6 giờ sáng, vừa gọi cả nhà dậy, vừa tìm chìa khoá xe, mình mới nhớ ra chưa chuẩn bị gì cho bữa sáng. Những hôm như vậy, bữa đầu ngày rất dễ bị bỏ qua hoặc cả nhà mua vội món gì đó trên đường đi. Nhưng chị không nhất thiết phải nấu một bữa cầu kỳ. Bài này chỉ bàn một cách thực tế hơn: chuẩn bị trước từ tối hôm trước để sáng hôm sau có một bữa sáng Việt tự làm trong khoảng 10 phút.
Một đĩa ba phần: công thức dễ nhớ cho bữa sáng
Khi chưa biết sáng mai ăn gì, chị có thể bắt đầu bằng một công thức rất dễ nhớ: rau và trái cây, tinh bột, đạm.
Theo mô hình Healthy Eating Plate của Harvard T.H. Chan School of Public Health, một nửa đĩa là rau và trái cây nhiều màu, một phần tư là ngũ cốc nguyên hạt và một phần tư là nguồn đạm như cá, gia cầm, đậu, hạt.
Với bữa sáng ở nhà, mình không cần cố chia chiếc đĩa thật chính xác theo tỷ lệ ấy. Điều dễ áp dụng hơn là nhìn lại bữa ăn xem cả ba phần đã có mặt chưa.
WHO cũng khuyên tinh bột nên chủ yếu đến từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và đậu đỗ, với những ví dụ quen thuộc như gạo lứt, ngô và kê. Từ nguyên tắc này, chị có thể linh hoạt ghép các món Việt mà gia đình vốn đã quen ăn.
Tối hôm trước: chuẩn bị một lần cho vài buổi sáng
Khoảng thời gian buổi tối có thể giúp buổi sáng bớt nhiều thao tác. Chị có thể luộc sẵn trứng, nấu một nồi cơm gạo lứt hoặc xôi, rửa rau, chuẩn bị trái cây và rán sẵn đậu phụ. Không cần làm tất cả cùng lúc. Chỉ cần chọn những phần phù hợp với các bữa sáng chị dự định làm.
Khâu cất thức ăn cũng cần được chú ý. Theo CDC, đồ ăn nấu chín còn thừa nên được cho vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ. Với đồ ăn còn ấm, có thể chia vào nhiều hộp nông, sạch rồi cất tủ lạnh. Rau quả tươi cần được rửa dưới vòi nước.
Cách chuẩn bị này giúp mình chuyển phần việc từ buổi sáng vội sang buổi tối chủ động hơn. Sáng hôm sau, thay vì bắt đầu mọi thứ từ đầu, chị chủ yếu lấy nguyên liệu đã chuẩn bị ra, hâm hoặc nấu phần cần thiết rồi ghép thành bữa ăn. Một lần chuẩn bị cũng có thể phục vụ vài buổi sáng, miễn là mình sắp món từ trước và cất đúng cách.
Năm bữa sáng Việt làm trong khoảng 10 phút
Dưới đây là năm cách ghép món quen thuộc. Mỗi món đều có thể nhìn theo ba phần: rau và trái cây, tinh bột, đạm.
Bánh mì kẹp trứng ốp chín, dưa chuột và cà chua. Bánh mì là phần tinh bột. Trứng là phần đạm. Dưa chuột và cà chua tạo thành phần rau. Nếu tối hôm trước đã rửa sẵn rau quả, buổi sáng chỉ cần chuẩn bị trứng chín rồi kẹp các phần lại với nhau.
Cơm đảo với trứng và rau cải. Dùng phần cơm đã được cất trong tủ lạnh từ tối. Cơm là phần tinh bột, trứng là phần đạm, rau cải là phần rau. Chị có thể chuẩn bị rau từ tối để sáng hôm sau giảm bớt thao tác sơ chế.
Bún hoặc miến trụng với đậu phụ và rau thơm. Bún hoặc miến là phần tinh bột, đậu phụ là phần đạm, rau thơm là phần rau. Nếu đậu phụ đã được rán sẵn và cất đúng cách, sáng hôm sau chỉ cần trụng bún hoặc miến bằng nước sôi rồi ghép các phần đã chuẩn bị.
Xôi hâm nóng, rắc muối vừng lạc, ăn cùng chuối. Xôi là phần tinh bột. Vừng và lạc thuộc phần đạm. Chuối là phần trái cây. Xôi có thể được nấu từ tối hôm trước để sáng chỉ cần hâm nóng rồi thêm các phần còn lại.
Cháo trắng hâm nóng kỹ, thêm trứng và hành. Cháo là phần tinh bột, trứng là phần đạm, hành góp vào phần rau. Cháo có thể nấu sẵn từ tối và cất đúng cách. Buổi sáng, chị hâm nóng kỹ rồi thêm trứng chín và hành.
Điểm chung của năm gợi ý này không nằm ở một món cố định. Chị chỉ cần nhớ ba phần để tự thay đổi theo những nguyên liệu đang có trong bếp và món cả nhà quen ăn.
Đạm trong bữa sáng: vài con số tham khảo
Nếu muốn nhìn cụ thể hơn vào phần đạm, mình có thể tham khảo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế.
Trong 100 g phần ăn được, trứng gà có 14,8 g đạm, đậu phụ có 10,9 g đạm và sữa đậu nành loại 100 g đậu mỗi lít có 3,1 g đạm.
Với trứng, chị nên nấu chín. Theo CDC, trứng sống hoặc chưa chín kỹ thuộc nhóm thực phẩm dễ có vi khuẩn gây hại.
Đồ uống buổi sáng: chọn loại ít đường
Đồ uống buổi sáng không nhất thiết phải cầu kỳ. Nước lọc là một lựa chọn đơn giản. Nếu gia đình quen dùng sữa đậu nành tự nấu, chị có thể làm loại ít đường.
Theo WHO, lượng đường tự do nên ở dưới một phần mười tổng năng lượng mỗi ngày. Với người ăn khoảng 2.000 kcal mỗi ngày, mức này tương đương khoảng 50 g, tức chừng 12 thìa cà phê gạt.
Vì thế, thay vì làm đồ uống quá ngọt, mình có thể bắt đầu bằng việc giảm lượng đường khi tự chuẩn bị ở nhà.
Giữ thói quen nhỏ, không cần hoàn hảo
Chị không cần chuẩn bị bữa sáng theo cách này mỗi ngày ngay từ đầu. Có thể bắt đầu từ hai, ba buổi sáng mỗi tuần. Tối hôm trước chuẩn bị một vài phần cơ bản, sáng hôm sau cả nhà cùng ăn một món đơn giản.
Khi đã quen nhịp, chị có thể đổi giữa bánh mì, cơm, bún, miến, xôi hay cháo dựa trên những gì đang có trong bếp. Điều quan trọng là cách làm đủ gọn để mình có thể duy trì giữa những ngày bận rộn.
Chăm mình từ những thói quen nhỏ, mỗi ngày.
Học Viện IKI là chương trình huấn luyện sức khoẻ chủ động của IKI Beauty & Wellness (HOPE CORP). Nếu chị muốn học thêm những thói quen nhỏ như thế này, chị có thể bắt đầu từ kho kiến thức mở của Học Viện IKI, không cần mua gì để tham gia.
Nguồn tham khảo
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, “Healthy Eating Plate”, rà lần cuối 01/2023, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
- WHO, “Healthy diet”, 26/01/2026, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- CDC, “Preventing Food Poisoning”, 24/11/2025, https://www.cdc.gov/food-safety/prevention/index.html
- Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, “Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam”, NXB Y học, 2007, https://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf