Mẹ đi làm chăm con nhỏ hay mệt là chuyện gần như ai cũng gặp, nhưng ít người nói ra thành lời. Sáng dậy sớm lo bữa cho con, đưa con đi học rồi chạy tới chỗ làm, cả ngày xử lý công việc, chiều đón con, tối nấu cơm, tắm cho con, dọn dẹp, kèm con học, rồi nửa đêm còn dậy khi con khóc. Đến lúc nằm xuống thì cơ thể rã rời mà đầu óc vẫn chạy danh sách việc ngày mai.
Bài này không đưa ra một công thức thần kỳ nào. Thay vào đó, chúng ta sẽ nhìn kỹ xem cái mệt ấy đến từ đâu, tách nó ra thành từng khoản thiếu cụ thể, rồi tìm những thay đổi nhỏ đủ thực tế để một người mẹ đang bận rộn có thể làm được ngay trong tuần này. Mỗi người một thể trạng và một hoàn cảnh khác nhau, nên nếu muốn biết nếp ăn ngủ nào hợp với mình hơn, bạn có thể kiểm tra thể trạng 90 giây trước khi đọc tiếp.
Vì sao mẹ đi làm chăm con nhỏ hay mệt hơn người khác
Cái mệt của mẹ đi làm có con nhỏ có một đặc điểm riêng: nó không đến từ một việc nặng, mà từ việc không bao giờ được dừng hẳn. Một người làm văn phòng bình thường mệt sau giờ làm thì về nhà nghỉ. Một người mẹ có con nhỏ về nhà là bắt đầu ca làm thứ hai, và nhiều đêm còn có ca thứ ba.
Một nghiên cứu năm 2024 trên hơn hai trăm bà mẹ đi làm có con dưới ba tuổi ở Ý cho thấy mức độ cân bằng giữa công việc và gia đình gắn chặt với cảm giác tràn đầy sức sống, còn khi những nhu cầu cơ bản như được tự chủ, được thấy mình làm tốt, được kết nối không được đáp ứng thì các vấn đề về giấc ngủ và cảm xúc tăng lên. Nói cách khác, mệt không chỉ là chuyện thể chất. Nó là tổng của ba thứ:
- Mệt thân thể: thiếu ngủ liền mạch, đứng và bế con nhiều, ăn không đủ.
- Mệt đầu óc: phải nhớ quá nhiều thứ cùng lúc, từ lịch tiêm của con, đồ cần mang tới lớp, hạn nộp báo cáo, tới việc nhà còn thiếu gì.
- Mệt cảm xúc: cảm giác không làm tròn vai nào, ở chỗ làm thì nghĩ tới con, ở nhà thì nghĩ tới việc.
Hiểu được điều này giúp mẹ bớt tự trách. Mệt không có nghĩa là mình yếu hay kém. Nó có nghĩa là lượng việc đang vượt quá lượng hồi phục. Và vì thế, cách gỡ cũng phải đi theo hai hướng: bớt hao và thêm hồi phục.
Ba khoản thiếu chồng lên nhau: ngủ, ăn và khoảng nghỉ
Khi ngồi xuống liệt kê, phần lớn các mẹ sẽ thấy cái mệt của mình quy về ba khoản thiếu.
Thiếu ngủ liền mạch. Có mẹ ngủ đủ bảy tiếng nếu cộng lại, nhưng bị cắt thành ba bốn đoạn vì con thức giấc. Giấc ngủ bị cắt đoạn khiến sáng dậy vẫn uể oải dù tổng số giờ không quá ít. Các khuyến nghị phổ biến cho người trưởng thành là ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm, và với mẹ có con nhỏ, con số này thường chỉ là mong ước.
Thiếu bữa ăn tử tế. Mẹ thường là người ăn sau cùng: nấu xong cho cả nhà, đút con ăn, rồi mới ăn nốt phần còn lại, nhiều khi đã nguội. Bữa sáng hay bị bỏ qua, bữa trưa ăn vội ở bàn làm việc, và đồ ăn vặt ngọt trở thành thứ đỡ đói nhanh nhất lúc ba bốn giờ chiều.
Thiếu khoảng nghỉ của riêng mình. Ngay cả lúc ngồi xuống, đầu óc mẹ vẫn đang chạy. Lướt điện thoại sau khi con ngủ thường không phải nghỉ ngơi thật, mà là cố giữ lấy chút thời gian riêng, đổi lại bằng việc đi ngủ muộn hơn.
Ba khoản này kéo nhau đi xuống. Ngủ ít thì thèm đồ ngọt và cà phê. Ăn ngọt và cà phê muộn thì tối khó ngủ. Không có lúc nghỉ thì càng muốn thức khuya để có thời gian riêng. Muốn gỡ, không cần sửa cả ba cùng lúc. Chỉ cần chọn một chỗ bắt đầu và giữ cho đều.
Bữa sáng của mẹ: đừng để nó là phần ăn thừa của con
Nếu phải chọn một thay đổi đầu tiên, hãy bắt đầu từ bữa sáng. Lý do đơn giản: một bữa sáng có đạm và tinh bột chậm giúp mẹ đi qua buổi sáng mà không tụt sức giữa chừng, và khi buổi sáng đỡ đuối thì buổi chiều cũng ít thèm ngọt hơn.
Vấn đề là buổi sáng của mẹ có con nhỏ là khung giờ bận nhất. Vì vậy bữa sáng phải được chuẩn bị từ tối hôm trước, và phải đủ đơn giản để ăn trong năm phút. Một vài gợi ý:
- Hai quả trứng luộc sẵn để tủ lạnh, ăn cùng một lát bánh mì nguyên cám.
- Một hộp sữa chua không đường với một nắm hạt và vài miếng trái cây.
- Xôi đậu xanh hoặc bánh bao nhân thịt mua sẵn, kèm một ly sữa đậu nành.
- Cháo yến mạch nấu sẵn từ tối, sáng chỉ cần hâm nóng và thêm hạt.
- Một ly đạm pha nhanh trong một phút cho những sáng không kịp ngồi xuống ăn.
Điều quan trọng là bữa sáng này là của mẹ, không phải phần con ăn không hết. Nhiều mẹ có thói quen ăn nốt bát cháo hay nửa quả chuối con bỏ dở rồi coi như đã ăn sáng. Phần đó thường quá ít đạm và không đủ để giữ sức tới trưa. Hãy coi bữa sáng của mình là một việc trong danh sách, ngang hàng với việc chuẩn bị đồ cho con.
Nếu muốn có thêm ý tưởng cụ thể, bài bữa sáng đủ đạm cho phụ nữ bận rộn có sẵn nhiều thực đơn làm trong mười phút.
Đủ đạm cả ngày khi lúc nào cũng ăn vội
Đạm là thành phần hay bị thiếu nhất trong bữa ăn của người bận rộn, vì đồ ăn nhanh thường nhiều tinh bột và ít đạm. Một cách hình dung dễ nhớ là mỗi bữa chính có một nguồn đạm rõ ràng bằng cỡ lòng bàn tay, và bữa phụ cũng nên có một chút đạm thay vì chỉ có bánh ngọt.
Các nguồn đạm dễ xoay xở trong tuần:
- Trứng: luộc sẵn một lần năm sáu quả, dùng trong ba ngày.
- Đậu hũ và các loại đậu: đậu hũ sốt cà, đậu hũ chiên áp chảo, canh đậu, chè đậu ít ngọt.
- Cá và thịt nạc: ướp sẵn và chia hộp vào cuối tuần, tối chỉ cần áp chảo hoặc hấp.
- Sữa chua, sữa đậu, sữa hạt: tiện mang theo làm bữa phụ.
- Các loại hạt: một nắm nhỏ để ở ngăn bàn làm việc.
Với những ngày thật sự không kịp, một ly đạm thực vật pha cùng sữa hạt hay nước ấm là cách nhiều mẹ dùng để lấp chỗ trống, vì pha nhanh, mang theo được và không cần nấu. Chỉ cần nhớ nó là bữa phụ hỗ trợ, không phải lý do để bỏ bữa chính. Nếu bạn đang cho con bú, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thêm bất kỳ thực phẩm bổ sung nào vào khẩu phần.
Một mẹo nhỏ: đặt sẵn đồ ăn có đạm ở những nơi tay mình dễ với tới. Hộp hạt ở bàn làm việc, sữa chua ở ngăn đầu tủ lạnh, trứng luộc ở hộp trong cùng. Khi đói, người ta ăn thứ gần nhất, nên hãy để thứ gần nhất là thứ tốt cho mình.
Bữa tối nấu một lần cho cả nhà, mẹ cũng được ăn nóng
Bữa tối là lúc mẹ hay ăn sau cùng nhất. Nấu xong, dọn ra, cho con ăn, dỗ con ăn hết, rồi mới tới lượt mình. Muốn thay đổi điều này, cần thay đổi cả cách nấu lẫn cách ngồi ăn.
Nấu một lần, ai cũng ăn được. Thay vì nấu riêng cho con một nồi cháo và cho người lớn một mâm khác, hãy chọn những món mà con ăn được và người lớn cũng ăn ngon: canh rau thịt bằm, cá hấp, đậu hũ non, trứng hấp, thịt kho nhạt. Phần của con chỉ cần cắt nhỏ hoặc tán mịn hơn. Như vậy bớt được nửa thời gian đứng bếp.
Chuẩn bị vào cuối tuần. Dành chừng một tiếng sáng chủ nhật để rửa và cắt rau, ướp sẵn hai ba loại đạm, nấu sẵn một nồi nước dùng. Tối trong tuần chỉ còn khâu nấu chín, mất mười lăm đến hai mươi phút. Bài nấu cơm nhà cho người bận có lịch chuẩn bị chi tiết theo tuần.
Ngồi xuống ăn cùng lúc. Nếu con còn nhỏ cần đút, hãy thử để mình ăn vài miếng trước rồi mới đút con, hoặc thay phiên với người cùng nhà. Ăn khi đồ còn nóng, ngồi xuống chứ không đứng, ăn chậm trong mười lăm phút, đó là những điều tưởng nhỏ nhưng giúp mẹ ăn đủ hơn và đỡ cảm giác bữa ăn chỉ là một việc phải làm cho xong.
Bữa tối đừng quá muộn và quá no. Nếu sau chín giờ tối mẹ mới ăn, hãy chọn món nhẹ, ít dầu, để bụng không nặng khi đi ngủ.
Giấc ngủ khi con hay thức đêm: ngủ bù sao cho đúng
Không thể bắt con ngủ một mạch ngay lập tức, nhưng có thể sắp xếp để mẹ mất ít giấc ngủ hơn.
Đi ngủ sớm hơn một nhịp. Đây là thay đổi hiệu quả nhất mà nhiều mẹ bỏ qua, vì khoảng sau khi con ngủ là lúc duy nhất trong ngày được yên tĩnh. Nhưng nếu biết đêm nay con có thể thức một hai lần, đi ngủ sớm hơn ba mươi đến bốn mươi lăm phút sẽ bù lại phần bị cắt. Hãy thử trong một tuần và tự so sánh cảm giác buổi sáng.
Chia ca dậy đêm. Nếu có người cùng nhà, hãy thống nhất ai dậy nửa đầu đêm, ai dậy nửa sau. Ngay cả khi đang cho con bú, người kia vẫn có thể bế con, thay tã và dỗ con ngủ lại, để mẹ chỉ cần dậy cho bú rồi ngủ tiếp.
Giữ giờ dậy đều. Ngủ dồn tới trưa vào cuối tuần nghe hấp dẫn, nhưng làm lệch đồng hồ sinh học và khiến tối chủ nhật khó ngủ hơn. Tốt hơn là dậy chỉ muộn hơn ngày thường khoảng một tiếng, và nếu cần thì chợp mắt thêm buổi trưa.
Chợp mắt ngắn buổi trưa. Mười lăm đến hai mươi phút sau bữa trưa, ngay cả khi ngồi gục ở bàn làm việc, cũng giúp nhiều người tỉnh táo hơn cho buổi chiều. Ngủ quá ba mươi phút dễ bị lơ mơ khi dậy.
Đừng cầm điện thoại khi chờ con ngủ lại. Ánh sáng màn hình và nội dung trên mạng khiến đầu óc tỉnh hẳn, đến lúc con ngủ thì mẹ lại không ngủ được. Hãy để điện thoại xa giường và chỉ dùng đèn ngủ ánh vàng mờ khi phải dậy.
Bài giấc ngủ chất lượng bắt đầu từ đâu đi sâu hơn vào cách dựng nếp ngủ cho người lớn.
Nước, cà phê và đồ uống trong ngày của mẹ
Một lý do ít được để ý khiến mẹ mệt là uống quá ít nước. Bận rộn cả ngày, nhiều người chỉ nhận ra mình khát khi đã chiều muộn. Cơ thể thiếu nước nhẹ cũng đủ khiến người ta thấy uể oải và khó tập trung.
Một vài nếp nhỏ:
- Để một bình nước có vạch ở bàn làm việc, đặt mốc uống hết nửa bình trước giờ ăn trưa.
- Mỗi lần cho con uống nước, mẹ cũng uống vài ngụm.
- Uống một cốc nước ấm ngay khi thức dậy, trước khi bắt đầu chuỗi việc buổi sáng.
Cà phê: nhiều mẹ sống nhờ cà phê, và một hai ly buổi sáng là bình thường với phần lớn người trưởng thành khoẻ mạnh. Vấn đề nằm ở ly cà phê thứ ba lúc ba giờ chiều để chống chọi cơn buồn ngủ. Ly đó có thể làm mẹ khó ngủ tối hôm ấy, rồi sáng hôm sau lại cần cà phê nhiều hơn. Nếu thấy mình rơi vào vòng này, hãy thử dừng cà phê sau giờ trưa, thay bằng nước lọc, một ly sữa đậu, hoặc một chén trà thảo mộc không caffeine. Nhiều mẹ thích Trà Tuệ Minh vào buổi chiều ở chỗ làm vì vị thanh, pha túi lọc nhanh và không chứa caffeine. Nếu muốn tìm thêm thứ thay cà phê buổi sáng, bạn có thể xem các lựa chọn trong cửa hàng IKI.
Đồ uống ngọt: trà sữa hay nước ngọt lúc chiều cho cảm giác tỉnh táo nhanh, nhưng thường kéo theo một cơn tụt sức sau đó. Nếu thèm ngọt, hãy ăn kèm một thứ có đạm hoặc chất xơ, như sữa chua với trái cây, để cảm giác no kéo dài hơn.
Mười lăm phút cho riêng mình mỗi tối
Nhiều mẹ nghe tới "dành thời gian cho bản thân" là thấy xa xỉ. Nhưng mười lăm phút không phải là một buổi spa hay một kỳ nghỉ. Nó là một khoảng nhỏ, đều đặn, nơi mẹ không phải là mẹ, không phải là nhân viên, chỉ là chính mình.
Điều quan trọng là khoảng này phải cố định và không bị thay bằng việc lướt điện thoại. Một vài cách dùng mười lăm phút ấy:
- Một chén trà ấm buổi tối. Pha một chén trà không caffeine, ngồi ở góc yên tĩnh, uống chậm và không làm gì khác. Nhiều mẹ chọn Trà Thanh Hương cho khoảng này vì hương hoa nhài và trần bì dịu nhẹ, hợp với nghi thức thư giãn trước giờ ngủ.
- Ngâm chân nước ấm. Mười phút ngâm chân trong khi nghe một bản nhạc nhẹ là cách nhiều người dùng để báo cho cơ thể rằng ngày đã kết thúc.
- Viết ba dòng. Ghi ra giấy ba việc cần làm ngày mai để đầu óc không phải giữ chúng nữa, và một điều nhỏ hôm nay thấy biết ơn.
- Thở chậm. Hít vào bốn nhịp, thở ra sáu nhịp, lặp lại trong vài phút.
- Đi bộ chậm. Nếu có người trông con, đi bộ quanh khu nhà mười lăm phút.
Bài thói quen buổi tối cho phụ nữ có thêm nhiều gợi ý để dựng một nghi thức buổi tối giúp đầu óc chậm lại trước giờ ngủ.
Vận động ít mà đều, kể cả khi đang bế con
Lúc mệt, ý nghĩ đi tập thể dục nghe như đùa. Nhưng một nghiên cứu theo dõi hằng ngày trên các bà mẹ đi làm có vận động cho thấy những ngày họ vận động thể chất thường đi kèm tâm trạng tích cực hơn. Điều này không có nghĩa là phải chạy năm cây số mỗi sáng. Vận động nhẹ mà đều thường dễ giữ hơn và vẫn mang lại cảm giác dễ chịu.
Một vài cách lồng vận động vào lịch vốn đã kín:
- Đi bộ khi đưa đón con: nếu quãng đường gần, đi bộ thay vì đi xe.
- Chơi vận động cùng con: nhảy theo nhạc, chơi đuổi bắt, đá bóng ở sân chung cư. Con vui, mẹ cũng được vận động.
- Giãn cơ năm phút sau khi con ngủ: xoay vai, gập người, kéo giãn lưng, rất hợp với những mẹ hay đau mỏi vì bế con.
- Leo cầu thang thay thang máy ở chỗ làm vài tầng.
- Đứng dậy mỗi giờ khi làm việc văn phòng, đi lấy nước hoặc đi một vòng hành lang.
Nếu mới bắt đầu, đừng đặt mục tiêu lớn. Mười phút mỗi ngày, ba ngày một tuần đã là một khởi đầu tốt. Thứ làm nên khác biệt là sự đều đặn chứ không phải cường độ.
Chia việc và hạ chuẩn: mệt cũng đến từ cái đầu
Một phần lớn cái mệt của mẹ đi làm không đến từ việc tay chân mà từ "gánh nặng ghi nhớ": là người duy nhất biết khi nào hết sữa, con cần mang gì tới lớp, lịch tiêm mũi tiếp theo, quà sinh nhật bạn của con. Cái mệt này vô hình nên người khác khó thấy, nhưng nó bào mòn sức lực mỗi ngày.
Viết ra để chia ra. Lập một danh sách việc nhà và việc của con, dán ở chỗ ai cũng thấy hoặc chia sẻ trong một ứng dụng ghi chú chung. Khi việc đã được viết ra, việc giao lại cho người khác dễ hơn rất nhiều so với chỉ nói "anh giúp em một tay".
Giao trọn một mảng. Thay vì nhờ từng việc lẻ, hãy giao hẳn một mảng: người cùng nhà lo trọn việc tắm cho con buổi tối, hoặc lo trọn việc đi chợ cuối tuần. Giao trọn thì người kia tự nhớ, mẹ bớt được một khoản phải nhắc.
Hạ chuẩn ở những chỗ không quan trọng. Nhà không cần sạch bóng mỗi ngày. Quần áo có thể gấp hai lần một tuần. Bữa tối có thể là một nồi canh và một món mặn thay vì bốn món. Mỗi tiêu chuẩn được hạ xuống là một khoảng sức lực được giữ lại.
Nhờ người khi cần. Ông bà, người thân, dịch vụ giúp việc theo giờ, một nhóm phụ huynh cùng lớp thay phiên đưa đón. Nhờ người không phải là thất bại mà là một cách quản lý nguồn lực.
Ghi lại để thấy quy luật cái mệt của mình
Nhiều mẹ chỉ biết mình "lúc nào cũng mệt", nhưng khi ghi lại vài ngày sẽ thấy cái mệt có quy luật: mệt nhất vào chiều thứ năm, mệt hơn sau những đêm con thức nhiều, đỡ hơn vào những ngày có ăn sáng tử tế. Biết quy luật thì mới biết sửa chỗ nào.
Thử ghi trong bảy ngày, mỗi tối chỉ mất một phút:
- Tối qua đi ngủ lúc mấy giờ, con thức mấy lần.
- Hôm nay có ăn sáng không, bữa trưa có đạm không.
- Uống mấy ly cà phê, ly cuối lúc mấy giờ.
- Mức mệt trong ngày từ một tới mười.
Sau một tuần, đặt các dòng cạnh nhau và tìm điểm chung của những ngày đỡ mệt. Nếu muốn ghi nhanh hơn mà không phải nhớ, App IKI cho phép ghi nhật ký ăn uống và giấc ngủ trong vài giây, rồi tự gom lại để bạn nhìn ra nhịp của mình.
Khi nào cái mệt cần được bác sĩ xem
Phần lớn cái mệt của mẹ đi làm có con nhỏ đến từ thiếu ngủ và quá tải, và sẽ dịu bớt khi lịch sinh hoạt được sắp lại. Nhưng có những lúc mệt là tín hiệu cơ thể cần được kiểm tra. Hãy đi khám nếu bạn gặp:
- Mệt kéo dài trên hai đến ba tuần dù đã ngủ và ăn khá hơn.
- Da xanh, hoa mắt, chóng mặt khi đứng dậy, tim đập nhanh khi gắng sức nhẹ.
- Sút cân hoặc tăng cân nhanh không rõ lý do.
- Buồn bã, mất hứng thú với mọi thứ, hay khóc, hoặc có ý nghĩ tiêu cực kéo dài.
- Khó thở, đau ngực, sốt kéo dài.
Một số tình trạng như thiếu máu khá thường gặp ở phụ nữ và có thể kiểm tra đơn giản bằng xét nghiệm máu. Với những cảm xúc nặng nề kéo dài, việc nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý là một bước chăm sóc bản thân, không phải điều gì đáng ngại. Các gợi ý ăn uống và sinh hoạt trong bài này chỉ là nền tảng hỗ trợ, không thay thế thăm khám.
Một tuần thử nghiệm: bảy nếp nhỏ cho mẹ
Đọc tới đây có thể thấy nhiều việc, nên hãy bắt đầu từng bước. Dưới đây là một tuần thử nghiệm, mỗi ngày thêm một nếp, giữ nếp cũ:
- Thứ hai: chuẩn bị sẵn bữa sáng của mình từ tối chủ nhật.
- Thứ ba: để bình nước có vạch ở bàn làm việc, uống nửa bình trước trưa.
- Thứ tư: dừng cà phê sau mười hai giờ trưa, thay bằng nước hoặc trà không caffeine.
- Thứ năm: đi ngủ sớm hơn ba mươi phút so với thường lệ.
- Thứ sáu: giao trọn một mảng việc nhà cho người cùng nhà.
- Thứ bảy: dành một tiếng chuẩn bị đồ ăn cho tuần sau, cả nhà cùng làm.
- Chủ nhật: giữ mười lăm phút buổi tối chỉ cho riêng mình.
Cuối tuần, nhìn lại xem nếp nào dễ giữ nhất và nếp nào khó. Giữ nếp dễ, điều chỉnh nếp khó cho vừa với hoàn cảnh. Không cần làm đủ bảy nếp một lúc. Chỉ cần ba nếp được giữ đều trong một tháng đã đủ tạo ra khác biệt.
Kết: mẹ khoẻ trước thì cả nhà mới khoẻ
Mẹ đi làm chăm con nhỏ hay mệt không phải vì mẹ làm chưa đủ tốt, mà vì mẹ đang làm quá nhiều với quá ít thời gian hồi phục. Cách gỡ không nằm ở việc cố gắng hơn, mà ở việc sắp lại: một bữa sáng của riêng mình, đủ đạm trong ngày, ngủ sớm hơn một nhịp, ít cà phê buổi chiều, mười lăm phút cho bản thân, và chia bớt việc cho người cùng nhà.
Hãy chọn một điều trong bài để bắt đầu ngay tối nay. Và nếu bạn muốn biết nếp ăn uống, nghỉ ngơi nào hợp với thể trạng riêng của mình, hãy dành 90 giây làm bài kiểm tra thể trạng để nhận gợi ý cá nhân hoá. Khi mẹ giữ được sức, cả nhà cũng nhẹ nhàng hơn.
Nguồn tham khảo
- BMC Psychology (2024) — Mothers balancing work and family: the associations with emotional well-being, sleep–wake problems and the role of basic needs
- Mental Health and Physical Activity — Should I exercise or sleep to feel better? A daily analysis with physically active working mothers
- Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) — Healthy diet
- CDC — About Sleep