước. Nếu muốn xem cách sắp xếp chi tiết theo giờ, bài uống đạm thực vật lúc nào trong ngày đi vào từng khung giờ cụ thể.
Đạm thực vật hợp với nếp ăn của phụ nữ Việt ở điểm nào
Khi nói tới bù đạm, nhiều người nghĩ ngay tới ăn thêm thịt. Nhưng nếp ăn Việt vốn đã có sẵn một kho đạm thực vật rất phong phú, và với nhiều chị em thì đây là hướng dễ đi hơn.
Lý do thứ nhất là sự sẵn có. Đậu phụ, sữa đậu nành, đậu xanh, đậu đen, lạc, vừng, hạt sen — tất cả đều là hàng chợ, giá phải chăng, có quanh năm. Bạn không cần đổi thói quen mua sắm, chỉ cần đổi tỷ trọng trong giỏ. Bài 20 thực phẩm giàu đạm thực vật dễ mua ở chợ Việt liệt kê kèm hàm lượng để bạn tiện đối chiếu.
Lý do thứ hai là cảm giác nhẹ bụng. Nhiều người cảm nhận bữa ăn thiên về thực vật dễ chịu hơn cho tiêu hoá, một phần vì đi kèm chất xơ và thường ít chất béo bão hoà hơn. Đây là cảm nhận chủ quan và khác nhau ở từng người, nhưng nó lặp lại đủ nhiều để đáng nhắc tới.
Lý do thứ ba là tính linh hoạt. Đạm thực vật dễ chen vào món sẵn có: rắc vừng lạc vào cơm, thêm đậu vào canh, nấu chè đậu thay vì chè bột, thêm đậu hũ vào bún. Bạn không phải nấu một món riêng cho mình giữa bữa cơm gia đình — điều mà rất ít người duy trì được lâu.
Có một điểm cần nói thẳng: từng loại thực vật thường thiếu một vài axit amin thiết yếu, nên nếu chỉ ăn duy nhất một loại thì khẩu phần dễ lệch. Cách xử lý đơn giản là đa dạng: trong một ngày có mặt vài nhóm khác nhau, chẳng hạn đậu cùng ngũ cốc, hạt cùng đậu hũ. Đây là cách phối rất truyền thống của người Việt — cơm với đậu, xôi đậu, bánh chưng có đậu xanh — nên không cần học gì mới. Bài trụ đạm thực vật là gì giải thích kỹ hơn phần nền tảng này nếu bạn muốn đọc từ gốc.
Bột đạm thực vật đứng ở đâu trong ngày của bạn
Đến đây thì câu hỏi thực dụng nhất mới xuất hiện: nếu thực phẩm nguyên bản đã đủ tốt, vì sao còn cần bột đạm?
Câu trả lời trung thực là: không phải ai cũng cần. Nếu bạn ăn uống đa dạng, có thời gian nấu và phép cộng ở phần trên cho ra con số đạt mức tham chiếu, thì bạn không cần thêm gì cả. Bột đạm thực vật giải quyết đúng một bài toán — bài toán của những ngày không kịp.
Nó có ba điểm mạnh cụ thể. Thứ nhất là định lượng rõ ràng: bạn biết chính xác một muỗng cho bao nhiêu gam đạm, không phải ước lượng như khi nhìn một miếng đậu rán. Thứ hai là tốc độ: pha xong trong dưới một phút, không cần bếp, không cần rửa nồi. Thứ ba là tính mang đi: một hộp để ở ngăn kéo bàn làm việc giải quyết được cơn tụt năng lượng lúc ba giờ chiều mà không cần xuống quán.
Và nó cũng có giới hạn phải nói rõ. Bột đạm không thay được bữa ăn, vì nó không mang theo chất xơ, vitamin, khoáng chất và sự đa dạng của thực phẩm thật. Nó cũng không phải thứ dùng càng nhiều càng tốt — vượt quá nhu cầu thì phần dư đơn giản là không cần thiết. Cách dùng hợp lý là xem nó như một mảnh ghép lấp vào chỗ trống, không phải trung tâm của chế độ ăn.
Về cách pha, ba lưu ý hay gặp: pha bằng nước ấm hoặc nguội thay vì nước sôi để bột tan mịn hơn; cho nước vào trước rồi mới cho bột để đỡ vón; và nếu thấy khó uống thì pha cùng sữa hạt, chuối hoặc một chút bột ca cao nguyên chất. Bài cách pha bột đạm thực vật cho dễ uống có thêm vài công thức phối vị nếu bạn cần.
Về sản phẩm cụ thể, True Vegan Protein Pro là bột đạm dinh dưỡng thực vật thuần chay của IKI, quy cách hộp 500 g, giá niêm yết 668.000đ, phối từ sáu loại hạt và đậu. Bạn nên đọc trang thông tin sản phẩm để xem thành phần, cách pha và các câu hỏi thường gặp trước khi quyết định, thay vì chọn theo lời giới thiệu.
Bốn nhóm phụ nữ và cách điều chỉnh cho hợp
Cùng một nguyên tắc nhưng cách áp vào đời sống thì mỗi nhóm một khác. Dưới đây là bốn tình huống phổ biến nhất.
Phụ nữ đi làm văn phòng, lịch kín
Ưu tiên số một là bữa sáng, ưu tiên số hai là bữa phụ chiều. Đừng cố cải tổ cả ba bữa cùng lúc — chọn một mốc, làm cho quen trong hai tuần, rồi mới thêm mốc thứ hai. Cách bền nhất là gắn việc bổ sung vào một thói quen đã có sẵn: pha ly đạm ngay sau khi cắm ấm nước buổi sáng, hoặc để hộp hạt cạnh máy tính để lúc ba giờ chiều với tay là tới.
Phụ nữ quanh và sau tuổi 40
Đây là nhóm nên chú ý hơn tới tổng lượng đạm, vì khối cơ giảm dần theo tuổi là quá trình tự nhiên và các khuyến nghị dinh dưỡng cho nhóm tuổi này thường cao hơn mức nền. Hai việc đi cùng nhau: đủ đạm và vận động có sức đề kháng. Chỉ tăng đạm mà không vận động thì tác dụng hạn chế, và ngược lại. Bài đạm cho người trên 50 giữ khối cơ nói kỹ hơn về nhóm lớn tuổi hơn một chút.
Phụ nữ ăn chay hoặc ăn chay trường
Nhóm này cần chú ý nhất tới sự đa dạng chứ không phải tổng lượng. Vì không có nguồn đạm động vật, việc phối nhiều nhóm thực vật trong ngày trở thành bắt buộc chứ không còn là lời khuyên. Một khung dễ nhớ: mỗi ngày có mặt ít nhất ba trong năm nhóm — đậu nành và chế phẩm, các loại đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, và rau lá đậm màu. Nếu theo chế độ chay nghiêm ngặt lâu dài, nên có người có chuyên môn theo dõi định kỳ để cân đối cả các vi chất khác.
Phụ nữ tập luyện đều đặn
Nhóm này thường đã quen với chuyện tính đạm, nhưng hay mắc hai lỗi ngược nhau: hoặc dồn tất cả vào cữ sau tập, hoặc quá tập trung vào con số mà quên phần còn lại của khẩu phần. Nguyên tắc chia đều vẫn đúng ở đây; cữ sau tập chỉ là một trong bốn mốc, không phải mốc duy nhất đáng kể.
Ai nên hỏi ý kiến chuyên môn trước khi thêm bột đạm
Phần này ngắn nhưng quan trọng. Có mấy nhóm mà việc thêm bất kỳ sản phẩm bổ sung nào cũng nên đi qua người có chuyên môn trước:
- Đang mang thai hoặc đang cho con bú. Nhu cầu dinh dưỡng giai đoạn này thay đổi nhiều và cần theo dõi riêng. Bài bà bầu uống đạm thực vật được không có nói thêm, nhưng vẫn không thay được tư vấn cá nhân hoá.
- Đang theo một chế độ ăn do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định. Trong trường hợp này, mọi thay đổi nên được báo lại với người đang theo dõi cho bạn.
- Có bệnh nền cần kiểm soát chế độ ăn. Con số đạm phù hợp khi đó do người theo dõi bạn quyết định, không lấy từ mốc tham chiếu chung.
- Có tiền sử dị ứng với đậu nành, các loại hạt hoặc thành phần khác. Hãy đọc kỹ bảng thành phần trước khi dùng.
Nguyên tắc chung rất đơn giản: bài viết này chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khoẻ chủ động cho người khoẻ mạnh bình thường. Khi có yếu tố cần theo dõi y tế, người có chuyên môn mới là chỗ ra quyết định.
Bảy ngày đầu — một nhịp thử không hối
Nếu bạn muốn bắt đầu ngay hôm nay, đây là nhịp bảy ngày đủ nhẹ để không bỏ dở.
Ngày 1 và 2 — chỉ quan sát. Chưa đổi gì cả. Ghi lại bạn ăn gì, và ước lượng phần đạm trong mỗi bữa. Mục tiêu là có một con số thật để so.
Ngày 3 — tính nhu cầu. Lấy cân nặng nhân hệ số phù hợp mức vận động của bạn. So với con số ở hai ngày trước. Bạn sẽ thấy rõ khoảng cách cần bù là bao nhiêu, và nó nằm ở bữa nào.
Ngày 4 đến 6 — bù đúng một mốc. Chọn mốc hụt nặng nhất, thường là bữa sáng, và bù bằng cách đơn giản nhất bạn duy trì được: thêm trứng, thêm đậu hũ, thêm sữa đậu, hoặc một ly bột đạm. Chỉ một mốc thôi, đừng đổi cả ngày.
Ngày 7 — nhìn lại. Bạn thấy no lâu hơn không? Có bớt thèm vặt giữa buổi không? Việc bù đó có dễ duy trì không, hay mỗi lần đều phải cố? Câu trả lời cho câu hỏi thứ ba quan trọng hơn hai câu đầu, vì thứ duy trì được mới tạo ra khác biệt.
Sau tuần đầu, nếu mốc thứ nhất đã thành phản xạ thì thêm mốc thứ hai. Không cần vội. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau, và cách bền nhất luôn là đi chậm mà đều. Nếu bạn muốn có gợi ý bám sát cơ địa của mình hơn thay vì áp một khung chung, hãy làm bài kiểm tra thể trạng 90 giây — kết quả sẽ gợi ý nhịp ăn uống và sinh hoạt hợp với thể trạng bạn hơn. Nếu muốn được nhắc và theo dõi đều đặn mỗi ngày, ứng dụng IKI là nơi ghi lại nhịp đó giúp bạn.
Nguồn tham khảo
- Vinmec — Bổ sung protein mỗi ngày bao nhiêu là đủ? — mức tham chiếu 0,8 g/kg cân nặng và các mức cao hơn cho người vận động nhiều. vinmec.com
- Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM — Đừng quên ăn sáng — vai trò của bữa sáng trong khẩu phần cả ngày. viendinhduongtphcm.org
- VnExpress Ngôi Sao — Protein quan trọng thế nào với phụ nữ sau tuổi 40 — xu hướng giảm khối cơ theo tuổi và khuyến nghị mức đạm cao hơn mức nền. ngoisao.vnexpress.net