Với giáo viên, nhân viên tư vấn, người bán hàng, hướng dẫn viên hay huấn luyện viên, giọng nói là công cụ làm việc. Và cũng như mọi công cụ bị dùng quá tải, nó xuống cấp: cuối buổi chiều giọng đã đục đi, sáng dậy khản đặc, có hôm đứng lớp mà chỉ bật ra được nửa câu.
Câu hỏi khàn tiếng do nói nhiều phải làm sao thường được trả lời bằng vài mẹo dân gian truyền tai. Nhưng phần lớn những gì thật sự có ích lại nằm ở chỗ khác: hiểu dây thanh của mình đang bị gì, biết cách cho nó nghỉ đúng cách, và sửa vài thói quen nhỏ đang âm thầm bào mòn giọng nói mỗi ngày.
Chuyện gì xảy ra với dây thanh khi bạn nói cả ngày
Giọng nói được tạo ra khi hai dải mô mỏng trong thanh quản — gọi là dây thanh — khép lại và rung lên khi luồng hơi đi qua. Khi bạn nói bình thường, chúng rung hàng trăm lần mỗi giây. Khi bạn nói to, nói liên tục nhiều giờ, hoặc phải gắng sức nói át tiếng ồn, số lần va chạm ấy tăng vọt và lực va cũng mạnh hơn.
Kết quả là niêm mạc dây thanh bị kích ứng và phù nề nhẹ. Hai dải mô sưng lên thì không còn khép kín và rung đều được nữa — âm thanh phát ra trở nên đục, rè, hụt hơi. Đó chính là khàn tiếng.
Ở giai đoạn này, nếu được nghỉ ngơi, niêm mạc thường hồi phục và giọng trở lại bình thường. Nhưng nếu ngày nào cũng lặp lại tình trạng quá tải mà không có quãng nghỉ, phần mô liên tục bị kích thích có thể dày lên và hình thành các tổn thương thực thể trên dây thanh — lúc đó giọng khàn kéo dài và cần can thiệp chuyên khoa.
Vì vậy, cách nghĩ đúng về khàn tiếng nghề nghiệp là xem nó như tín hiệu quá tải, giống cơn đau lưng của người bê vác. Nó không đòi hỏi một thứ để uống, mà đòi hỏi thay đổi cách sử dụng.
Mức chịu tải của mỗi người lại khác nhau tuỳ thể trạng và cường độ công việc, nên nếp giữ giọng cũng nên khác nhau. Bạn có thể dành 90 giây làm khảo sát thể trạng để biết mình cần chú ý điều gì trước.
Việc cần làm ngay khi giọng đã khàn
1. Cho giọng nghỉ — và nghỉ đúng cách
Đây là biện pháp quan trọng nhất, không có gì thay thế được. Trong 2–3 ngày, hãy giảm tối đa lượng nói: gộp các cuộc gọi, nhắn tin thay vì gọi, xin đổi hoặc giảm bớt tiết dạy nếu có thể.
Và điều nhiều người làm sai: đừng nói thầm. Nói thầm khiến dây thanh phải căng ra và khép ở tư thế gắng sức, gây áp lực còn lớn hơn nói ở âm lượng bình thường. Nếu buộc phải nói, hãy nói nhẹ nhàng bằng giọng bình thường, câu ngắn, và nghỉ giữa các câu.
2. Ngưng hắng giọng và đằng hắng
Khi cổ họng vướng, phản xạ tự nhiên là hắng giọng cho thông. Nhưng động tác này khiến hai dây thanh va đập mạnh vào nhau — tương đương một cú vỗ vào chỗ đang sưng. Càng hắng thì càng vướng, và vòng lặp cứ thế tiếp diễn. Thay vào đó, hãy nuốt một ngụm nước ấm, hoặc nuốt khan vài lần.
3. Giữ họng đủ ẩm
Niêm mạc khô làm dây thanh rung khó khăn hơn. Uống nước ấm đều đặn cả ngày — từng ngụm nhỏ, thường xuyên — quan trọng hơn uống thật nhiều một lúc. Bài Uống nước đúng cách mỗi ngày có gợi ý nhịp uống trong ngày.
4. Tránh những thứ làm khô và kích ứng
Khói thuốc (kể cả hút thụ động), rượu, phòng điều hoà quá khô, bụi và mùi hoá chất mạnh đều làm niêm mạc khô và kích ứng thêm. Nếu bạn ngồi điều hoà cả ngày, hãy đặt một cốc nước trong phòng và uống nước thường xuyên hơn — bài Ngồi điều hoà cả ngày nên ăn uống thế nào nói kỹ hơn về việc này.
Những cách dân gian: cái nào có lý, cái nào chỉ là cảm giác
Người Việt có nhiều bài quen thuộc cho cổ họng. Nhìn thẳng vào từng thứ:
- Súc miệng nước muối ấm loãng: giúp làm sạch vùng họng và tạo cảm giác dễ chịu. Lưu ý pha loãng, nước ấm, không mặn gắt vì nồng độ muối quá cao lại làm khô niêm mạc.
- Mật ong pha nước ấm, thêm chanh hoặc gừng: chất lỏng ấm và hơi sánh tạo cảm giác dịu ở cổ họng, và đây là thức uống ấm dễ chịu để nhâm nhi trong ngày. Không dùng mật ong cho trẻ dưới một tuổi. Xem thêm Mật ong nguyên chất: phân biệt và dùng đúng cách.
- Gừng, nghệ, sả: các gia vị ấm quen thuộc của bếp Việt, thường được dùng trong các thức uống ấm buổi sáng — xem Gia vị Việt: gừng, nghệ, sả.
- Xông hơi nước ấm: hít hơi nước ấm từ một bát nước nóng giúp làm ẩm đường hô hấp trên, nhiều người thấy dễ chịu.
- Ngậm đá, uống nước lạnh: cảm giác tê mát tức thời có thể khiến bạn tưởng đỡ, nhưng nó không giải quyết tình trạng phù nề và với nhiều người còn gây khó chịu hơn sau đó.
Điểm chung cần nhớ: những cách trên tạo cảm giác dễ chịu và giữ ẩm cho vùng họng, nhưng không thay thế được việc cho dây thanh nghỉ. Nếu bạn vẫn nói 6 tiếng mỗi ngày, không có thức uống nào cứu được giọng của bạn.
Kỹ thuật nói đỡ hại giọng cho người làm nghề nói
Đây là phần đầu tư đáng giá nhất cho người phải nói hằng ngày, vì nó tác động vào gốc chứ không phải ngọn.
Nói bằng hơi, không bằng cổ
Nhiều người khi cần nói to sẽ siết cổ và đẩy giọng lên — cách này bào mòn dây thanh rất nhanh. Cách bền hơn là lấy hơi sâu xuống bụng và để luồng hơi đẩy âm thanh ra, giữ cổ và vai thả lỏng. Bạn có thể tập bằng cách đặt tay lên bụng, hít vào thấy bụng phồng, rồi nói ra trong lúc bụng xẹp dần đều. Bài Thư giãn cân bằng hơi thở có vài bài tập thở cơ bản dùng được cho việc này.
Đừng đấu với tiếng ồn
Nói át tiếng quạt, tiếng máy, tiếng lớp học ồn là nguyên nhân quá tải hàng đầu. Hãy dùng micro trợ giảng nếu lớp đông — với giáo viên, đây là khoản đầu tư nhỏ mà bảo vệ giọng suốt nhiều năm. Không có micro thì hãy đứng gần hơn thay vì nói to hơn, và tạm dừng chờ lớp lắng xuống thay vì cố nói chồng lên.
Chia quãng nghỉ trong ngày
Giọng nói cần nghỉ giống như cơ bắp. Sau mỗi tiết dạy hoặc mỗi giờ gọi điện liên tục, hãy dành 5–10 phút hoàn toàn không nói. Với người trực điện thoại, hãy sắp xếp để các cuộc gọi dài không dồn liền nhau.
Khởi động giọng trước buổi làm việc dài
Vài phút ngâm nga nhẹ, phát âm "m" kéo dài, hoặc đọc to vài câu ở âm lượng vừa trước khi vào tiết đầu tiên giúp dây thanh không bị dùng đột ngột ở cường độ cao — giống như khởi động trước khi chạy.
Thói quen hằng ngày để giữ giọng bền
Nếu nghề của bạn gắn với giọng nói, hãy xây một nếp sinh hoạt bảo vệ nó, thay vì chỉ xử lý mỗi khi đã khàn.
Buổi sáng
Bắt đầu ngày bằng một cốc nước ấm trước khi nói nhiều — niêm mạc sau một đêm thường khô. Nhiều người có thói quen uống cà phê đặc ngay đầu ngày; cà phê và các thức uống lợi tiểu có thể làm cơ thể mất nước nhanh hơn nếu bạn không bù nước song song. Một lựa chọn dịu hơn cho khung giờ làm việc ban ngày là thức uống ấm không quá đậm, chẳng hạn Trà Tuệ Minh — một loại trà thảo mộc để nhâm nhi giữa các buổi nói, giúp bạn duy trì thói quen uống ấm đều đặn trong ngày. Đây là thực phẩm bổ sung, đóng vai trò một phần trong nếp uống hằng ngày chứ không phải thuốc và không thay thế việc cho giọng nghỉ.
Trong ngày làm việc
- Luôn có một bình nước ấm trong tầm tay, uống từng ngụm nhỏ giữa các quãng nói.
- Tránh nói nhiều ngay sau bữa ăn no, và hạn chế đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ nếu bạn hay bị trào ngược — axit trào lên là một nguyên nhân gây khàn tiếng kéo dài mà nhiều người không ngờ tới. Xem thêm Trào ngược dạ dày.
- Giữ phòng làm việc không quá khô; nếu ngồi điều hoà, thỉnh thoảng ra ngoài hít thở không khí tự nhiên.
Buổi tối
Ăn tối sớm hơn giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng, đặc biệt nếu bạn hay ợ nóng — nằm xuống khi dạ dày còn đầy làm tăng nguy cơ trào ngược ban đêm và sáng dậy khàn giọng. Ngủ đủ cũng quan trọng: cơ thể phục hồi mô trong giấc ngủ, và dây thanh không phải ngoại lệ.
Vì mỗi người có một thể trạng và cường độ làm việc khác nhau, nếp chăm sóc phù hợp cũng khác nhau. Bạn có thể dành 90 giây kiểm tra thể trạng để biết mình thuộc nhóm nào và điều chỉnh cho hợp, thay vì áp dụng chung một công thức.
Những nghề dễ bị ảnh hưởng và điều chỉnh riêng cho từng nghề
Giáo viên: nhóm chịu tải nặng nhất, vì phải nói liên tục nhiều tiết trong không gian rộng và ồn. Ưu tiên hàng đầu là micro trợ giảng và sắp xếp lịch dạy để không dồn nhiều tiết liền nhau. Xem thêm Sức khoẻ giáo viên.
Nhân viên tư vấn, telesales, chăm sóc khách hàng: nói liên tục qua điện thoại, thường trong phòng điều hoà khô và ồn. Dùng tai nghe có micro để không phải kẹp điện thoại vào vai — tư thế cổ vẹo cũng làm giọng gắng sức hơn. Xem Sức khoẻ cho nhân viên sale.
Hướng dẫn viên, huấn luyện viên, MC: thường phải nói ngoài trời hoặc nơi đông người. Micro là bắt buộc, không phải tuỳ chọn. Ngoài ra nên chuẩn bị sẵn nước ấm mang theo thay vì nước đá.
Người bán hàng trực tiếp, tiểu thương: nói nhiều rải rác cả ngày trong môi trường ồn và nhiều bụi. Khẩu trang lọc bụi và bình nước ấm là hai thứ đơn giản nhưng tạo khác biệt.
Điểm chung cho mọi nghề: hãy coi giọng nói là tài sản nghề nghiệp. Người bê vác biết giữ lưng; người làm nghề nói cũng cần biết giữ giọng, và nên bắt đầu từ khi chưa khàn.
Khi nào khàn tiếng cần đi khám
Phần lớn trường hợp khàn tiếng do quá tải sẽ đỡ sau vài ngày nghỉ giọng. Nhưng hãy đi khám chuyên khoa tai mũi họng nếu:
- Khàn tiếng kéo dài quá hai tuần dù đã cho giọng nghỉ — đây là mốc quan trọng nhất và không nên bỏ qua.
- Khàn tiếng xuất hiện mà không rõ lý do, không do nói nhiều hay cảm cúm.
- Kèm theo đau khi nói hoặc nuốt, khó nuốt, cảm giác vướng như có dị vật ở cổ.
- Khó thở, thở có tiếng rít.
- Ho ra máu, hoặc sờ thấy khối bất thường ở vùng cổ.
- Mất tiếng hoàn toàn kéo dài nhiều ngày.
- Bạn hút thuốc lá và giọng khàn dai dẳng.
Với người làm nghề nói, việc khám sớm còn có ý nghĩa nghề nghiệp: phát hiện sớm các tổn thương trên dây thanh giúp xử lý đơn giản hơn nhiều so với khi đã kéo dài nhiều tháng. Nội dung bài viết này là chia sẻ kiến thức chăm sóc sức khoẻ chủ động, không thay thế chẩn đoán và tư vấn của bác sĩ.
Kết: giọng nói là tài sản nghề nghiệp, hãy chăm nó từ sớm
Trở lại câu hỏi ban đầu — khàn tiếng do nói nhiều phải làm sao — thứ tự ưu tiên rất rõ: cho dây thanh nghỉ thật sự và không nói thầm; bỏ thói quen hắng giọng; giữ họng đủ ẩm bằng nước ấm uống rải cả ngày; tránh khói thuốc, rượu và không khí quá khô. Các bài dân gian như nước muối ấm, mật ong gừng chỉ hỗ trợ cảm giác dễ chịu, không thay được quãng nghỉ.
Về lâu dài, điều tạo khác biệt lớn nhất không phải là cách xử lý mỗi lần khàn, mà là cách bạn dùng giọng hằng ngày: nói bằng hơi thay vì siết cổ, dùng micro thay vì gắng nói to, chia quãng nghỉ giữa các buổi, và giữ một nếp uống ấm đều đặn.
Nếu bạn muốn xây một nếp chăm sóc phù hợp với thể trạng và cường độ công việc của riêng mình, hãy kiểm tra thể trạng 90 giây để có điểm khởi đầu cụ thể, hoặc theo dõi nếp sinh hoạt hằng ngày cùng App IKI. Giọng nói cũng như sức khoẻ nói chung — chăm từ khi còn khoẻ luôn nhẹ nhàng hơn sửa khi đã hỏng.
Nguồn tham khảo
- Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh — Khàn tiếng: nguyên nhân, triệu chứng và cách xử trí.
- Nhà thuốc Long Châu — Cách bảo vệ họng cho người nói nhiều.
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD) — Taking Care of Your Voice.