Nếu bạn từng ngồi ở một quán ăn Nhật, rất có thể bữa của bạn đã bắt đầu bằng một bát súp nhỏ màu nâu nhạt, ấm nóng và đậm đà: đó là súp miso. Và nếu bạn từng thử món đậu nành nhớt dính có mùi rất riêng ăn kèm cơm nóng, bạn đã gặp natto. Những món này nghe qua thì lạ, nhưng thực ra chúng thuộc về một nhóm thực phẩm mà người Việt vốn rất quen: đồ lên men.
Lên men là một trong những cách chế biến thực phẩm lâu đời nhất của loài người, có mặt ở hầu hết mọi nền ẩm thực. Người Nhật có miso, natto, tương shoyu; người Việt có dưa muối, cà muối, tương, mắm. Bản chất đều là dùng thời gian và men vi sinh tự nhiên để biến đổi thực phẩm, tạo ra hương vị mới đậm đà và cách bảo quản khéo léo. Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu các món lên men tiêu biểu của Nhật là gì, vì sao chúng gắn bó lâu đời với bữa ăn, cách dùng chúng chừng mực và hợp lý, cũng như làm thế nào để đưa tinh thần món lên men vào mâm cơm Việt hằng ngày.
Đồ lên men kiểu Nhật gồm những gì
Ẩm thực Nhật có một kho món lên men phong phú, được xem như phần nền của nhiều bữa ăn. Hãy điểm qua những cái tên tiêu biểu nhất để bạn dễ hình dung.
Miso
Miso là một loại tương đặc làm từ đậu nành lên men cùng muối và men koji, đôi khi kết hợp thêm gạo hoặc lúa mạch. Quá trình ủ có thể kéo dài từ vài tháng tới vài năm, tạo ra loại tương có màu từ vàng nhạt tới nâu đậm và vị mặn ngọt đậm đà đặc trưng. Miso được dùng phổ biến nhất để nấu súp, nhưng cũng là gia vị nêm cho nhiều món kho, ướp và trộn. Một thìa miso hoà vào nước dùng đủ để cả bát súp dậy vị.
Natto
Natto là món đậu nành nguyên hạt lên men, nổi tiếng với kết cấu nhớt kéo sợi và mùi khá nồng. Đây là món gây chia rẽ khẩu vị: có người mê, có người thấy khó ăn ngay từ lần đầu. Ở Nhật, natto thường được ăn vào bữa sáng, trộn cùng cơm nóng, thêm hành lá, tương shoyu và chút mù tạt. Dù kén người ăn, natto là một phần quen thuộc và lâu đời của bữa ăn truyền thống Nhật Bản.
Tương shoyu và các loại tương
Shoyu, hay nước tương kiểu Nhật, là loại tương lỏng lên men từ đậu nành và lúa mì, dùng làm gia vị nêm và chấm quen thuộc. Bên cạnh đó còn có tamari và nhiều biến thể tương khác. Đây là nhóm gia vị lên men mà gần như bữa ăn Nhật nào cũng có mặt, đóng vai trò tạo vị đậm đà nền tảng.
Tsukemono, các loại rau củ muối
Người Nhật cũng có truyền thống muối chua rau củ, gọi chung là tsukemono. Đó có thể là củ cải, dưa chuột, gừng, cà tím muối theo nhiều cách khác nhau. Những món muối này thường được dùng kèm cơm với lượng nhỏ, làm điểm nhấn giòn, chua, mặn cho bữa ăn. Điều này rất giống với đĩa dưa cà quen thuộc trên mâm cơm Việt.
Vì sao món lên men gắn bó lâu đời với bữa ăn
Trước khi có tủ lạnh và công nghệ bảo quản hiện đại, lên men là một cách khéo léo để giữ thực phẩm được lâu. Đậu nành, rau củ qua quá trình lên men có thể để dành qua mùa, trở thành nguồn thức ăn ổn định. Đây là lý do thực tế khiến món lên men xuất hiện ở khắp các nền ẩm thực, từ Á sang Âu.
Nhưng đồ lên men tồn tại lâu dài không chỉ vì tiện bảo quản. Quá trình lên men còn tạo ra những hương vị mới mà nguyên liệu tươi không có: vị đậm đà, phức hợp và sâu, thứ mà ẩm thực gọi là vị umami. Chính hương vị đặc biệt này khiến món lên men trở thành phần không thể thiếu để làm nên chiều sâu cho bữa ăn. Một bát súp miso, một chút tương nêm, một ít dưa muối có thể nâng cả bữa cơm giản dị lên một mức ngon miệng khác.
Về mặt thói quen ăn uống, món lên men còn giúp bữa ăn đa dạng hơn. Chúng bổ sung những vị và kết cấu khác biệt bên cạnh cơm, rau, thịt cá, khiến mâm cơm phong phú và bớt đơn điệu. Trong tinh thần ăn uống cân bằng, sự đa dạng luôn là điều đáng khuyến khích, và món lên men là một cách tự nhiên để đạt được điều đó.
Cần nói rõ ở đây, để tránh phóng đại: đồ lên men là một phần thú vị và giàu hương vị của bữa ăn, mang lại sự đa dạng và cảm giác dễ chịu khi ăn kèm cơm rau. Đó là cách nhìn đúng mực về vai trò của chúng trong thói quen ăn uống hằng ngày, như một nét ẩm thực đáng trân trọng chứ không phải một thứ gì thần kỳ.
Dùng đồ lên men thế nào cho hợp lý
Đồ lên men rất đáng đưa vào bữa ăn, nhưng cũng cần dùng đúng cách để phát huy được nét ngon mà vẫn hài hoà. Dưới đây là những lưu ý thực tế.
Dùng ở lượng nhỏ
Đặc điểm chung của nhiều món lên men, đặc biệt là miso, tương và dưa muối, là chúng khá mặn. Vì vậy nguyên tắc quan trọng nhất là dùng ở lượng nhỏ, như một điểm nhấn chứ không phải món chính. Một bát súp miso loãng, một thìa tương nêm, một ít dưa muối ăn kèm là hợp lý. Ăn quá nhiều đồ mặn trong ngày không phải là cách dùng khéo. Người cần hạn chế muối vì lý do sức khoẻ nên đặc biệt lưu ý điều này và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Chọn loại ít muối, ít đường
Khi mua đồ lên men chế biến sẵn, hãy để ý và ưu tiên loại ít muối, ít đường và ít phụ gia. Một số sản phẩm công nghiệp có thể thêm nhiều muối hoặc đường để tăng vị và bảo quản. Đọc kỹ và chọn lựa giúp bạn hưởng nét ngon của món lên men mà không nạp quá nhiều thứ không cần thiết.
Bắt đầu từ từ với món mới
Nếu bạn chưa quen với đồ lên men, đặc biệt là những món có mùi mạnh như natto, hãy bắt đầu bằng lượng nhỏ. Điều này giúp khẩu vị làm quen dần, và cũng để cơ thể thích nghi với món mới một cách nhẹ nhàng. Không phải ai cũng hợp với mọi loại lên men, nên hãy quan sát cảm giác của mình và chọn những món bạn thấy dễ chịu.
Kết hợp với cơm và rau
Món lên men phát huy tốt nhất khi đi cùng cơm, rau và các món khác trong một bữa cân bằng, chứ không phải ăn riêng một mình. Một bát súp miso mở đầu bữa, một ít dưa muối ăn kèm cơm và rau luộc là cách phối hợp hài hoà. Cách dùng này vừa ngon vừa giữ được sự cân đối cho cả bữa ăn.
Lưu ý với một số trường hợp
Đồ lên men phù hợp với hầu hết mọi người khi dùng chừng mực, nhưng có vài trường hợp cần thận trọng hơn. Người đang cần hạn chế muối vì lý do sức khoẻ nên đặc biệt để ý tới các món mặn như miso, tương và dưa muối, vì lượng muối có thể cộng dồn nhanh trong ngày. Người có bụng dạ nhạy cảm đôi khi thấy khó chịu khi ăn nhiều món chua, cay hoặc có mùi mạnh, nên bắt đầu từ lượng thật nhỏ và quan sát phản ứng của cơ thể. Với món muối chua tự làm, hãy chú ý giữ vệ sinh trong quá trình muối để tránh hỏng mốc. Nếu bạn có bệnh nền hoặc chế độ ăn đặc biệt, tốt nhất nên trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi thay đổi thói quen ăn uống nhiều. Nguyên tắc chung vẫn là chậm rãi, chừng mực và lắng nghe cảm nhận của chính mình.
Đưa tinh thần món lên men vào mâm cơm Việt
Điều thú vị là bạn không cần chạy đi mua miso hay natto mới có thể áp dụng tinh thần này. Ẩm thực Việt vốn giàu món lên men, và bạn hoàn toàn có thể tận dụng những gì quen thuộc.
Tận dụng món lên men Việt sẵn có
Dưa cải muối, cà muối, kim chi kiểu Việt, tương bần, tương hột đều là những món lên men gần gũi. Một đĩa dưa muối nhạt ăn kèm, một chút tương chấm rau luộc là cách dùng món lên men rất Việt Nam. Hãy ưu tiên loại muối nhạt, tự làm hoặc mua từ nguồn tin cậy, và dùng ở lượng vừa phải như một phần điểm xuyết cho bữa cơm.
Thêm sữa chua vào thực đơn
Sữa chua cũng là một món lên men quen thuộc và dễ dùng, đặc biệt hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ. Một hộp sữa chua không đường kèm trái cây là cách nhẹ nhàng để đưa món lên men vào ngày của bạn. Bài viết Ăn sáng thế nào cho một ngày tràn năng lượng có thêm gợi ý để sắp xếp bữa sáng cân bằng, trong đó sữa chua là một lựa chọn hay.
Thử món Nhật khi có dịp
Nếu bạn tò mò, hãy thử miso và natto khi có điều kiện. Miso khá dễ tiếp cận và dễ nấu: chỉ cần hoà tan miso vào nước dùng ấm, thêm đậu phụ, rong biển và hành lá là có một bát súp giản dị. Natto kén người hơn, nhưng cũng đáng thử ít nhất một lần để biết. Xem đây như một cách làm phong phú trải nghiệm ẩm thực, không phải một nghĩa vụ.
Muối chua rau củ tại nhà
Tự muối chua rau củ ở nhà là một cách vui và chủ động để có món lên men sạch, ít muối theo ý mình. Dưa cải, su hào, cà rốt muối nhạt vừa dễ làm vừa giúp bạn kiểm soát lượng muối và độ chua. Đây cũng là cách tận dụng rau củ theo mùa, một tinh thần bạn có thể đọc thêm trong bài Ăn theo mùa và thể tạng.
Những hiểu lầm về đồ lên men
Quanh chủ đề thực phẩm lên men có không ít quan niệm thổi phồng hoặc lệch lạc. Hãy giữ một góc nhìn tỉnh táo.
"Ăn càng nhiều đồ lên men càng tốt." Không hẳn. Nhiều món lên men khá mặn, nên ăn quá nhiều không phải là lựa chọn khéo. Tinh thần đúng là dùng chừng mực, như một phần trong bữa ăn đa dạng, chứ không phải nạp thật nhiều với suy nghĩ nhiều là tốt. Sự điều độ vẫn là nguyên tắc hàng đầu.
"Đồ lên men có thể thay thế bữa ăn cân bằng." Không. Món lên men là một phần làm phong phú bữa ăn, không phải thứ có thể đứng một mình thay cho tinh bột tốt, đạm, rau củ và chất béo lành. Hãy xem chúng như gia vị và điểm nhấn, đặt trong bức tranh một bữa ăn đầy đủ. Bài 8 nhóm thực phẩm lành mạnh cho bạn khung nhìn về sự cân bằng đó.
"Món lên men nào cũng giống nhau." Thực ra chúng rất đa dạng về nguyên liệu, cách làm, độ mặn và hương vị. Miso khác dưa muối, natto khác sữa chua. Việc hiểu đặc điểm từng loại giúp bạn dùng chúng đúng cách và hợp khẩu vị hơn.
"Phải ăn đồ lên men Nhật mới có ý nghĩa." Không cần. Món lên men Việt như dưa muối, tương, sữa chua hoàn toàn phục vụ được tinh thần đa dạng và đậm đà cho bữa ăn. Giá trị nằm ở nguyên tắc dùng món lên men chừng mực, không ở xuất xứ.
Bắt đầu một cách nhẹ nhàng
Nếu bạn muốn đưa món lên men vào bữa ăn một cách có ý thức hơn, hãy đi từng bước nhỏ.
- Tuần đầu: thêm một món lên men quen thuộc và dễ ăn vào thực đơn, ví dụ sữa chua không đường cho bữa phụ, hoặc một ít dưa muối nhạt ăn kèm cơm.
- Tuần thứ hai: thử nấu một bát súp miso đơn giản, hoặc tự muối chua một loại rau củ theo mùa với lượng muối vừa phải.
- Tuần thứ ba: chú ý tới lượng muối tổng thể trong ngày, cân đối để món lên men là điểm nhấn chứ không làm bữa ăn quá mặn.
- Tuần thứ tư: nhìn lại và giữ những món bạn thấy hợp khẩu vị và dễ duy trì. Không cần ép mình ăn món không thích.
Hãy nhớ rằng mục tiêu là làm bữa ăn phong phú và dễ chịu hơn, không phải biến việc ăn thành một bài kiểm tra. Chọn những gì bạn thật sự thích và có thể giữ lâu dài.
Kết
Đồ lên men kiểu Nhật như miso và natto là những nét ẩm thực lâu đời, giàu hương vị và gắn bó với bữa ăn hằng ngày của người Nhật. Nhưng bạn không cần đi xa để học tinh thần ấy: ẩm thực Việt vốn đã có cả một kho món lên men quen thuộc, từ dưa muối, tương tới sữa chua. Điều quan trọng là dùng chúng chừng mực, ưu tiên loại ít muối, và đặt chúng trong một bữa ăn đa dạng, cân bằng.
Đây cũng chính là tinh thần mà IKI theo đuổi trong hành trình ăn uống cân bằng: trân trọng những nét ẩm thực truyền thống, dùng chúng một cách điều độ và tỉnh táo, để mỗi bữa cơm vừa ngon vừa nhẹ nhàng. Bạn có thể bắt đầu ngay hôm nay, chỉ với một việc nhỏ: thêm một món lên men bạn yêu thích vào bữa ăn, với lượng vừa phải. Để hiểu thêm cách đặt món lên men vào một bữa ăn đầy đủ, hãy đọc bài 8 nhóm thực phẩm lành mạnh. Và nếu bạn cần hạn chế muối hay có chế độ ăn đặc biệt, đừng ngần ngại trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để có gợi ý phù hợp với riêng mình.